Para escapar del estrés de la ciudad y disfrutar de paisajes impresionantes, el senderismo es la opción ideal. Pero ¿cuáles son los beneficios para la salud de dar un paseo en plena naturaleza? Sigue leyendo para descubrir más.
En medio del ajetreo y el bullicio de nuestras agitadas vidas (¡no nos quejamos!), desconectarse puede ser una excelente manera de descansar y recuperarse. Ya seas un excursionista empedernido o un principiante en los senderos, hay una enorme cantidad de beneficios para la salud asociados con el senderismo, desde unos glúteos tonificados hasta la revitalización mental.
Fortaleciendo más que tus piernas
Mucha gente asocia el senderismo con el desarrollo de piernas más fuertes, ¡lo cual es absolutamente cierto! El senderismo es un excelente ejercicio para los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos, lo que lo convierte en una forma fantástica de fortalecer los músculos de las piernas. Curiosamente, caminar cuesta abajo es lo que realmente tonifica las piernas, ya que los glúteos y los cuádriceps necesitan esforzarse más para estabilizar las caderas y las rodillas.
Sin embargo, hay un beneficio del senderismo que se pasa por alto: el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. El uso de bastones de senderismo puede trabajar los tríceps, bíceps, hombros y abdominales durante una excursión, y el movimiento repetitivo de levantar estos bastones también genera una tasa media de quema de calorías superior del 15 al 20 %. Además de proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo, los bastones también ayudan a estabilizar el cuerpo al bajar cuestas, saltar sobre rocas en los arroyos y evitar tropiezos. Es importante recordar que el senderismo probablemente no hará que los músculos de las piernas y los brazos sean grandes y voluminosos. En cambio, serán fuertes y esbeltos. Esto se debe a que actividades como el senderismo y caminar desarrollan las fibras musculares de contracción lenta, un tipo de fibra que contribuye a una alta resistencia y proporciona energía continua. El senderismo puede ser de bajo o alto impacto según el tipo de sendero que elijas, y si eres nuevo en este deporte, elegir una ruta para principiantes te permitirá conocer la fuerza que ya tienes sin ponerte en peligro a ti ni a los demás.
Impulsando tu salud mental
Según varios estudios, el senderismo puede ser en realidad un alivio natural del estrés. Un estudio de 2011 indicó que el ejercicio al aire libre —a diferencia del ejercicio en interiores— redujo la depresión, la tensión, la ira y la confusión mientras aumentaba la energía. Pasar tiempo en entornos naturales, desde bosques y reservas naturales hasta parques urbanos y senderos, te brinda una auténtica sensación de paz y puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Piensa en los baños de bosque, también conocidos como shinrin-yoku, el concepto japonés de literalmente bañarse en la atmósfera del bosque. Además, el senderismo podría hacerte más creativo, ya que las investigaciones muestran que pasar tiempo al aire libre puede mejorar las habilidades de resolución creativa de problemas hasta en un 50 %. Otro beneficio del senderismo para tu salud mental incluye la exposición y atención a diferentes estímulos que no se encuentran en la oficina. Una perdiz que huye, una ardilla listada que corre y el susurro de osos negros enmarcados por el canto de los pájaros, el murmullo del viento o incluso el silencio absoluto mantienen tu mente activa; el efecto de todos estos sonidos juntos crea un momento de «aquí y ahora», o una liberación zen. Y si tu excursión está más orientada al campo abierto o implica una gran jornada, el objetivo de simplemente terminar la aventura a tiempo y con seguridad crea un propósito claro y único en un mundo lleno de abstracciones. Tener esta claridad, en lugar de lidiar con otras preocupaciones personales y laborales sobre el futuro, puede generar enfoque y una gran sensación de logro.
Potenciando el cardio
La mejora de la condición cardiovascular es uno de los principales beneficios del senderismo. Esto es especialmente cierto para quienes recorren rutas con muchas subidas y bajadas, ya que esto hará que el corazón trabaje más duro y te proporcionará un entrenamiento cardiovascular de alto rendimiento. Además, las superficies irregulares con las que te enfrentarás durante una excursión, a diferencia de pedalear o caminar en una cinta, son una forma realmente eficaz de activar los músculos del core. Existen muchos beneficios para la salud asociados con los entrenamientos cardiovasculares, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, mayor densidad ósea y mejor presión arterial. Además, es excelente para perder peso. Según LiveStrong.com, una persona que pesa 73 kg puede quemar entre 430 y 440 calorías en tan solo una hora de senderismo.
Hacer equipo
¿Crees que no hay diferencia entre las excursiones en solitario y las caminatas en grupo? Piénsalo de nuevo. La dinámica de grupo juega un papel sorprendentemente importante en el ejercicio. De hecho, un estudio de 2015 publicado en Biology Letters argumentó que los ejercicios en grupo podrían aumentar potencialmente el umbral del dolor mediante una mayor liberación de endorfinas. Cabe señalar que este estudio se centró principalmente en ejercicios de baile en grupo, pero el concepto podría aplicarse fácilmente también al senderismo en grupos numerosos. Por supuesto, la dinámica de grupo en el senderismo puede tener otros beneficios para la salud, como animarte a mantener tus entrenamientos. Al fin y al cabo, es mucho menos probable que te saltes un entrenamiento si tienes un grupo de amigos esperándote, y esta cohesión grupal también puede llevar a construir equipo y camaradería a través de un objetivo compartido: llegar a la montaña y volver al coche juntos. Sin embargo, lo más importante es que hacer senderismo con otros (especialmente cuando tienes poca experiencia) puede aumentar tu seguridad y ayudar a reducir las posibilidades de perder esos beneficios mentales y físicos positivos. Vicki Carroll, una Socorrista de Emergencias en Zonas Silvestres con más de 10 años de experiencia, escribió un artículo titulado ¿Qué está matando a los senderistas de América? En él detalla las tres principales causas de lesiones y muertes entre senderistas: falta de conocimiento, falta de experiencia y mala toma de decisiones. Hacer senderismo en grupo no garantiza que la suma de todos vuestros cerebros conduzca a un mejor resultado, pero compartir la aventura con otros que tienen experiencia y conocimiento te hará mejor deportista y persona al aire libre. Adentrarse en los bosques o las montañas para hacer senderismo puede tener efectos tremendamente positivos en tu psique y en tu físico. Sin embargo, Withings te anima a conocer los principios de Deja Sin Rastro para que respetes los senderos que se comparten con personas y animales por igual. Además, realizar un curso de preparación para el senderismo también puede reducir el peligro al que podrías enfrentarte si vas sin preparación, y en algunos estados de Estados Unidos, un equipo de rescate puede costarte 25.000 $ si los primeros intervinientes determinan que has sido negligente. Si eres nuevo en el senderismo y quieres unirte a una comunidad solidaria, echa un vistazo a Ridj-it, donde la gente publica sus aventuras de senderismo para compartir la experiencia con otros.
Ahora que sabes más sobre lo beneficioso que puede ser el senderismo para tu salud mental y física, solo te queda conseguir el equipo, unirte a un grupo y prepararte para registrar tu progreso mientras superas con creces tu objetivo de pasos. ¡Buen camino!