¿Ha oído hablar de los entrenamientos HIIT pero no sabe por dónde empezar? Descubra los 5 ejercicios esenciales para su plan de entrenamiento HIIT.
El entusiasmo por los entrenamientos HIIT está llegando a su punto álgido. Según la revista Health and Fitness Journal del American College of Sports Medicine, es la tendencia fitness número uno de 2018. Cuenta con numerosos seguidores famosos, entre ellos David Beckham, Britney Spears y Scarlett Johansson. ¿Le intriga? No es casualidad que este innovador método de entrenamiento esté conquistando el mundo del fitness.HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) es un tipo de entrenamiento definido por ejercicios cortos e intensos seguidos de breves períodos de recuperación. Está diseñado para llevarle al límite, una y otra vez. Se dice que los entrenamientos HIIT tienen numerosos beneficios para la salud, ayudando a reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar el consumo de oxígeno, aumentar la masa muscular y quemar grasa corporal.Es un trabajo duro, pero ese es el objetivo. Cuanto más se esfuerce, mayor será su consumo de oxígeno y más calorías podrá esperar quemar. Hemos elaborado una lista de 5 entrenamientos HIIT para añadir a su plan de ejercicio. Tanto si es un veterano del gimnasio como si es un completo principiante, un plan de entrenamiento HIIT podría ser exactamente lo que necesita para alcanzar sus #objetivoscorporales.
Lo básico: descanso, proporciones y exceso
Antes de comenzar, queremos informarle sobre algunos conceptos básicos. En primer lugar, el descanso. Los períodos de descanso son tan importantes como los propios ejercicios, y si no se toma el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente, probablemente no experimentará ninguno de los posibles beneficios de un plan de entrenamiento HIIT. ¿Por qué es tan importante el descanso? Al obligar al cuerpo a adaptarse entre dos estados diferentes, se le proporciona un acondicionamiento cardiovascular ejemplar. Esto ayuda a preparar el cuerpo para la intensidad del siguiente intervalo, asegurando que rinda al máximo. Ignore la importancia del descanso bajo su propio riesgo.En segundo lugar, la relación trabajo-descanso. Una proporción HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica a trabajar en comparación con el tiempo dedicado a descansar. Por ejemplo, una proporción de 1:2 equivaldría a 60 segundos de ejercicio seguidos de 2 minutos de recuperación. Para los principiantes, probablemente sea mejor seguir una proporción de 1:3. A medida que mejore su estado físico, podrá aumentar su proporción hasta llegar a 1:1. Cuando ya se sienta realmente cómodo con los entrenamientos HIIT, podría aspirar a una duración de trabajo mayor que la de recuperación, alcanzando una proporción de trabajo-descanso de 3:1. ¡Por supuesto, eso es solo para los verdaderos profesionales!Por último, queremos mencionar el exceso. Un plan de entrenamiento HIIT no debería incluir sesiones diarias. De hecho, las sesiones diarias de HIIT pueden causar fatiga y agujetas. Al fin y al cabo, los entrenamientos HIIT consisten en exigirle al cuerpo más de lo que nunca antes se le ha exigido. Además, corre el riesgo de lesionarse. Entonces, ¿con qué frecuencia debería hacer HIIT? Según Greatist.com, 2-3 sesiones por semana —con 24 horas entre cada sesión— es el régimen óptimo de HIIT. Y recuerde que probablemente debería consultar a un médico antes de comenzar su aventura con el HIIT.Ahora que ya conoce los conceptos básicos, exploremos algunos de los mejores entrenamientos HIIT para incorporar a su nuevo régimen de ejercicio.
1. Squat thrusts
Para desarrollar la fuerza explosiva en el tren inferior, los squat thrusts son ideales tanto para principiantes como para veteranos del gimnasio. Para realizar un squat thrust:
- Coloque los pies a la anchura de los hombros.
- Baje hasta la posición de sentadilla.
- Toque el suelo con las manos.
- Vuelva a la posición de plancha.
- Salte hacia adelante a la posición de sentadilla de nuevo.
- Póngase de pie.
2. Flexión pliométrica
Excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, la flexión pliométrica trabaja los pectorales, los tríceps, los deltoides y los abdominales. Para realizar una flexión pliométrica:
- Comience en la posición de flexión.
- Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la cara casi toque el suelo.
- Empújese con fuerza hacia arriba despegando las manos del suelo.
- Dé una palmada y vuelva a colocar las manos en el suelo.
3. Encogimientos en V
Similar a una especie de crunch o abdominal modificado, el encogimiento en V es un ejercicio efectivo para el core. Para realizar un encogimiento en V:
- Túmbese en el suelo en la posición de cuerpo hueco.
- Lleve los muslos hacia el pecho y los talones hacia los glúteos.
- Levante los hombros del suelo y lleve las manos hacia los pies.
- Termine en la posición encogida.
- Vuelva a la posición de cuerpo hueco y repita.
4. Comba
Un ejercicio de cuerpo completo, la comba trabaja los músculos de las piernas, los hombros, el pecho y los brazos. Existen muchas variaciones diferentes. Aquí tiene una guía para el ejercicio de comba en figura de ocho:
- Coloque los pies a la anchura de los hombros.
- Sujete el mango de la comba con ambas manos.
- Trace el ocho desde el hombro derecho hasta la cadera izquierda.
- Luego, trace el ocho desde el hombro izquierdo hasta la cadera derecha.
- A medida que mueve los brazos por el pecho, desplace su peso de derecha a izquierda.
5. Rotación rusa
Para trabajar el core y los oblicuos, la rotación rusa es un excelente ejercicio HIIT. Hágalo aún más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano. Para realizar una rotación rusa:
- Túmbese en el suelo.
- Coloque los pies debajo de algo que no se mueva.
- Recuéstese hacia atrás formando una V con los muslos.
- Extienda los brazos frente a usted y entrelace las manos.
- Gire el torso hacia la izquierda, de modo que los brazos queden paralelos al suelo.
- Mantenga durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
- Realice el mismo ejercicio con el lado derecho.
Para acelerar la pérdida de grasa, quemar calorías y ganar músculo, los entrenamientos HIIT pueden ser su arma secreta. ¿Por qué no intentarlo y comprobar si nota algún resultado?