La sabiduría convencional nos dice que hacer ejercicio en altitud nos da ventaja sobre quienes entrenan a nivel del mar. Pero, ¿es esto realmente cierto? Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Hace poco más de un mes me mudé de Boston a Denver, la ciudad de las grandes alturas, que se encuentra a unos 1.609 metros sobre el nivel del mar. Aunque me emocionaba estar tan cerca de majestuosas montañas y de infinitas oportunidades para hacer senderismo, no me entusiasmaba tanto enfrentarme al impacto de la altitud en mi rutina de ejercicio. Me preocupaba especialmente porque la mudanza coincidió con el punto medio del entrenamiento para mi tercera carrera de 26,2 millas, el Maratón de Portland el 8 de octubre. Correr largas distancias ya es suficientemente difícil sin el desafío añadido de disponer de un 17 % menos de oxígeno que a nivel del mar. Sin embargo, a pesar de expresar mis preocupaciones, me repetían que entrenar en altitud me pondría en tan buena forma que fácilmente establecería un récord personal (RP) al regresar al nivel del mar para la carrera. Mientras luchaba en esas primeras semanas de carreras en altitud, empecé a preguntarme si mi nueva residencia mejoraría realmente mi rendimiento en la carrera a largo plazo, o si simplemente haría mis carreras en Denver más lentas y exigentes. Sin estar convencida de la sabiduría convencional, recurrí a la investigación científica.
Según un estudio de 2005 sobre atletas de biatlón de élite que entrenaban a una altitud de 2.050 metros (6.725 pies) sobre el nivel del mar, tres semanas de entrenamiento tradicional en altitud aumentaron la actividad eritropoyética, el proceso que produce glóbulos rojos, lo que condujo a una mayor masa total de hemoglobina y volumen de glóbulos rojos, todo lo cual puede mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos niveles volvieron a valores cercanos a los del nivel del mar apenas 16 días después del descenso, lo que sugiere que el efecto es solo temporal y no proporcionará una ventaja a largo plazo. Un estudio similar realizado en esquiadores de fondo en 1990 descubrió que dos semanas de entrenamiento en altitud no produjeron ninguna mejora en el VO2 máx., la tasa máxima de consumo de oxígeno que una persona puede alcanzar y un indicador útil de la condición cardiovascular. Sin embargo, el estudio sí revela una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de corta duración, probablemente como resultado del aumento de la capacidad tampón muscular, es decir, la capacidad de los músculos para neutralizar el ácido láctico que se acumula con el ejercicio, retrasando así la fatiga. Sin embargo, los investigadores no comprueban cuánto dura esta mejora. Por otro lado, el protocolo de "vivir en altura, entrenar en altura baja", en el que los atletas viven a gran altitud (ya sea real o simulada) y entrenan a menor altitud, se ha popularizado en los últimos años. En un estudio de 2010, ocho corredores de 400 metros vivieron a altitud simulada durante diez días en una "casa de altitud" con un 15,8 % de oxígeno, lo que imita más de 2.100 metros de altitud. Sin embargo, realizaron todo su entrenamiento al aire libre a nivel del mar. Un segundo grupo de diez corredores de 400 metros vivió y entrenó a nivel del mar. El grupo de la "casa de altitud" demostró mejoras en el tiempo de carrera de 400 metros, mientras que el grupo a nivel del mar no. Si bien estos estudios en general apuntan a una ligera ventaja de entrenar en altitud para mejorar el rendimiento a nivel del mar, no está claro cuán significativa es esta ventaja ni cuánto tiempo durará.
Lo que estos estudios no abordan es cómo se siente entrenar en altitud en comparación con entrenar a nivel del mar. Personalmente, ha sido sorprendentemente difícil. Durante las dos primeras semanas caminando penosamente por el sendero de Cherry Creek, sentía que mis pulmones iban a estallar a pesar de mi ritmo exasperantemente lento. En su mayor parte, esa sensación ha desaparecido y puedo encontrar un ritmo en mis carreras. Sin embargo, mi paso es de más de 10 min/milla, en lugar de mi ritmo anterior a nivel del mar de alrededor de 9:15 min/milla. También he comprobado que mi resistencia en las carreras largas se ha reducido de forma significativa. Esto puede ser desalentador, como poco, pero tiene sentido que mi ritmo sostenible sea bastante más lento cuando mi cuerpo dispone de un 17 % menos de oxígeno para usar como energía. Dicho esto, ahora tengo un poco más de esperanza de que diez semanas de entrenamiento en altitud puedan dar sus frutos durante mi maratón, ya que llegaré solo 24 horas antes de la carrera. Como mínimo, estoy más segura de que el mayor oxígeno disponible en el aire llevará a una experiencia de carrera más fácil y agradable. Seguramente compartiré una actualización después del 8 de octubre, con suerte con un entusiasta resumen de cómo logré fácilmente un brillante nuevo récord personal para llevarlo conmigo de vuelta a las montañas.