¿Dormir más horas los fines de semana ayuda a mitigar los efectos de la privación del sueño durante la semana? Descubra la eficacia de quedarse en cama el fin de semana y aprenda a optimizar su horario de sueño.
«¿Sabes lo que necesitas? Dormir bien hasta tarde.» Todos lo hemos escuchado alguna vez, ¿verdad? Recuperar el sueño durante el fin de semana es el consejo habitual para quienes duermen poco durante la semana laboral. Pero, ¿sirve de algo? Nuevas evidencias sugieren que dormir más los fines de semana puede no ser el remedio contra la privación del sueño que antes creíamos. Así que, vayamos a los datos…
¿Hay alguna evidencia de que se pueda «recuperar» el sueño perdido?
Hasta hace poco, era ampliamente aceptada la idea de que dormir más el fin de semana podía ayudar a compensar las pocas horas de sueño durante la semana. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Sleep Research —basado en datos recopilados en Suecia en 1997— encontró que las personas que dormían solo unas pocas horas entre semana pero más los fines de semana no tenían un mayor riesgo de mortalidad que quienes dormían de manera constante entre seis y siete horas por noche. Esto parecería indicar que recuperar el sueño puede ser una forma eficaz de reducir la deuda de sueño. Bien, ¿qué ha cambiado entonces? Un nuevo estudio de Current Biology ha cuestionado estas afirmaciones, argumentando que la mortalidad no es el único factor importante; también es fundamental analizar el impacto en la salud. Durante el estudio, los participantes se dividieron en dos grupos: uno tenía el sueño restringido durante todo el estudio, mientras que al otro se le permitía recuperar el sueño los fines de semana. Sin embargo, los resultados de ambos grupos fueron prácticamente idénticos. Ambos aumentaron de peso, comieron más por la noche y mostraron indicios de una peor salud metabólica. Aunque el grupo de recuperación del fin de semana vio inicialmente algunos beneficios, estos fueron efímeros y, a mediados de la semana siguiente, su metabolismo estaba igual de alterado que si no hubieran dormido más. En algunos casos, el grupo de recuperación del fin de semana obtuvo peores resultados, incluida una caída notablemente mayor en la sensibilidad a la insulina. En definitiva, alternar entre dormir demasiado y demasiado poco podría causar daños serios a largo plazo y probablemente no ayuda a compensar la privación del sueño.
¿Qué papel juega el «jet lag social» en todo esto?
Este es el asunto. Mucha gente se queda despierta hasta tarde los viernes y los sábados, pero se justifica pensando que al día siguiente podrá levantarse más tarde. Sin embargo, este tipo de comportamiento puede ser extremadamente perjudicial para el reloj interno del cuerpo. Algunos de los principales efectos incluyen cambios de humor irritables, fatiga crónica, sueño de mala calidad y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. El jet lag social es el nombre que damos a ese tipo de daño, principalmente porque los efectos secundarios son similares a los del jet lag, pero también porque suele ser el resultado de que las personas salgan o socialicen por las noches. Piénselo bien. En esencia, estamos viviendo en dos zonas horarias distintas: la que impone el trabajo y la que imponen nuestras obligaciones sociales. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a diferentes zonas horarias, y si se cambia constantemente el horario de sueño, eso tendrá un efecto considerable en el ritmo circadiano. Aunque mucha gente diría que la solución al jet lag social es muy sencilla —no quedarse en cama los fines de semana—, es mucho más probable que simplemente necesitemos escuchar un poco más la hora de despertar natural de nuestro cuerpo. Dormir más durante la semana tendrá un impacto mucho mayor que simplemente eliminar el sueño extra del fin de semana.
¿Cuál es el veredicto?
Analizando la evidencia más reciente, parece que dormir más el fin de semana hace muy poco para saldar la deuda de sueño. Y si ese es el caso, solo hay una solución: comenzar a mantener un patrón de sueño regular durante toda la semana laboral y asegurarse de dormir más horas cada noche de lo que se suele hacer. Recuperar el sueño durmiendo más el fin de semana de vez en cuando probablemente no tiene nada de malo, pero puede que no sea conveniente convertirlo en un hábito.