Dormir lo suficiente desempeña un papel fundamental en nuestra salud física y emocional, pero las investigaciones muestran que muchos de nosotros no estamos consiguiendo el descanso que necesitamos. ¿El culpable? ¡Nuestros hijos! Sigue leyendo para descubrir los cuatro pilares para que los pequeños —y tú mismo— durmáis bien por las noches.
El sueño desempeña un papel crucial en la salud general y afecta profundamente a la calidad de vida. Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, la privación crónica de sueño puede incluso aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Y los problemas de sueño a largo plazo perjudican las relaciones, afirma Theresa E. DiDonato, doctora en Psicología, en un artículo de Psychology Today. "Las personas que duermen mal tienden a mostrar más emociones negativas y tienen menos éxito a la hora de resolver conflictos."
Desafortunadamente, según los resultados de la encuesta Sleep in America de 2014, realizada por la Fundación Nacional del Sueño, los malos hábitos de sueño de los niños pueden afectar directamente a los patrones de sueño de sus tutores adultos, y es más probable que los cuidadores de niños que duermen menos de seis horas por noche también obtengan menos descanso.¿Qué puedes hacer entonces para asegurarte de que tus hijos se acuesten a una hora adecuada, duerman tranquilamente y te permitan a ti y a tu pareja descansar, recuperarse y renovarse? Cultiva estos 4 hábitos y tú y toda tu familia estaréis pronto a bordo del tren hacia el país de los sueños.
Crea una rutina nocturna para señalar la hora de dormir
No es posible simplemente apagar el cerebro cuando llega la hora de dormir, pero hay ciertas cosas que podemos hacer para favorecer el sueño. En 12 formas de apagar tu cerebro antes de acostarte, Margarita Tartakovsky sugiere establecer una rutina previa al sueño, que indique que es hora de irse a la cama. Leer un libro o darse un baño caliente puede ayudar, ya que son actividades relajantes que pueden ayudarte a tranquilizarte y a desconectar. Para los niños, prueba a bajar las luces a la misma hora cada noche o a poner música relajante en toda la casa. Leer un cuento antes de dormir no solo te da un momento de calidad con tus hijos, sino que también puede indicarles a ellos y a sus cuerpos que se acerca la hora de dormir.Y tanto para adultos como para niños, calmar una mente inquieta como parte de la rutina antes de acostarse es esencial para aliviar la ansiedad y garantizar un sueño reparador. Practicar la meditación no solo despeja la mente, sino que también puede reducir la respiración y la frecuencia cardíaca. Basta con quedarse quieto, respirar profunda y regularmente, y dejar ir los pensamientos estresantes. Y si tú o tu hijo todavía tenéis dificultades para callar vuestra mente, coged papel y bolígrafo y anotad todo lo que os preocupe, ya sea vuestra lista de tareas pendientes, vuestras preocupaciones en el trabajo o inquietudes sobre vuestra familia. Este tipo de "vaciado mental" puede ayudarte a soltar los pensamientos lo suficiente como para relajarte antes de dormir, ya que sabes que no los olvidarás.
Come y bebe de forma "inteligente" para favorecer el sueño
Lo que ingerimos y cuándo tiene un gran impacto en cuánto y cómo dormimos. Evita las comidas copiosas a última hora del día y opta por almuerzos más abundantes y cenas más ligeras. Cuando tu cuerpo está ocupado con la digestión, todos tus sistemas van a pleno rendimiento. Eso significa que el metabolismo tardará más en ralentizarse para la noche. Además, puede que quieras evitar la comida picante en la cena, ya que puede causar acidez estomacal, y evitar beber demasiada agua justo antes de acostarte, lo que puede hacer que te despiertes en mitad de la noche para ir al baño.Otro obstáculo evidente para el descanso, tanto de niños como de adultos, es la cafeína. Sleepforkids.org cita la encuesta Sleep in America, afirmando: "De (los niños) que consumen cafeína, casi tres cuartas partes son niños en edad escolar y cerca de un tercio son preescolares. Consumir cafeína puede tener un impacto negativo en el sueño de los niños." Es razonable pensar que los estimulantes dificultan el descanso, así que prescinde de los refrescos y dale agua o zumo a los más pequeños.¿Y para ti? Limita las bebidas con cafeína a menos de dos al día y pásate a las infusiones de hierbas cuando anochezca. Incluso la pequeña cantidad de cafeína del café descafeinado puede perturbar el sueño de algunas personas. Y evita el alcohol: puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, pero puede hacer que te despiertes más veces durante la noche e incluso puede inhibir el sueño REM, por lo que te despertarás sintiéndote menos descansado.
Haz ejercicio para prepararte para una noche de descanso
Al igual que el sueño nocturno puede influir en cómo transcurre tu día, las elecciones que haces durante el día afectan a la calidad de tu sueño por la noche. Así que activa tu circulación mientras brilla el sol para garantizar el descanso nocturno. Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud muestra una correlación entre la práctica de ejercicio de intensidad moderada y la mejora del sueño. Y en el caso de los niños, "cada hora de inactividad durante el día añade tres minutos al tiempo que tardan en quedarse dormidos", según un artículo de Medical News Today.¿Por qué no movilizar a toda la familia? En lugar de quedarse frente a la televisión, considera ir al parque. Y no te quedes al margen: únete a la diversión haciendo carreras en el césped, dominadas en el tobogán o columpiándote. Hacer ejercicio de forma regular conduce a dormir bien, creando un ciclo de días y noches saludables.
Establece un horario de sueño para mantener tu reloj interno en hora
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días —incluso los fines de semana y en vacaciones— consolida tu reloj interno. Los científicos del sueño denominan a este reloj "ritmo circadiano". Estos patrones están regidos por factores genéticos y biológicos, pero también pueden verse influenciados por el entorno. Eso significa que practicar una buena higiene del sueño —respetar de manera constante la hora de acostarse, tanto la tuya como la de tus hijos— facilitará quedarse dormido y mejorará la calidad del sueño mientras tienes la cabeza en la almohada. Como con todas las iniciativas de salud, el inconveniente puede no parecer que vale la pena al principio. Pero bueno, consigues llegar al trabajo a tiempo y llevar a tus hijos al colegio antes de que suene el timbre. Este es un ejemplo más de cómo una pequeña dosis de disciplina puede tener grandes recompensas.
Al priorizar el sueño y darle el lugar destacado en el ámbito de la salud que merece, puedes mejorar tu vida y la de todos los miembros de tu familia. Si hasta ahora te has suscrito a la filosofía de Benjamin Franklin de que "ya habrá tiempo para dormir en la tumba", harías bien en revisar tu enfoque. En cambio, adopta su otro consejo: "Acostarse temprano y levantarse temprano hace al hombre sano, rico y sabio."
Esta publicación forma parte de nuestra serie Sleep Month. Foto de portada de Chase Guttman.