¿Quieres empezar o mantener una rutina de running aunque el calor vaya en aumento? Sea cual sea tu nivel de forma física, sigue leyendo para descubrir estos consejos esenciales para sobrevivir —y prosperar— incluso cuando el tiempo pasa de agradable a sofocante.
Este verano es el cuarto consecutivo que paso entrenando para una carrera de larga distancia. Aunque a algunos no se les ocurriría salir a correr voluntariamente cuando la temperatura supera los 27 grados, esta es mi época favorita del año para entrenar. Los días son largos, la luz del sol es abundante, y es el momento perfecto para preparar el cuerpo para el éxito en un medio maratón o maratón de otoño. Dicho esto, es importante entender que correr con calor puede ser especialmente exigente para el cuerpo. Pero siempre que te prepares bien y estés en sintonía con tu cuerpo, puedes disfrutar de una experiencia de running segura y placentera —y puede que incluso te enamores del running, como me pasó a mí.
1. Aclimatate poco a poco
Si no has estado haciendo ejercicio al aire libre de forma constante a medida que sube la temperatura, no esperes que una carrera al sol se sienta cómoda al principio. La aclimatación al calor, una serie de adaptaciones físicas que ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés térmico, puede tardar de 1 a 2 semanas. Estos cambios incluyen un inicio más temprano de la sudoración, un aumento de la tasa de sudoración, una mejor volemia, un mayor consumo de oxígeno, entre otros. Cuanto más en forma estés, más fácil te resultará adaptarte al calor, pero casi todo el mundo acabará adaptándose para que correr con calor sea más tolerable. Solo asegúrate de tomártelo con calma mientras tu cuerpo pasa por este proceso. Corre despacio y tómate un descanso si sientes que te estás recalentando o esforzando demasiado. ¡Las primeras carreras del verano siempre son las más duras!
2. Mantente hidratado
Hidratarse adecuadamente es importante no solo antes y durante una carrera, sino a lo largo de todo el día. Dado que correr con calor aumenta tu tasa de sudoración, perderás una cantidad significativa de agua y sal cada vez que corras en calor, y tendrás que reponerlas. En primer lugar, asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar a correr. Cuando estés listo para salir con calor, planea llevar agua contigo —o elige una ruta que pase por fuentes de agua— para cualquier carrera de una hora o más. También puedes considerar llevar una bebida deportiva, o agua suplementada con sodio y otros minerales, para ayudarte a mantener un equilibrio adecuado de electrolitos. Si hace especialmente calor o hay mucha humedad, o sudas abundantemente, es buena idea llevar agua también en carreras más cortas, ya que solo puedes aprender qué funciona mejor para ti mediante prueba y error. En cuanto a la hidratación después de correr, aunque bebas medio litro de agua justo al terminar, puede que sigas estando deshidratado si no continúas bebiendo agua durante el resto del día. Esto significa que podrías empezar tu próxima carrera deshidratado, lo que puede afectar a la energía y el rendimiento, y aumentar el riesgo de problemas relacionados con el calor, como el agotamiento por calor y el golpe de calor. Una de las mejores formas de asegurarte de que te mantienes hidratado es llevar siempre contigo una botella de agua reutilizable. ¡Si el agua está al alcance de la mano y a la vista, es mucho más probable que la uses!
3. Conviértete en corredor matutino
Si intentas mantener la constancia en tu rutina de ejercicio, hay muchas razones para pasarse a los entrenamientos matutinos, y las altas temperaturas del verano son una de las más convincentes. A primera hora de la mañana suele ser el momento más fresco del día y, por tanto, el mejor momento para correr y minimizar el malestar y maximizar el rendimiento. Durante mis primeros ciclos de entrenamiento, tener un horario flexible significaba que a menudo no salía a correr hasta las 10 de la mañana o el mediodía, y puedo afirmar con seguridad que mi actual horario de las 6:30 de la mañana es significativamente más agradable y más fácil de mantener. Si las carreras matutinas no te funcionan, intenta correr por la noche en lugar de a mediodía, ya que las temperaturas volverán a ser más bajas. Y sea cual sea la hora del día en que salgas a correr, intenta buscar rutas con zonas de sombra para evitar el calor del sol.
4. Usa protector solar
Esto es bastante obvio. Correr al aire libre bajo el sol de verano puede dejarte la piel roja y quemada si no te aplicas protector solar antes. Asegúrate de cubrir todas las zonas de piel expuesta, y considera usar un protector solar sin aceite en la cara para ayudar a evitar los granos. También te recomendaría aplicar bálsamo labial con protector solar para proteger los labios —y llevarlo contigo durante las carreras para reaplicarlo si es posible. Por experiencia propia te digo que quemarse los labios con el sol es muy desagradable.
5. Invierte en equipamiento de verano
El equipamiento adecuado es fundamental para correr en verano. Hazte con algunas camisetas de tirantes y pantalones cortos de colores claros que absorban el sudor para ayudarte a mantenerte fresco y cómodo incluso mientras sudas. La ropa algo más holgada, en lugar de ajustada a la piel, permitirá que esta ventile mejor. Una gorra y unas gafas de sol también pueden ayudar a proteger el cuero cabelludo y los ojos cuando el sol es muy intenso, aunque reconozco que cuando hace calor no me imagino añadir ningún equipamiento extra. Es importante encontrar lo que funciona mejor para ti. Un par de zapatillas de deporte con buen soporte y que te queden bien también son importantes, como siempre. Sin embargo, si planeas hacer algunas de tus carreras en la playa, puede que quieras considerar correr descalzo. Debes saber que, con o sin zapatillas, correr en la playa es significativamente más exigente que correr sobre tierra o asfalto, pero puede ser una buena oportunidad para fortalecer los pies y evitar que las zapatillas se hundan en la arena. Si optas por correr descalzo, asegúrate de que la playa esté bastante libre de peligros como cristales o conchas afiladas, y prepárate para que la carrera se sienta mucho más difícil de lo que estás acostumbrado.
6. Sé precavido
Aunque sigas todas estas pautas, es especialmente importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tus expectativas cuando corras con calor y humedad. Tu corazón tendrá que trabajar más duro simplemente para mantener el cuerpo fresco, y tendrá que desviar el flujo de sangre de los músculos hacia la superficie de la piel para ayudar a liberar el calor. Esto significa que puede que necesites reducir tu ritmo de carrera o incluso hacer pausas para alcanzar cualquier frecuencia cardíaca o nivel de esfuerzo objetivo, y no deberías sentirte mal por ello. Mantenerte en sintonía con las señales de tu cuerpo también puede ayudarte a evitar el agotamiento por calor y el golpe de calor. Si empiezas a experimentar cualquier síntoma —como mareos, náuseas, calambres musculares, dolores de cabeza o fatiga— detén el ejercicio, muévete a una zona fresca y con sombra, y bebe agua o una bebida deportiva hasta que te recuperes. Siempre que te mantengas alerta, deberías poder disfrutar del running estival de forma segura. Aunque correr en verano conlleva sus propios desafíos, puede ser muy gratificante salir a los caminos y aprovechar los largos días llenos de sol. Y quién sabe: puede que te inspire a inscribirte en una carrera de otoño. Aviso legal: Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio. Además, las mujeres embarazadas y los niños deben ser especialmente prudentes, ya que pueden tener un mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor al hacer ejercicio en temperaturas elevadas.