El ejercicio es una parte importante para perder peso, mantener un peso saludable y la salud en general. Para algunos, hacer ejercicio es algo natural y forma automáticamente parte de su rutina diaria. Para otros, incluir el ejercicio puede ser extremadamente difícil, especialmente con una agenda ocupada. La buena noticia es que no necesitas hacer ninguna de las siguientes cosas para incorporar el ejercicio a tu estilo de vida: 1. No necesitas apuntarte a un gimnasio. 2. No necesitas comprar equipamiento deportivo sofisticado. 3. No necesitas volverte loco buscando la rutina de ejercicios "perfecta". 4. No necesitas invertir grandes sumas de dinero en ropa deportiva. Los dos entrenamientos que se presentan a continuación se pueden hacer fácilmente desde la comodidad de tu propio hogar, con poca o ninguna inversión.
Ejercicio n.º 1 – Cardio
Calentamiento:1. Marcha en el sitio durante 2 minutos – No es solo para los niños de preescolar: marchar en el sitio ayuda a soltar el cuerpo y comienza a elevar la frecuencia cardíaca.2. Estiramientos durante 1 minuto – Estira los brazos, las piernas, la espalda y suelta el cuello. Muchas personas pasan por alto este paso tan importante en el ejercicio. Los estiramientos ayudan al cuerpo a prepararse para el siguiente nivel de esfuerzo.3. Saltos de tijera durante 2 minutos – Los saltos de tijera trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y el core. Las personas principiantes o las que necesitan ejercicios de bajo impacto pueden hacer versiones modificadas. Para la versión modificada, sustituye el salto por pasos de lado a lado.Entrenamiento:1. Saltar a la comba durante 1 minuto – Saltar a la comba puede quemar hasta 220 calorías en 20 minutos. Es el ejercicio perfecto para elevar la frecuencia cardíaca y entrar en la zona de quema de grasa.2. Trotar en el sitio durante 1 minuto – Aunque no es tan intenso como trotar al aire libre o en una cinta, trotar en el sitio es sencillo y ayuda a mantener una frecuencia cardíaca elevada. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio combinándolo con elevaciones de brazos.3. Kickboxing durante 1 minuto – Alterna patadas y golpes de puño a un ritmo rápido. Este ejercicio quema calorías y también puede ayudar a liberar la tensión acumulada.4. Saltos en sentadilla durante 1 minuto – Ponte en posición de sentadilla y salta lo más alto que puedas. Al aterrizar, vuelve a la posición de sentadilla. Asegúrate de aterrizar suavemente para reducir el estrés en las rodillas y los tobillos.5. Flexiones durante 1 minuto – ¡Baja y dame 20! O todas las que puedas hacer en un minuto. Las flexiones combinan cardio con entrenamiento de fuerza para un ejercicio completo.Repite este circuito cinco veces para un entrenamiento combinado de 25 minutos. Enfríate caminando y luego estirando suavemente.
Ejercicio n.º 2 – ¡Tonifícate!
Calentamiento:1. Caminar en el sitio durante 2 minutos – Caminar es un gran ejercicio, ya que eleva la frecuencia cardíaca y trabaja múltiples grupos musculares.2. Estiramientos durante 2 minutos – Presta especial atención a los brazos, las piernas y el core al estirarte para ganar flexibilidad.Entrenamiento:1. Sentadillas pliés durante 1 minuto – Colócate de pie con los pies bien separados, apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Las piernas y la espalda deben estar rectas. Dobla las rodillas y siéntate hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial y repite. Las rodillas no deben sobresalir nunca más allá de los pies.2. Abdominales durante 1 minuto – Sí. Abdominales. Túmbate en el suelo con las piernas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Usando los músculos del core, levanta la cabeza, los hombros y el cuello del suelo. Asegúrate de no tirar del cuello.3. Plancha durante 1 minuto – Apóyate en manos y pies, similar a la posición inicial de una flexión. En lugar de subir y bajar, mantén la "plancha" el mayor tiempo posible. Las modificaciones de este ejercicio incluyen girar hacia un lado y apoyar el peso en un solo brazo.4. Subidas con curl durante 1 minuto – Colócate de pie sobre el pie derecho, con el pie izquierdo sobre una silla, banco o escalón resistente y los brazos a los lados. Manteniendo el peso sobre el pie izquierdo, sube de modo que la pierna izquierda quede recta y la derecha doblada en un ángulo de 90 grados, con el muslo derecho paralelo al suelo. Al mismo tiempo, flexiona los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 30 segundos en cada lado. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio añadiendo pesas.5. Superman durante 1 minuto – Este ejercicio de superhéroe tonifica la espalda y los glúteos. Túmbate boca abajo en el suelo con las palmas y los dedos de los pies hacia abajo. Levanta los brazos y las piernas lo más alto que puedas manteniendo el estómago en el suelo.Repite cinco veces, luego enfríate caminando en el sitio y estirando.