Tipps und Tricks gegen Schnarchen

Dieser Artikel wurde im Januar 2026 aktualisiert.

Was hilft gegen Schnarchen? Mit diesen einfachen Tricks kannst Du lästigem Schnarchen endlich ein Ende bereiten.

Nicht nur dein:e Partner:in leidet unter den Folgen deines Schnarchproblems. Auch Du selbst bist den negativen Effekten des unliebsamen Schnarchens ausgesetzt. So harmlos es auch wirkt, Schnarchen kann tatsächlich mit ernsthafteren Gesundheitsproblemen verbunden sein, wie Schlafapnoe oder Herzerkrankungen - beides ernstzunehmende gesundheitliche Konditionen. Wir haben die gängigsten Gründe fürs Schnarchen hier zusammengetragen. Außerdem präsentieren wir simple aber effektive Tipps und Tricks, um wieder für Ruhe im nächtlichen Schlafzimmer zu sorgen.

Was verursacht Schnarchen?

Beginnen wir zuallererst mit der Biologie dahinter: Während des Schlafens entspannen sich die Hals- und Nackenmuskeln. Dadurch verringert sich der Platz im Halsbereich und während des Atmens beginnt das Gewebe, in den oberen Atemwegen zu vibrieren. Dieser Effekt kann alle Bereiche betreffen, angefangen vom hinteren Bereich der Zunge, des Rachens und dem Gaumensegel. Dadurch entsteht das bekannte rasselnde, rau klingende Geräusch, das uns als Schnarchen bekannt ist. Aber warum schnarchen manche Leute, während andere seelenruhig ohne jeglichen Mucks durch die Nacht schlummern? Mehrere Faktoren spielen hier eine Rolle.

Gewichtszunahme

Stichwort: Gewichtszunahme. Nimmt man beispielsweise im Nackenbereich zu, verkleinert sich der Durchmesser des Halses und die Atemwege werden zusammengedrückt. Die Wahrscheinlichkeit, mit dem Schnarchen zu beginnen, erhöht sich dann drastisch. Ist deine Kragenweite 41/42 oder größer, gehörst Du höchstwahrscheinlich dem schnarchenden Teil der Gesellschaft an. Oder zumindest liegt bei dir eine klare Prädisposition vor, die dich nachts zum sägenden Holzfäller mutieren lässt. Natürlich gibt es auch genug schlanke Menschen, die dem Fluch des Schnarchens nicht gefeit sind. Bemerkst Du allerdings eine Verschlimmerung der Schnarchgeräusche, nachdem Du an Gewicht zugenommen hast, sind beide Faktoren vermutlich miteinander verknüpft. Die Lösung in solch einem Fall? Klar, Abnehmen! Es gibt einige Möglichkeiten ein paar Pfunde loszuwerden: Eine Ernährungsumstellung zum Beispiel und regelmäßiger Sport sind ein guter Anfang. Aber sprich wie immer vorab mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin, bevor Du dich in ein neues Fitnessprogramm stürzt – vor allem dann, wenn eine Erkrankung vorliegt.

Alter

Leider pure Realität statt Einbildung: Mit dem Alter nimmt auch die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens zu. Das hast Du sicherlich an dir selbst und am Partner (oder an der Partnerin) bereits bemerkt. Aber warum ist das so? Mehrere Faktoren sind dafür verantwortlich. So zum Beispiel die hormonellen Veränderungen während der Menopause, verstopfte Nasennebenhöhlen, Gewichtszunahme sowie eine verringerte Muskelspannung. Die Lösung? Leider können wir die Uhr nicht zurückdrehen, wie wir es gerne hätten. In dem Punkt sind wir also relativ machtlos. Auch die im Handel erhältlichen Mittel gegen Schnarchen, also Anti-Schnarch-Produkte, sind eher wirkungslos und keine effektive Option. Allerdings können wir ein paar Gewohnheiten ändern, die dem Schnarchen vorbeugen oder es zumindest reduzieren können, beispielsweise durch Änderung der Schlafposition oder einer leichten Gewichtsabnahme.

Gesunde Schlafposition

Auf dem Rücken schlafen ist zwar eine gesunde Schlafposition, doch häufig schnarchen Rückenschläfer mehr – das hast Du sicher auch schon bemerkt. Tatsächlich spielt die Erdanziehungskraft auch beim Schnarchen eine tragende Rolle. Auf dem Rücken liegend können Zunge und Gaumensegel in den Rachen absacken. Das behindert den Luftstrom und erhöht die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens. Wir haben die Vor- und Nachteile verschiedener Schlafpositionen in einem separaten Artikel zusammengefasst. Die Lösung? Versuche deine Schlafposition zu ändern. Wer auf der Seite schläft, verringert das Risiko zu schnarchen maximal. Die Seitenschläfervariante ist also die ideale Anti-Schnarch-Position. Ähnlich profitieren auch die Bauchschläfer:innen. Allerdings ist diese Haltung generell eine der schlechtesten Schlafpositionen überhaupt und deshalb nicht zu empfehlen. Auch dann nicht, wenn man ein wirklich penetranter Schnarcher ist.

Rauchen und Alkohol

Diese Message richtet sich an alle, die sich vor dem zu Bett gehen gerne einen Schlummertrunk genehmigen. Alkohol hat eine muskelentspannende Wirkung und begünstigt das Schnarchen. Ebenso ist auch Rauchen problematisch. Der regelmäßige Zug an der Zigarette kann Entzündungen der oberen Atemwege (z. B. Nasennebenhöhlen) hervorrufen und daraus kann sich ein Schnarchproblem entwickeln. Das wirksamste Mittel gegen Schnarchen? In puncto Rauchen: Ganz klar, aufhören! In puncto Alkohol: Alkoholkonsum generell verringern und mindestens 4 Stunden vor dem zu Bett gehen vermeiden.

Die Gene

Warum schnarchen manche Leute? Die Antwort kann auch in den Genen liegen. Eine Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist ein gängiges Krankheitsbild, das in direktem Zusammenhang zum Schnarchen steht. Die Erkrankung ist vererbbar und kann von den Eltern an die Kinder weitergegeben werden. Faktoren wie die Größe der Atemwege, Fettleibigkeit und die Blutwerte spielen eine Rolle und haben allesamt eine genetische Komponente. Gibt es eine Lösung? Eher schwierig! Wie das Alter kann man auch sein Erbgut nicht ändern. Glücklicherweise gibt es verschiedene medizinische und nicht-medizinische Behandlungen zur Milderung von OSA. Das Tragen einer Atemmaske, ein operativer Eingriff, die Stimulation der oberen Atemwege aber auch Gewichtsverlust und die Entscheidung nicht zu rauchen, sind Methoden, die helfen können eine Schlafapnoe zu lindern.

Gehörst Du auch zu den penetranten Schnarchnasen unter uns und möchtest dem lästigen Sägegeräusch im heimischen Schlafzimmer ein Ende bereiten? Probiere diese Anti-Schnarch-Tricks doch einfach mal aus. Du wirst erstaunt sein, wie sich deine Schlafqualität verbessert. Somit steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.