Dieser Artikel wurde im Januar 2026 aktualisiert.

Was sagt die Herzfrequenz eigentlich über dich aus? Erfahre hier alles rund um den Ruhepuls, die Herzfrequenz im Schlaf, die maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) und vieles mehr.

Wie fit bist Du? Auch wenn Du kein:e Leistungssportler:in bist, schadet es nicht, sich ein bisschen mit der Herzfrequenz auszukennen. Abgesehen von deinem Fitnesssniveau lassen sich nämlich auch eventuelle gesundheitliche Probleme frühzeitig anhand der Herzrate erkennen. Lies weiter und lerne die individuellen Herzfrequenz-Zonen kennen.

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls beschreibt die Anzahl des Herzschlags pro Minute im Ruhezustand. Klingt logisch, oder? Aber wieviel Schläge pro Minute (bpm, beats per minute) sind denn eigentlich normal? Generell betragen die Richtwerte ab einem Alter von 10 Jahren 60 bis 100 bpm. Wobei einige Mediziner mittlerweile sagen, die Werte seien überholt. Eine Herzrate zwischen 50 und 70 bpm sei optimal. Klar, Schwankungen sind ganz natürlich. Von der Körperhaltung bis zur Lufttemperatur wirken viele Faktoren auf das Herz ein. Dennoch ist die Herzfrequenz ein zuverlässiger Indikator für den allgemeinen Fitnesszustand. Sehr fitte Menschen haben tendenziell eine niedrigere Herzrate. Durchschnittlich 40 bis 60 bpm bei Athlet:innen oder Extremsportler:innen im Ruhezustand. Eine höhere Ruheherzfrequenz ist häufig ein Anzeichen für gesundheitliche Dispositionen. Diabetes oder Fettleibigkeit sind typische Beispiele. Aber auch andere Herzerkrankungen sind oftmals dadurch gekennzeichnet. Die Herzfrequenz ist also ein körpereigenes Kontrollinstrument und hilft den allgemeinen Gesundheitszustand im Auge zu behalten.

Die Herzfrequenz im Schlaf

Auf dem Weg ins Land der Träume gönnt sich auch die Herzfrequenz eine Pause. Bei jungen Erwachsenen reduziert sie sich um bis zu 24 bpm. Warum ist das so? Hauptsächlich sind spezifische Nervensignale dafür verantwortlich. Solche, die verlangsamend auf die Herzfrequenz wirken, erhöhen sich über Nacht. Andere, die verstärkend wirken, werden gleichzeitig unterdrückt. Die Herzfrequenz passt sich dem Schlafrhythmus an und weist entsprechende Schwankungen auf. Während der REM-Phase (intensive Traumphase) schlägt das Herz für gewöhnlich schneller als in nicht-REM-Phasen. Natürlich gibt es noch viele andere Faktoren (z. B. Herzinsuffizienz, Schlafapnoe), die das Herz über Nacht beeinflussen. Falls Du Bedenken hast, dass mit deiner Herzfrequenz etwas nicht stimmt, zögere nicht, ärztlichen Rat einzuholen.

Die Herzfrequenz im Stehen

Aufstehen hat doch keinen Effekt oder doch? Die Antwort ist ja. Der Wechsel in den Stand kann den Herzschlag wesentlich beschleunigen. Im Liegen ist die Frequenz um 10 bis 15 bpm geringer als im Stehen. Wenn man einen kurzen Moment darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Denn das Herz muss mehr Arbeit leisten, um das Blut bis runter in die Füße zu pumpen.

Die maximale Herzfrequenz

Relativ einleuchtend: Die Maximalfrequenz des Herzens beschreibt die Anzahl der Herzschläge, die das Herz in der Lage ist, pro Minute zu schlagen. Maximale Leistung erreicht das Herz normalerweise allerdings nicht. Und es ist gar nicht so einfach das Herz auf 100 % zu bringen. Daran hat sich manch Wissenschaftler schon versucht. Zum Glück! Alles was über die 85 % hinausgeht, erhöht laut einer Studie von 2002 das Herzinfarkt-Risiko. Anhand der Maximalherzfrequenz wird auch die Zielherzfrequenz ermittelt. Das ist die Phase, in der am meisten Kalorien verbrannt werden. Also ein recht begehrter Zustand. Wie errechnet sich nun die persönliche Zielherzfrequenz? Ein kleines bisschen Mathematik ist gefragt. Als erstes musst Du deine Maximalherzfrequenz herausfinden. Die Standardformel lautet dazu 220 minus Lebensalter. Allerdings lässt diese Berechnung wichtige Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand außen vor. Deshalb wird die Genauigkeit mittlerweile angezweifelt. Für ein exakteres Ergebnis benutze am besten die Formel: 207 – (0,7 x Alter). Damit bist Du auf der sicheren Seite. Anhand neuester Erkenntnisse liegt die ideale Zielherzfrequenz zwischen 60,2 % und 80 % der maximalen Herzrate. Jetzt musst Du nur noch deine Maximalherzfrequenz mit dem gewählten Prozentsatz multiplizieren. Et voilà, Zielherzfrequenz ermittelt. Aber lass es langsam angehen. Starte mit 50 % und steigere dein prozentuales Ziel Stück für Stück, je sicherer Du dich fühlst. Zur Vereinfachung ein Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einer Zielfrequenz von 70 %, muss ihr Herz auf 130,2 bpm bringen (207-(0,7 x 30)) x 0,7).

Herzfrequenzreserve und Herzfrequenzerholung

Zwei weitere Frequenztypen sind von Bedeutung: Die Reserveherzfrequenz ist der Unterschied zwischen Ruhe- und Maximalfrequenz. Die Erholungsherzfrequenz beschreibt die Schnelligkeit, mit der die Herzfrequenz nach Anstrengung auf das Ruheniveau zurückgeht. Letztere ist ein perfekter Fitnessindikator. Es lohnt sich also, die Erholungsherzfrequenz während jedes Workouts zu messen.

VO2max oder die Sauerstoffkapazität

VO2max beschreibt den maximalen Sauerstoffumsatz während des Sports. Anhand des VO2max kann das Fitnessniveau des Herz-Kreislauf-Systems beurteilt werden. Für diejenigen, die auf Veränderungen des persönlichen Fitnessniveaus achten, ein durchaus nützlicher Parameter. Sauerstoffkapazität und Herzfrequenz sind zwar nicht das gleiche aber durchaus miteinander verknüpft. Zum Beispiel tendieren Personen mit einer höheren VO2max zu einer niedrigen Ruheherzfrequenz.

Wusstest Du schon?

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