A frequência cardíaca é uma excelente forma de medir a intensidade do seu exercício. Então, como pode entrar na sua zona de frequência cardíaca ideal para a queima de gordura?
Está a tentar perceber com que intensidade precisa de fazer exercício para queimar o excesso de gordura? Tudo se resume à frequência cardíaca. Saiba mais sobre a ciência por detrás da frequência cardíaca ideal para a queima de gordura, bem como as ferramentas que pode usar para a medir.
Frequência cardíaca e exercício
O seu corpo queima gordura constantemente. Infelizmente, isso não significa que possa simplesmente ficar sentado e esperar perder os quilos — que pena! Se quiser queimar gordura, terá de ser mais ativo. Existe uma forma muito simples de medir o quanto é realmente ativo: a sua frequência cardíaca. Simplificando, quanto mais intensamente fizer exercício, maior será a sua frequência cardíaca. Como sempre, deve consultar um médico antes de qualquer alteração ao seu regime de exercício habitual.
Qual é a frequência cardíaca ideal para a queima de gordura?
As zonas de frequência cardíaca — definidas como os intervalos dentro dos quais se situa a frequência cardíaca em BPM — incluem:
- Frequência cardíaca em repouso (o número de vezes que o coração bate por minuto quando está em repouso)
- Frequência cardíaca moderada
- Frequência cardíaca alvo (frequência cardíaca ideal para queima de gordura)
- Frequência cardíaca máxima
Estudos recentes situam a frequência cardíaca alvo ideal entre 60,2% e 80,0% da sua frequência cardíaca máxima. Isto significa que os treinos de menor intensidade são mais eficazes na queima de gordura? Bem, não, isto é um equívoco. Embora o corpo queime uma maior percentagem das suas calorias provenientes de gordura quando treina com menor intensidade, os treinos de maior intensidade queimam mais calorias no total, conduzindo a uma maior perda de peso. Existe uma forma prática de calcular a sua própria frequência cardíaca alvo. Primeiro, precisa de calcular a sua frequência cardíaca máxima. Para isso, basta subtrair a sua idade a 220. Isto significa que a fórmula para calcular a frequência cardíaca alvo (FCA) é a seguinte: (220-IDADE) x 0,7 = FCA. Então, como funciona na prática? Vejamos como uma pessoa de 25 anos calcularia a sua frequência cardíaca ideal. A frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 25 anos é 195, o que significa que a sua frequência cardíaca ideal para queima de gordura é 195 x 0,7, ou 136,5 BPM (batimentos por minuto). Se está apenas a começar a sua jornada de perda de peso, deve procurar uma frequência cardíaca ligeiramente inferior a 70% do seu máximo. A American Heart Association recomenda que os iniciantes devem procurar 50% da sua frequência cardíaca máxima. Ao dar ao seu corpo tempo para se adaptar a uma frequência alvo mais baixa, pode evitar práticas de exercício potencialmente prejudiciais ou inseguras. Deve também ter em conta que certos medicamentos e drogas podem afetar a frequência cardíaca, pelo que qualquer pessoa que tome medicamentos deste tipo pode ter uma frequência cardíaca ideal para queima de gordura inferior à média. Claro que também vale a pena lembrar que as frequências cardíacas alvo são apenas um guia, e a sua frequência cardíaca máxima real pode diferir em 15–20 BPM. A não ser que seja um atleta profissional, provavelmente não precisa de conhecer a sua frequência cardíaca com tal nível de precisão.
Como posso medir a minha frequência cardíaca?
Existem várias formas de medir a sua frequência cardíaca:
- Quase toda a gente sabe como verificar o pulso, e embora este método básico possa ser eficaz, existem métodos muito mais precisos disponíveis. Também pode verificar o seu pulso a qualquer momento na aplicação gratuita Health Mate. Saiba como aqui: Meça o seu pulso como um profissional.
- Um rastreador de frequência cardíaca usado no pulso, como o Nokia Steel HR, é ótimo para qualquer pessoa que queira monitorizar a sua frequência cardíaca. Ao acompanhar as tendências da sua frequência cardíaca ao longo do dia e da noite, pode obter uma compreensão holística da frequência cardíaca do seu corpo. E ao ativar a opção de frequência cardíaca contínua durante os treinos, pode avaliar a sua aptidão física.
- Outra opção — provavelmente mais adequada para atletas profissionais — são os monitores com cinta peitoral. Embora por vezes sejam considerados mais precisos do que os rastreadores de frequência cardíaca de pulso, um estudo recente indica que os monitores de pulso podem oferecer um nível de precisão comparável.
Com que intensidade devo fazer exercício?
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA tem algumas diretrizes de atividade física para adultos:
- 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, como ténis ou caminhada rápida. Para maiores benefícios para a saúde, recomendam 300 minutos por semana.
- 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, como natação ou corrida. Para maiores benefícios para a saúde, recomendam 150 minutos por semana.
- Atividades de fortalecimento muscular, como levantamento de pesos ou bandas de resistência, 2 ou mais dias por semana.
Para potenciar a queima de gordura, o ideal é variar os seus treinos entre treinos de alta intensidade (FCO: 80% ou mais), treinos de baixa intensidade (FCO: 50–65%) e treinos de intensidade média (FCO: 65–80%). O treino intervalado é ótimo para exercício de alta intensidade, enquanto o cardio leve é ideal para treinos de menor intensidade.
Está inspirado para entrar no mundo das zonas de frequência cardíaca? A única coisa a fazer agora é começar a mexer-se!