As dietas cetogénicas estão na moda, mas serão saudáveis? Estamos aqui para vos dar todas as informações.
Talvez já tenha ouvido pessoas a falar da sua "dieta keto" e se tenha perguntado se era baseada numa nova personagem de Star Wars. Compreenderíamos se assim fosse. Mas "keto" é a abreviatura de cetogénico — e esta dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras destina-se a colocar o seu corpo num estado metabólico conhecido como cetose. O objetivo das pessoas que procuram a cetose é fazer com que o corpo utilize a gordura armazenada como combustível em vez de glicose, o que pode ajudá-lo a perder peso em apenas 10 dias. Quando segue a dieta cetogénica, terá de se restringir a aproximadamente 20–30 g de hidratos de carbono por dia. O choque inicial de eliminar um grupo alimentar inteiro do seu corpo pode ter alguns efeitos secundários, mas se persistir, pode sair do outro lado sentindo-se com mais energia. Dai Manuel, mentor de estilo de vida certificado e coach de vida, afirma ter experienciado vários benefícios ao seguir a dieta cetogénica. "Tenho uma doença autoimune e aderi a um programa paleo/keto — rico em gorduras, com proteínas moderadas e baixo em hidratos de carbono — durante muitos anos para manter muitos dos meus sintomas sob controlo", diz ele. Entre os aspetos positivos, cita menos inflamação, melhor recuperação pós-treino, perda de peso, aumento da massa muscular, mais energia e menos stress.
Existem desvantagens?
Embora a dieta cetogénica tenha muitos pontos a seu favor, foram levantadas algumas questões de segurança. Eis algumas das desvantagens mais notáveis de uma dieta cetogénica:
- Pode ser um gatilho para perturbações alimentares. As pessoas que seguem uma dieta restritiva podem facilmente tornar-se obcecadas com a comida, razão pela qual é tão importante que qualquer pessoa que tenha tido experiências anteriores com perturbações alimentares se mantenha afastada.
- Pode ter mau hálito. Está bem, não é a pior coisa do mundo, mas vale definitivamente a pena saber. O hálito das pessoas em cetose pode cheirar a acetona devido à decomposição do ácido acetoacético. A acetona é frequentemente descrita como maçãs um pouco passadas do ponto, para que saiba ao que se está a meter.
- Os efeitos a longo prazo da dieta cetogénica ainda não são compreendidos. Como a dieta cetogénica é relativamente recente, ainda não temos estudos a longo prazo sobre o seu efeito. Quais são os efeitos a longo prazo de uma ingestão drasticamente reduzida de hidratos de carbono ao longo de 10, 20 ou 30 anos? Simplesmente não sabemos.
- Pode ser perigosa para o coração. Alguns estudos mostraram que a dieta cetogénica original pode desencadear problemas cardíacos, ao passo que a versão da dieta para perda de peso pode, na verdade, diminuir os riscos de doenças cardíacas. Por isso, é importante ter especial cuidado se decidir seguir a dieta.
A dieta cetogénica pode ser especialmente perigosa para pessoas com problemas renais subjacentes, e esta dieta extrema para perda de peso pode não ser ideal para a população em geral. Por estas razões, é importante consultar um médico antes de fazer a transição.
O que é a gripe keto?
Além disso, uma mudança tão drástica na dieta provavelmente terá efeitos secundários. Um desses efeitos, a "gripe keto", envolve sintomas semelhantes aos da gripe, como fadiga, tonturas e dores musculares. Esta reação acontece porque o seu corpo passou a vida inteira a usar hidratos de carbono como combustível e agora está a ser privado deles. Os efeitos podem durar desde alguns dias até algumas semanas, dependendo do seu corpo. Pode conseguir tratar os sintomas da gripe keto monitorizando cuidadosamente o que está a comer. Comer mais gordura e calorias pode ajudar, pois acabou de eliminar um grupo alimentar inteiro da sua dieta, por isso é importante aumentar a quantidade de outros alimentos que está a ingerir. Os alimentos processados e os hidratos de carbono têm frequentemente muito sal, por isso, quando deixa de os comer, pode resultar numa falta de sódio no seu organismo. Aumentar a ingestão de sódio também pode ajudar nos sintomas da gripe keto. Menos sódio também significa que reterá menos água, por isso não se esqueça de aumentar a quantidade de água que bebe. Um revigorante citado para quem sofre de gripe keto é beber um pouco de caldo de ossos caseiro, que é nutritivo e fornece ao corpo gordura, calorias, água e sal. O conselho de Manuel? "Mantenha o rumo", diz ele. "Fica muito melhor assim que ultrapassa a primeira fase inicial."
Como pode a dieta cetogénica ajudar-me a perder peso?
Quando elimina os hidratos de carbono da sua dieta, o seu corpo não tem outra opção senão queimar a gordura armazenada para criar energia, entrando em cetose. O sódio faz com que o corpo retenha água, por isso, com menos sódio na sua dieta, também perderá peso em água enquanto segue a dieta cetogénica. Um dos principais atrativos da dieta cetogénica é que pode ver resultados rápidos, o que pode encorajá-lo a continuar. Esta motivação é definitivamente necessária, porque eliminar um grupo alimentar inteiro requer disciplina e a dieta tem de ser seguida rigorosamente. Caso contrário, o seu corpo não entrará em cetose. Apesar de terem menos calorias na dieta, algumas pessoas afirmam sentir-se mais saciadas e com mais energia. A dieta pode também ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Um dos desafios que Manuel enfrentou pessoalmente é manter a dieta enquanto viaja. "Encontrar snacks ou opções alimentares adequadas à dieta cetogénica em pequenas cidades e restaurantes pode ser difícil", diz ele. "Temos sido muito bons a preparar malas frigoríficas para as nossas refeições e snacks com antecedência, quando sabemos que não vamos ter alimentos disponíveis."
O que posso comer na dieta cetogénica?
Os alimentos da dieta cetogénica devem ser ricos em gordura e moderadamente ricos em proteínas. Esqueça tudo o que pensa saber sobre a gordura, porque a gordura vai tornar-se a sua nova fonte de energia, o que significa que precisa de a comer em grande quantidade. Algumas gorduras saudáveis incluem azeite e manteiga de vacas alimentadas a pasto, bem como alguns frutos secos e sementes. Carnes com baixo teor de hidratos de carbono e ricas em gordura, ovos e produtos lácteos crus também são ótimas opções, tal como vegetais sem amido, como verduras de folha verde e pepinos. "Recomendo alimentos integrais, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes", diz Manuel. Deve evitar todos os alimentos habitualmente considerados prejudiciais para a dieta, como alimentos processados, sobremesas e bebidas ricas em açúcar, bem como cereais, farinha branca/de trigo e produtos lácteos convencionais. Existem muitos recursos gratuitos online onde pode encontrar alimentos adequados para a dieta cetogénica.
Embora a dieta cetogénica possa ser uma excelente opção para quem pretende perder peso e ver resultados rápidos, o melhor é consultar o seu médico antes de a experimentar. Perder peso pode ser positivo e melhorar a sua qualidade de vida, mas nunca deve colocar em risco a sua saúde. Muitas pessoas obtiveram ótimos resultados com a dieta cetogénica, pelo que, se o seu médico considerar que é a opção certa para si, pode ser uma ótima forma de se sentir mais saudável.