A dieta 5:2 poderá ser a resposta para os seus problemas de perda de peso? Vamos explorar a dieta, os seus benefícios para a saúde e a ciência nutricional que lhe está subjacente.
Comer o que quiser cinco dias por semana? Não admira que a dieta 5:2 esteja a conquistar o mundo! Decidimos analisar esta popular forma de jejum intermitente e apresentar-lhe um resumo dos benefícios para a saúde que lhe podem estar associados.
O que é a dieta 5:2?
A dieta 5:2 baseia-se no conceito de jejum intermitente, um termo abrangente para um conjunto de dietas (ou padrões alimentares) em que se alternam períodos de jejum e períodos de alimentação. Outras formas de jejum intermitente que poderá querer explorar incluem a dieta 4:3 e a Alimentação com Restrição de Tempo (TRF). As pessoas que seguem a dieta 5:2 comem normalmente cinco dias por semana e fazem jejum nos outros dois dias. Não importa quais os dois dias da semana que escolhe para jejuar, desde que não faça jejum dois dias consecutivos. Então, quanto pode comer quando está na dieta 5:2? Nos dias em que come normalmente, pode comer o que quiser, mas nos dias de jejum deve tentar limitar a ingestão calórica a cerca de 600 para os homens ou 500 para as mulheres. Esses valores baseiam-se nas ingestões calóricas recomendadas de cerca de 2400 para os homens e 2000 para as mulheres, pelo que, em essência, deverá ingerir cerca de um quarto das suas calorias diárias habituais nos dias de jejum. Nota importante! — é importante lembrar que "comer normalmente" significa exatamente isso. Um dos grandes pontos fortes da dieta 5:2 é o facto de aliviar um pouco a pressão de fazer dieta, por isso, se quiser desfrutar de uma ou duas porções extra, não tem de se sentir culpado. No entanto, se passar os dias sem jejum a comer excessivamente junk food ou snacks açucarados, provavelmente não vai perder peso de qualquer forma. Pelo contrário, pode acabar por ganhar peso. Como acontece com todas as dietas, deve consultar um médico antes de iniciar um programa alimentar restritivo, apenas para verificar que não existem potenciais problemas antes de começar. Há também certas pessoas que devem evitar ativamente dietas baseadas no jejum, incluindo:
- Mulheres grávidas ou a amamentar
- Pessoas com historial de perturbações alimentares
- Mulheres que estão a tentar engravidar
- Pessoas com diabetes
- Pessoas com deficiências nutricionais ou desnutridas
- Pessoas sensíveis a baixos níveis de açúcar no sangue
- Crianças
Quais são os benefícios da dieta 5:2?
Para começar, só está verdadeiramente a fazer dieta por menos de um terço da semana, o que significa que a dieta 5:2 pode ser mais fácil de seguir do que outros tipos de dietas com controlo calórico. De facto, um estudo de 1992 sobre os efeitos do jejum intermitente — embora não especificamente a dieta 5:2 — concluiu que os participantes eram mais propensos a cumprir o jejum intermitente do que as dietas tradicionais de restrição calórica. Embora algumas pessoas tenham dificuldade com o elemento "jejum" da dieta, outras encaram-na como algo próximo de um estilo de vida, em vez de uma lista restritiva de regras. Os potenciais benefícios do jejum para a perda de peso têm sido amplamente relatados. Um estudo publicado em 2010 concluiu que as mulheres na dieta 5:2 alcançaram níveis de perda de peso semelhantes aos das mulheres em dietas com controlo calórico. Além disso, o estudo concluiu que as mulheres na dieta 5:2 conseguiram uma redução no número de biomarcadores que apontam para o risco de desenvolver condições como cancro, diabetes e doenças cardiovasculares. Existem vários outros benefícios para a saúde associados ao jejum intermitente, incluindo a possibilidade de redução dos níveis de insulina. Além disso, um estudo de 2012 encontrou evidências que sugerem que a dieta 5:2 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver cancros relacionados com a obesidade, como o cancro da mama. Outro estudo recente sugeriu que o jejum intermitente pode ser uma forma eficaz de estimular o metabolismo.
Quais são as desvantagens da dieta 5:2?
Embora haja bastante evidência em apoio da dieta 5:2, há definitivamente ainda algumas desvantagens a considerar:
- Embora a dieta 5:2 possa ser uma ferramenta eficaz de perda de peso a curto prazo, pode ser insustentável a longo prazo. Comprometer-se a fazer jejum duas vezes por semana pelo resto da vida é pouco atrativo para muitas pessoas, e uma dieta que lhe convém aos vinte anos pode não ser apelativa aos quarenta ou cinquenta.
- As pessoas podem usar os dias sem jejum como uma oportunidade para comer o que quiserem. Aquelas com tendência para comer em excesso podem não observar os mesmos efeitos que os seguidores mais diligentes.
- Uma das principais críticas à dieta 5:2 é o facto de não ensinar práticas de alimentação saudável. Para a maioria das pessoas, a perda de peso bem-sucedida não é apenas o resultado da dieta; depende de uma série de fatores, incluindo a forma física, a nutrição, o sono e a gestão do stress.
Exemplos de planos de refeições para a dieta 5:2
Quer experimentar a dieta 5:2? Provavelmente está a questionar-se sobre a realidade dos temidos dias de jejum. Deve concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes, o que significa que alimentos ricos em proteínas e fibras, como aves e legumes, são a sua melhor aposta. Consulte o BBC Good Food para encontrar imentas receitas saborosas para dias de jejum, adequadas para quem faz jejum para perder peso.
Por ser fácil de manter, a dieta 5:2 pode ser um apoio eficaz na sua jornada de perda de peso, permitindo-lhe desfrutar dos alimentos que adora cinco dias por semana.