Cansado de ter pernas de palito? Explore cinco dos nossos treinos favoritos para o dia das pernas, mesmo aqui.
No mundo atual dos abdominais perfeitos e bíceps volumosos, é surpreendentemente comum as pessoas saltarem o dia das pernas — o dia da semana dedicado exclusivamente aos músculos das pernas — para se focarem na parte superior do corpo. Para além do facto de ser muito mais saudável ter uma constituição equilibrada, existe apenas um problema: pernas de palito. Sim — assumindo que não quer parecer o Johnny Bravo, vai ter de dedicar algum tempo às suas pernas. Claro que não se trata apenas de estética. Treinar os músculos das pernas pode ter benefícios verdadeiramente impressionantes para a sua saúde geral, aumentando a sua força e ajudando a melhorar a sua massa muscular global, incluindo braços, peito e músculos abdominais. Compilámos uma lista dos nossos treinos favoritos para o dia das pernas, para que possa trabalhar os glúteos, adutores, isquiotibiais e quadríceps e desfrutar de todos os benefícios de um corpo inferior bem desenvolvido. Continue a ler para saber mais.
Agachamentos com barra
Como um dos treinos de pernas mais eficazes, os agachamentos com barra são indispensáveis. Envolvendo praticamente todos os grupos musculares — com exceção do peito — este exercício para o corpo todo é simples de aprender, pelo que não precisa de ser um especialista em membros inferiores para ver resultados.
- Coloque os pés à largura das ancas.
- Levante o peito e olhe em frente.
- Coloque a barra em cima dos trapézios.
- Dobre os joelhos, mantendo-os alinhados com os pés.
- Desça até ao fundo.
- Quando as suas pernas inferiores tocarem nas suas pernas inferiores, empurre para cima.
Salto em afundo com halteres
Adicionar halteres aos treinos de pernas é uma excelente forma de intensificar o esforço, tornando os saltos em afundo com halteres uma adição ideal à sua rotina. Para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, gémeas, glúteos e flexores da anca, este treino de pernas com halteres é uma ótima escolha.
- Segure um par de halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas uma para a outra.
- Coloque o corpo numa posição escalonada, com o pé esquerdo à frente do direito.
- Baixe-se para um agachamento em afundo.
- Empurre o corpo para cima a partir do chão.
- Troque os pés no ar, aterrando com o pé direito à frente do esquerdo.
- Repita, alternando a posição das pernas após cada repetição.
Hip thrust
Um dos treinos favoritos de Dwayne "The Rock" Johnson para o dia das pernas, o hip thrust é uma forma fantástica de trabalhar os glúteos. Para dar ainda mais intensidade a este treino, envolva uma mini-banda elástica nos joelhos e mantenha a última série durante cerca de 15 segundos, contraindo os glúteos enquanto o faz. Para um treino de pernas com halteres que também ajuda a estabilizar o core, segure um halter em cada mão enquanto completa a sua série.
- Deite-se de costas.
- Coloque os pés à largura das ancas.
- Contraia os glúteos e levante as ancas.
- Mantenha por alguns segundos e regresse à posição inicial.
- Repita.
Afundo com rotação
Ideal para desenvolver os quadríceps e glúteos, bem como para alongar os flexores da anca, o afundo com rotação é uma adição fantástica ao seu treino de dia das pernas.
- Coloque os pés à largura dos ombros.
- Segure um halter com ambas as mãos.
- Recue para um afundo.
- Ao mesmo tempo, baixe o joelho até quase tocar no chão.
- Regresse à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
- Continue a alternar as pernas até terminar a sua série.
Elevação de gémeas sentado
As gémeas parecem ser sempre um dos grupos musculares menos valorizados, sendo esquecidas enquanto as pessoas se focam nos grupos musculares mais glamorosos. Acabou-se! Para um exercício verdadeiramente eficaz para as gémeas que é fácil para os iniciantes dominarem, as elevações de gémeas sentado são uma ótima opção.
- Sente-se na máquina, colocando a parte dianteira dos pés na parte inferior da plataforma.
- Coloque os quadríceps sob o apoio para os joelhos.
- Liberte a barra de segurança, estendendo os tornozelos ao fazê-lo.
- Baixe os calcanhares até as gémeas estarem esticadas ao máximo, inspirando ao mesmo tempo.
- Levante os joelhos, estendendo os tornozelos o mais alto possível.
- Contraia as gémeas e expire.
- Repita.
Esperamos que estes treinos fantásticos para as pernas lhe tenham dado algumas ideias de exercícios que pode usar no dia das pernas! Claro que existem muitas outras opções, mas desde que preste atenção séria ao seu corpo inferior, deverá achar relativamente fácil começar a desenvolver músculo.