Quer melhorar no belo jogo? Descubra como os jogadores de futebol se mantêm em forma.
O futebol (ou football, se estiver fora dos EUA), que conquistou o coração de mais de 3,5 mil milhões de fãs em todo o mundo, não parece que vá parar tão cedo. E isso é uma boa notícia, porque um mundo com mais jogadores de futebol é provavelmente um mundo muito, muito mais saudável! Com o Campeonato do Mundo Feminino a decorrer agora, pareceu-nos um bom momento para falar sobre os benefícios para a saúde do futebol e alguns dos exercícios de treino que pode utilizar para se manter em forma dentro e fora do campo.
Por que razão o futebol é uma forma eficaz de fazer exercício?
"O futebol é medicina." É a afirmação bastante surpreendente feita por Peter Krustrup, professor de ciências do desporto e da saúde na SDU de Odense. E depois de ponderar os potenciais benefícios para a saúde do futebol, é fácil perceber porquê. Jogar apenas uma hora três vezes por semana pode oferecer incríveis benefícios para a saúde, incluindo redução da pressão arterial e um coração mais forte. Sem esquecer que os jogadores de futebol estão regularmente entre os atletas mais atraentes do mundo, por isso, para além de todos estes benefícios legítimos para a saúde, também ficará com um corpo invejável! Outros fantásticos benefícios para a forma física podem incluir:
- Menor percentagem de gordura corporal e melhoria do tónus muscular
- Melhoria da força, flexibilidade e resistência
- Aumento da força muscular e da densidade óssea
Como posso melhorar as minhas capacidades no futebol?
Compreender as exigências físicas do futebol ajudá-lo-á a reconhecer os seus pontos fortes e fracos individuais, permitindo-lhe desenvolver um treino de futebol eficaz e personalizado. Não sabe por onde começar? Não se preocupe, compilámos alguns ótimos exercícios de futebol especialmente para si! Embora o futebol seja um desporto criativo e habilidoso, a força, a potência e a velocidade são cruciais. De que outra forma vai rematar a bola a 30 metros pelo campo? O treino de força também contribui para uma melhoria geral do atletismo e da aptidão física, o que traz extensos benefícios para qualquer atleta, incluindo:
- Resistência a lesões e recuperação mais rápida
- Melhoria do equilíbrio, estabilidade e agilidade
- Metabolismo mais rápido
- O treino com peso corporal e pliométrico também é importante. Ao incorporá-los no seu treino de futebol, pode imitar a ação do dia de jogo e aumentar a velocidade e a agilidade.
Lembre-se, antes de iniciar os seus treinos de futebol, certifique-se de que consulta um médico ou profissional de saúde.
Afinal, o que é o treino pliométrico?
Caracterizado por movimentos de salto, pulo e impulso que exigem força rápida, o treino pliométrico é uma forma de treino de alto impacto utilizada para desenvolver a sua potência explosiva. Muitos atletas consideram a pliometria mais conveniente do que os pesos para um desenvolvimento muscular mais rápido. Para introduzir exercícios pliométricos no seu treino de futebol, considere adicionar os seguintes exercícios:
- Salto para caixa frontal
- Salto em comprimento
- Exercício de pontos
- Salto lateral tipo patinador
- Burpees com bola BOSU
Exercícios para a parte inferior do corpo
Os atletas de futebol estão sempre a saltar, a fazer sprints e a rematar, por isso os seus glúteos e músculos das pernas precisam de potência explosiva, algo que pode ser obtido através do desenvolvimento da força e resistência. Pense em incluir estes exercícios de futebol na sua rotina:
- Agachamento numa perna
- Levantamento terra romeno numa perna
- Agachamento com descida numa perna
- Salto linear numa perna
Exercícios para a parte superior do corpo
Treinar apenas a parte inferior do corpo não é suficiente. É importante ter braços e ombros fortes para afastar os adversários e mantê-los longe da bola. Mantenha-se magro fazendo menos repetições com pesos mais pesados. Desenvolva potência explosiva com estes treinos de futebol:
- Press de peito
- Remo em prancha
- Dips no equalizador
- Flexões na bola de pilates
Exercícios para o core
Os músculos do core desempenham vários papéis de suporte fundamentais que contribuem para a sua aptidão física global. Um core forte e estável ajudará a estabilizar os membros, além de proporcionar potência e força, permitindo-lhe render ao máximo em campo. Obtenha um abdómen definido com estes exercícios:
- Prancha para flexão
- Extensões com barra
- Elevações laterais em V
- Torções russas com disco de peso
Treino intervalado
O futebol envolve períodos de movimento lento e rápido com explosões de sprints. Isto significa que o coração trabalha a ritmos diferentes ao longo do jogo. O treino intervalado espelha o movimento de arranque e paragem do futebol, em comparação com o treino tradicional de longa distância. Além disso, tem muitas vantagens adicionais, incluindo:
- Menor risco de lesões por corrida
- Melhoria da capacidade de lidar com a acumulação de ácido láctico
- Maior variedade no seu treino
Pode ficar demasiado em forma com o futebol?
Embora o futebol tenha muitos benefícios para a saúde, têm ocorrido casos de jovens saudáveis que colapsaram subitamente no campo de jogo. Desde o século XIX, isto aconteceu a mais de 80 jogadores. O assassino silencioso pode chamar-se CMOH (cardiomiopatia obstrutiva hipertrófica). O caso mais mediático foi provavelmente o de Fabrice Muamba, um jovem jogador que colapsou em campo. Felizmente, recuperou, mas outros não tiveram tanta sorte. Externamente, estes atletas parecem jovens e em forma. Na verdade, os seus corações são tão bem treinados que o músculo se remodelou naturalmente para bombear o sangue de forma mais eficaz, ajudando o jogador a adaptar-se ao esforço a que é submetido pelos treinos regulares e intensos. Infelizmente, a CMOH é uma anomalia genética que faz com que a parede muscular do coração fique tão espessa que há falta de fluxo sanguíneo de volta ao coração. Qualquer esforço súbito causará falta de ar ou dor no peito, mas muitas vezes o indivíduo colapsa em morte cardíaca súbita. Felizmente, é improvável que experiencíe algo assim, especialmente se for apenas um jogador ocasional, mas vale sempre a pena estar informado.
Sente vontade de começar a jogar futebol? Talvez não seja o próximo Lionel Messi ou Megan Rapinoe, mas para um treino completo de todo o corpo, é uma excelente escolha de desporto. Se já é praticante, experimente incorporar alguns destes exercícios de futebol no seu regime de treino e veja se nota alguma diferença no seu jogo.