Quando as pessoas pensam em escolhas de estilo de vida saudável, o exercício e a nutrição vêm primeiro à mente. Mas há outra área da vida, mais silenciosa, que a investigação mostra cada vez mais ser crucial para a saúde em geral: quanto — e quão bem — dorme.
Não dormir o suficiente ou ter uma noite de sono fraca pode ter efeitos profundamente negativos no seu bem-estar. A curto prazo, a falta de sono pode ser perigosa, como quando pessoas sonolentas se colocam ao volante de um carro ou utilizam maquinaria pesada. A longo prazo, o sono inadequado está associado a um maior risco de doenças crónicas, como hipertensão e obesidade, bem como a distúrbios de humor, como a depressão. Em honra da Semana de Consciencialização do Sono, organizada pela National Sleep Foundation, falámos com o Dr. Pierre Hervé Luppi, vice-presidente da Sociedade Europeia de Investigação do Sono e investigador do sono na Universidade de Lyon, em França, para nos abrir os olhos para o valor de uma boa noite de sono. Continue a ler para saber de quanto sono precisa, por que razão melhorar o sono é importante e que medidas pode tomar para uma noite de descanso saudável.
Por que razão o sono é um problema para algumas pessoas?
"O sono ainda é visto como algo de que se pode prescindir um pouco e que não é assim tão importante. 'Vou sobreviver'", diz o Dr. Luppi. "Isso não está certo, mas é difícil demonstrar que é importante ter um bom sono e que as pessoas não devem prescindir de uma ou duas horas por dia." Desde a invenção da eletricidade, o trabalho, o lazer e a leitura prolongaram-se pelas horas tardias da noite. Hoje, os dispositivos eletrónicos portáteis acompanham-nos para a cama e as suas luzes de espectro azul fazem o nosso cérebro pensar que é de manhã ou meio-dia à meia-noite. O nosso mundo disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, o stress profissional e os longos percursos casa-trabalho contribuem para o aumento das taxas de perturbações do sono. As pessoas que sofrem de outras doenças, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e cancro, também têm frequentemente dificuldade em ter uma boa noite de sono.
De quanto sono precisa?
Um inquérito Gallup de 2013 concluiu que 40% dos adultos americanos dormiam menos de sete horas por noite. De acordo com a National Sleep Foundation, isso não é suficiente. O grupo recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas de sono por noite. Para crianças em idade escolar, a recomendação é entre 9 e 11 horas de sono. Os adolescentes funcionam melhor com 8 a 10 horas de sono. Os idosos precisam de cerca de 7 a 8 horas de sono. E em 2015, o Gallup também publicou um inquérito intitulado "Dormir Mais Está Associado a um Maior Bem-Estar", que mostrou… bem, provavelmente já imagina o que mostrou.
Por que precisamos de dormir?
"Costumávamos pensar que o impacto do sono era apenas no cérebro", diz o Dr. Luppi. "Na área, costumávamos dizer: 'Pelo cérebro, para o cérebro.' Agora sabemos que afeta todo o organismo. Há um impacto a todos os níveis." Luppi afirmou que a investigação encontrou inclusivamente diferenças ao nível das células sanguíneas individuais em pessoas com privação de sono. Embora uma noite de privação de sono possa causar diminuições temporárias no estado de alerta mental e físico, a perda de uma a duas horas de sono durante dias, semanas e meses consecutivos pode ser seriamente prejudicial. Veja os seguintes factos preocupantes:
- As pessoas com privação de sono têm maior probabilidade de ser obesas. Parte do problema é que têm mais horas de vigília para recorrer à comida. Mas a investigação também demonstrou que os mecanismos de controlo do apetite do organismo não funcionam tão bem quando as pessoas dormem menos de sete horas por noite.
- Os investigadores estão cada vez mais a encontrar uma ligação entre doenças cardíacas, aumento da pressão arterial e inflamação em pessoas com privação de sono.
- As pessoas com privação grave de sono (<5 horas/noite) têm um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.
- A depressão, a ansiedade e outros distúrbios de humor estão associados à privação crónica de sono.
- A privação de sono pode levar a uma diminuição da libido.
- A capacidade de adultos e crianças aprenderem coisas novas está cada vez mais associada a um sono adequado.
E embora não tenha sido totalmente comprovado, Luppi afirmou que a investigação também indica fortemente que uma boa noite de sono melhora o processo de tomada de decisão de uma pessoa, bem como a sua capacidade de ser criativa e ter novas ideias.
Dicas para Ter uma Boa Noite de Sono
Felizmente, tomar consciência dos seus padrões de sono e alterar algumas rotinas pode levar a uma melhor noite de sono para a maioria das pessoas.
Faça exercício na maioria dos dias
"O desporto é bom para o sono", disse-nos Luppi. "Quanto mais atividade física fizer, mais facilmente adormece e mais profundo é o seu sono." O ideal é que o exercício seja intenso, mas mesmo treinos leves ajudam. E tente evitar exercício imediatamente antes de se deitar.
Mantenha um horário de sono e crie uma rotina relaxante antes de dormir
Adormecer e acordar à mesma hora todos os dias regula o ritmo circadiano do seu organismo. E, lamentamos dizer, dormir mais ao fim de semana é um erro. Estabeleça também uma rotina de sono agradável e relaxante que siga na maioria das noites, para que o seu corpo saiba que é hora de descansar. Leia um bom livro, mas não num dispositivo eletrónico. Tome um banho. Pratique meditação de atenção plena. Escreva num diário. Leve o cão a dar uma volta tranquila pelo bairro. Passe tempo com família ou amigos, de preferência sem ver televisão.
Transforme o seu quarto num santuário do sono
O quarto deve ser acolhedor e propício ao sono. Considere a utilização de cortinas de blackout. Certifique-se de que as luzes de aparelhos eletrónicos ou de luzes de presença não ficam no seu campo de visão. Se o seu parceiro ressona, peça-lhe que seja avaliado para apneia do sono, pois é provável que o sono dele também esteja comprometido.
Evite Cafeína, Álcool e Sestas
Especialmente ao final do dia. Se tiver mesmo de fazer uma sesta, mantenha-a com um máximo de 20 minutos.
Por fim, tente não se preocupar com nenhum dos pontos acima
Certifique-se de que não se preocupa em adotar todas estas recomendações de uma vez. Os fatores perturbadores e facilitadores do sono variam de pessoa para pessoa. A chave está em descobrir quais as atividades e hábitos que têm o impacto mais positivo e mais negativo no seu sono. Ao focar-se nesses, verá rapidamente uma melhoria na qualidade e duração do seu sono.
Luppi afirmou que o uso crescente de monitores de sono é uma boa forma de alertar as pessoas para problemas de sono de que podem não estar cientes. Luppi disse-nos: "Se tiver apneia do sono e registar o seu sono e disser: 'Meu Deus, o que é isto?' Isso pode salvar a sua vida."
Quando perguntámos ao Dr. Luppi o que é mais importante em relação ao sono, ele disse que a questão vai além dos indivíduos — ao estado do próprio planeta. Para a geração de novas ideias e para resolver problemas globais, as pessoas precisam de descansar, prestar atenção ao seu corpo e respeitar os ritmos circadianos da natureza.
"Precisa de se ouvir a si próprio. Precisamos de nos ouvir a nós mesmos. E muitas pessoas não se ouvem… Isso é um problema. As pessoas precisam de pensar: 'Preciso destas oito horas de descanso.' E precisam de parar de achar que seria bom livrar-se do sono porque não tem significado e que precisam de todo esse tempo para fazer coisas. Eu diria: 'Está bem, acalme-se, acalme-se. Reserve tempo para a sua vida e para o seu sono.' Esta é a mensagem que gostaria de transmitir: a Natureza é importante. A Natureza inventou o sono. Respeite-o."