Treinar com o estômago vazio ajuda a eliminar gordura de forma mais eficaz? Continue a ler para saber mais.
Nos últimos anos, temos assistido a algum entusiasmo por parte de treinadores e celebridades em torno dos "treinos em jejum", um método de treino estratégico que incentiva a ingestão de hidratos de carbono após o exercício, em vez de antes. Analisámos se os treinos em jejum podem ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz.
O que é um treino em jejum?
A ideia por detrás de um treino em jejum é simples. Basicamente, é a teoria de que fazer exercício em estado de jejum — ou seja, treinar com o estômago vazio — pode aumentar a capacidade aeróbica e a utilização de gordura, ajudando a perder mais peso do que de outra forma. Os treinos em jejum estão associados ao conceito de jejum intermitente (JI) que se tornou cada vez mais popular nos últimos anos. Para uma variação da dieta padrão de jejum intermitente, consulte o nosso artigo sobre a dieta 5:2. De acordo com os defensores deste método de treino, os treinos em jejum são eficazes devido a dois mecanismos corporais fundamentais: a melhoria da sensibilidade à insulina e a estimulação da hormona de crescimento (HC). A melhoria da sensibilidade à insulina melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e ajuda a perder peso mais facilmente, enquanto o aumento da HC permite criar novo tecido muscular e queimar gordura. Logicamente, parece que deveria funcionar, certo? Levantar-se, beber água, saltar para a passadeira e queimar gordura a um ritmo mais rápido do que se tivesse tomado o pequeno-almoço antes do cardio matinal. Mas tem respaldo científico? Vamos analisar mais de perto.
Qual é a eficácia dos treinos em jejum?
A investigação sobre os treinos em jejum parece apontar em direções diferentes. No entanto, há muitos estudos que apoiam o jejum antes do cardio matinal. De acordo com uma investigação da Universidade de Northumberland, as pessoas podem queimar até 20% mais gordura corporal se fizerem exercício sem tomar o pequeno-almoço. Isto pode indicar que fazer o treino em estado de jejum é a melhor opção para quem está a tentar perder peso. Um estudo da Universidade de Bath chegou a conclusões semelhantes. Concluíram que — após um período de exercício — existiam diferenças consideráveis na perda de calorias e nos níveis de açúcar no sangue entre os homens que saltaram o pequeno-almoço e os que tomaram uma refeição matinal. O estudo também constatou que alguns dos genes associados à saúde metabólica estavam significativamente mais ativos quando os participantes praticavam jejum antes do exercício, o que pode implicar que os benefícios para a saúde do exercício podem ser agravados pelo jejum.
Há algum problema com os treinos em jejum?
Agora, antes de se entusiasmar demasiado, é importante lembrar que existem outros estudos menos entusiastas sobre o impacto dos treinos em jejum. Após explorar a perda de calorias que 12 homens saudáveis experienciaram após um passeio de bicicleta de 60 minutos, um estudo recente sugeriu que se pode queimar mais calorias tomando o pequeno-almoço antes do exercício do que em jejum. E não é tudo. Um estudo publicado em 2011 argumentou que as pessoas que tomaram um pequeno-almoço ligeiro antes de treinar conseguiram queimar mais calorias, tendo o pequeno-almoço aumentado significativamente o seu consumo de oxigénio e o quociente respiratório. Mais significativamente, um meta-estudo — um estudo dos resultados cumulativos de outros estudos — realizado por uma equipa de cientistas australianos concluiu que havia poucas evidências de que fazer exercício em estado de jejum levasse a uma maior perda de peso. Após uma análise das diferenças entre treinos em jejum e treinos em estado alimentado, o meta-estudo revelou "efeitos triviais a pequenos no peso corporal". Vale também a pena lembrar que — no que diz respeito aos estudos sobre treinos em jejum — é frequentemente dada ênfase ao número de calorias queimadas durante o exercício. Isto pode ser enganoso, porque os benefícios de muitos treinos, especialmente o levantamento de pesos e o cardio, são mais evidentes após o treino. Claro que queimará calorias durante o treino, mas continuará também a queimar calorias ao longo do resto do dia. Isto significa que os estudos sobre treinos em jejum podem não nos estar a dar a imagem completa sobre a perda de gordura.
Conclusão
No geral, parece não existir uma opinião científica conclusiva sobre os treinos em jejum. Vão causar algum dano? Provavelmente não, mas isso não significa que vão ajudá-lo a perder peso também. Se não tiver a certeza, porque não experimentar e ver se nota alguma diferença na perda de calorias. Afinal, as pessoas podem prosperar em circunstâncias muito diferentes, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Se o jejum intermitente o vai fazer sentir mal antes dos treinos, evite-o de qualquer forma, mas se a ideia de comer uma refeição completa antes do cardio matinal não lhe agrada muito, sinta-se à vontade para experimentar os treinos em jejum. Em última análise, depende de si e do seu corpo. Antes de se lançar de cabeça nos treinos em jejum, lembre-se de consultar um médico, especialmente se for um entusiasta do fitness de idade mais avançada.