As dietas à base de plantas são realmente melhores para a saúde? Falámos com o cientista, autor e coach de dietas Ray Cronise para descobrir.
Pedi a um dos nossos redatores uma entrevista com Ray Cronise lá em 2015 porque o seu plano pouco ortodoxo, a sua capacidade de repensar as normas nutricionais com base em exploração fundamentada em evidências, e os seus muitos apoiantes apaixonados (chamados Cro-Nuts) me intrigaram. Cronise é um ex-cientista da NASA e uma figura de destaque no mundo da perda de peso, sendo o cérebro por detrás do sucesso de muitas transformações de celebridades — bem como dos sucessos na perda de peso de pessoas comuns. Em fevereiro, o realizador de "Clerks", Kevin Smith, revelou ter sofrido um ataque cardíaco grave e atribuiu inicialmente o mérito a Cronise e ao nosso amigo Penn Jillette pela sua rápida perda de peso e pela melhoria dos níveis de pressão arterial.*Cronise — cujo projeto mais recente, JustSides.com, oferece saborosas receitas de acompanhamentos à base de plantas — também presta serviços de coaching pessoal para perda de peso e tornou-se notícia pela sua "dieta da batata". E embora as manchetes sejam boas para os negócios, "a dieta da batata" não é bem uma coisa. Sim, sabe-se que Cronise recomenda uma "dieta mono" no início do seu plano de perda de peso como uma espécie de reset das papilas gustativas, mas não dura muito tempo e está longe de explicar o núcleo das suas convicções — uma mudança de estilo de vida para uma dieta à base de plantas para uma saúde ótima.
O novo livro de Cronise, Plant-Based Nutrition, escrito em conjunto com Julieanna Hever (ambos na foto acima), que é nutricionista registada e tem um mestrado em nutrição, deixa isso bem claro. É uma atualização do primeiro Idiot's Guide e vai muito além das batatas. O livro contém muita boa ciência e inclui receitas de chefs famosos, bem como anedotas de pessoas notáveis que afirmam ter beneficiado deste estilo de vida, incluindo Jillette, que escreveu a introdução — que é engraçada e acerta em cheio, como não podia deixar de ser. Embora ainda não seja 100% à base de plantas, adorei o livro e achei-o inspirador, e esta passagem encontrada na página 183 do capítulo intitulado "Winning at Weight Loss" marcou-me profundamente: "Fomos levados a acreditar que todo este engolir e mexer é o segredo do sucesso. As pessoas querem culpar a batalha pelos desertos alimentares, lesões nos joelhos, OGM, metabolismos danificados e hormonas. A realidade é que há um século atrás, os alimentos eram economicamente escassos e muitas receitas tradicionais transmitidas de geração em geração foram construídas com base na parte inferior da Pirâmide Alimentar. Isso é uma vantagem quando os alimentos são escassos. Mas, hoje em dia, é inadaptativo."
Entrevista com Ray Cronise, 2.ª edição
Para a nossa segunda entrevista, coloquei a Cronise algumas questões de acompanhamento que vão desde a sua motivação aos seus conselhos para quem tem dificuldade nesta mudança. Também perguntei se podíamos partilhar uma receita no final, e ele disse que sim. Por isso, venha pela ciência — mas fique pelos feijões com classe.
P: Com tantos conselhos nutricionais já disponíveis, o que o inspirou a escrever este livro?
Julieanna escreveu a primeira edição em 2011, e foi um grande sucesso na série Idiot's Guide. Os dois começámos a trabalhar juntos no final de 2016 e publicámos o nosso primeiro artigo científico revisto por pares no Journal of Geriatric Cardiology no início de 2017: "Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease." Chegámos a este ponto a partir de perspetivas completamente diferentes — uma focada no lado clínico da nutrição à base de plantas e a outra na esperança de vida saudável/longevidade. À medida que redigimos o artigo, ficou claro que as mensagens não só ressoavam, como eram incrivelmente sinérgicas.
Tantas pessoas abordam a nutrição a partir do ponto de vista da carência — esta ideia, afinal, esteve presente no nascimento da nutrição há mais de um século, quando os alimentos eram economicamente limitados. Hoje em dia, porém, o número de pessoas cronicamente sobrealimentadas supera o das subnutridas. É a malnutrição — nutrição em excesso — que é frequentemente ignorada no contexto clínico. A investigação sobre a esperança de vida saudável parece apontar para a ideia de que menos é mais. Uma dieta completa à base de plantas parece imitar estes efeitos promotores de longevidade observados na investigação sobre longevidade.
Em resumo, por que razão acredita que seguir uma dieta à base de plantas é o melhor para a saúde a longo prazo?
Uma dieta à base de plantas é a única dieta que demonstrou reverter doenças cardiovasculares avançadas e diabetes tipo 2, e está associada a uma diminuição do risco de hipertensão, colesterol elevado no sangue, obesidade, certos tipos de cancro e a maioria das doenças crónicas. Além disso, substituir produtos de origem animal e alimentos processados por alimentos integrais de origem vegetal apoia a função imunitária ao melhorar o microbioma e oferece uma elevada carga de nutrientes sem calorias excessivas. As dietas à base de plantas estão também associadas a uma redução de sintomas inespecíficos comuns, como azia, síndrome do intestino irritável, acne, apneia do sono, eczema e muito mais.
Que conselho daria a quem está interessado em adotar uma dieta mais à base de plantas, mas tem dificuldade em fazer a transição?
É fácil inventar preocupações a partir de perdas percebidas, mas reconheça que a maior parte do prato já é composto por plantas. Muitos acompanhamentos tradicionais eram o prato principal quando os alimentos eram menos abundantes e apenas os mais abastados eram cronicamente sobrealimentados. A partir de 2011, as pessoas sobrealimentadas superam pela primeira vez na história as subnutridas. A obesidade é agora um sintoma da pobreza, e grande parte disso deve-se à disponibilidade de alimentos hiperapalatáveis. Enquanto toda a gente se preocupa em "comer o suficiente", do ponto de vista nutricional, as pessoas encurtam as suas vidas por comer demais. Parte desse comportamento deve-se provavelmente ao ritmo de refeições frequentes e à ingestão adequada de proteínas, quando, na verdade, as doenças por carência nutricional que eram comuns há um século atrás, como o escorbuto, o raquitismo e a pelagra, já não são muito comuns nos tempos modernos. Usamos a prevenção de carências como base para a educação nutricional, e no entanto a maioria das pessoas morre prematuramente de doenças nutricionalmente induzidas pelo excesso. O nosso conselho é simplesmente encontrar receitas integrais à base de plantas de que goste e desenvolver o seu repertório de refeições saudáveis.
Quais são algumas das considerações nutricionais mais importantes a ter em conta para quem quer adotar uma dieta mais à base de plantas?
O mito mais importante que desmistificamos é a ideia de que acrescentar produtos de origem animal ao prato de alguma forma o torna nutricionalmente completo. Nada poderia estar mais longe da verdade. Ouvimos as pessoas clamar por "proteína", e no entanto a maioria não sabe que as dezenas de milhares de proteínas (no plural) são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos. Nenhum animal produz os 20, e os 9 aminoácidos que têm de vir da nossa dieta são produzidos pelas plantas. Todos os alimentos integrais de origem vegetal contêm os 20 aminoácidos, e é por isso que os 10 maiores mamíferos que caminham no planeta — incluindo 5 rinocerontes, 2 elefantes, o hipopótamo, a girafa e o gaur — não comem carne animal, e ainda assim são extremamente musculosos.
Uma dieta rica em vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, cogumelos, frutos secos, sementes, ervas aromáticas e especiarias tem uma abundância de fitonutrientes saudáveis e restringe nutrientes que podem ser prejudiciais para a saúde.
Que tipo de receitas os leitores encontrarão neste livro?
Temos uma coleção de cerca de 45 receitas deliciosas, simples e nutritivas do livro original, e novas receitas de chefs famosos especializados em alimentação à base de plantas. Encontrará uma grande variedade de pratos, desde refeições ligeiras a pratos principais de dar água na boca, e até sobremesas fantásticas como bolachas e bolos.
Muito obrigado ao Ray pelo seu tempo e pela receita abaixo, retirada de o livro deles. Rápida e cheia de coisas boas, pode muito bem tornar-se o seu novo prato favorito do verão.
Feijão e Quinoa Fáceis
Este reconfortante e substancial prato único tem um toque muito do Sudoeste americano.Ingredientes
1 cebola amarela pequena, picada2 dentes de alho médios, picados ou esmagados1/4 de chávena de caldo de legumes1/2 chávena de quinoa crua1 lata (425 g) de feijão-pintado ou feijão-preto sem sal adicionado, escorrido e lavado1 chávena de água1/2 colher de chá de cominhos moídos1/4 de colher de chá de sal marinho (opcional)1/4 de colher de chá de pimenta-preta moída na hora1/2 chávena de grãos de milho congelados, descongelados1/4 de chávena de coentros frescos picados
Instruções
- Num tacho médio em lume médio, refogue a cebola e o alho em caldo de legumes durante 5 minutos ou até as cebolas ficarem translúcidas.
- Acrescente a quinoa, o feijão, a água, os cominhos, o sal marinho (se utilizar) e a pimenta-preta. Leve a ferver, reduza o lume para o mínimo e cozinhe em lume brando durante 20 minutos, mexendo frequentemente, ou até todo o líquido ser absorvido.
- Adicione o milho e os coentros e mexa até aquecer. Retire do lume e sirva.
*No episódio de 23 de abril de 2018 do "The Today Show", Kevin Smith anunciou que era o novo embaixador dos Weight Watchers.