A nutricionista Katie Lemons explica por que razão uma dieta personalizada pode ser mais fácil de seguir — e ainda mais benéfica para si..
Sediada em Boston, Katie Lemons é uma nutricionista fascinada pelo impacto que a nutrição pode ter nas doenças crónicas. Numa publicação de convidada no blogue, Katie partilha connosco dez diretrizes nutricionais para uma melhor saúde, explica por que razão a alimentação consciente é tão importante e revela por que comer chocolate não é proibido.
10 Formas de Tornar as Suas Refeições Mais Saudáveis
Por Katie LemonsUma das coisas de que mais gosto na nutrição é o quanto ela é personalizada. A diversidade e a variedade são os temperos da vida, afinal, juntamente com o alecrim e o tomilho. Esta diversidade manifesta-se nas muitas formas diferentes como as pessoas comem para se sentirem bem. Porque, no final do dia, trata-se de sentirmo-nos o melhor possível. O objetivo final é nutrir a mente e o corpo de uma forma que otimize a energia e a vitalidade, permitindo-nos funcionar na nossa máxima capacidade mental e física. O que mais adoro na nutrição, no entanto, pode por vezes gerar alguma frustração séria. Seria certamente muito mais fácil se houvesse uma abordagem única — uma dieta que funcionasse perfeitamente para toda a gente. Mas onde estaria o divertimento nisso? Embora haja muitas variações na dieta de cada indivíduo, em momentos de frustração ou ambiguidade alimentar, existem alguns princípios gerais que sigo para uma saúde e desempenho ótimos. Em vez de pensar em "dieta" como uma linguagem de eliminação e restrição, é muito mais libertador e realista pensar nos alimentos e grupos alimentares a acrescentar. Também é útil não só pensar no que se come, mas também em como se come. Ao adotar hábitos alimentares lentos e conscientes, cada refeição apresenta uma oportunidade de nutrir, saciar e reconfortar.
1. Coma maioritariamente plantas inteiras
Nunca se pode errar com uma grande porção de plantas no prato. Repleta de antioxidantes e fitonutrientes, uma dieta composta maioritariamente de plantas desempenha um papel fundamental num sistema imunitário, intestino, níveis de energia, humor e até pele saudáveis. Durante os meses de inverno, quando a gripe, a tosse e as constipações espreitam a cada esquina, uma ótima forma de reforçar o sistema imunitário é uma dose saudável de vitaminas e minerais provenientes de frutas e legumes todos os dias. Sugestão: se uma dieta vegetariana ou vegana for adequada para si, combine o ferro não-heme de origem vegetal, como espinafres, lentilhas, grão-de-bico ou feijão, com uma fonte de vitamina C para aumentar a absorção. Um simples fio de sumo de limão ou lima pode fazer uma grande diferença.
2. Coma gorduras saudáveis, incluindo frutos secos, sementes e ácidos gordos ómega-3
As gorduras são essenciais para a energia e para apoiar o crescimento celular, bem como para ajudar a absorver determinados nutrientes. São essenciais em todas as dietas e ajudam a aumentar a saciedade das refeições, o que significa que nos sentimos mais saciados por mais tempo. Uma dieta rica em gorduras saudáveis também pode ajudar a combater a inflamação. Opte regularmente por abacates, sementes de chia, sementes de cânhamo, frutos secos, sementes e manteiga de frutos secos.
3. Escolha produtos de origem animal e frutos do mar criados de forma regenerativa e responsável, sempre que possível
Embora o que está no meu prato seja, evidentemente, importante, também gosto de ter consciência de como lá chegou. Embora não coma muita carne, quando o faço, invisto em alimentos de produtores comprometidos com a criação responsável e humana de animais, bem como com a agricultura regenerativa para o abastecimento alimentar agora e nos anos vindouros. É também uma forma de garantir que estou a consumir fontes animais de alta qualidade sem antibióticos e hormonas adicionados.
4. Melhore a saúde intestinal com maior ingestão de fibra, como feijão e cereais integrais, alimentos probióticos e até chocolate
Gosto de pensar em cada refeição como uma forma de melhorar a saúde intestinal. Curiosamente, o intestino produz 75% dos neurotransmissores do organismo (os químicos cerebrais da felicidade!) e contém dois terços do sistema imunitário do corpo. Uma forma de o fazer é aumentar a ingestão de fibra, em particular a fibra prebiótica para alimentar as boas bactérias intestinais. Aponto para 30 a 40 g por dia a partir de alimentos como alcachofras, quinoa, arroz integral, espargos, grão-de-bico, húmus, feijão encarnado e batata-doce, a maioria dos quais são também ótimas fontes vegetais de proteína. Também me esforço por comer uma garfada de alimentos fermentados por dia, como kimchi e chucrute. São ótimas fontes de probióticos e contêm milhões de bactérias benéficas, que podem ter efeitos terapêuticos quando consumidas regularmente. Também gosto de usar muito cacau em pó — em smoothies, bolachas, chocolate quente, o que for. As bebidas de cacau com alto teor de flavanóis resultam em aumentos de bifidobactérias e lactobacilos fecais (bactérias boas) e na redução de contagens de clostridium (bactérias más), triglicéridos plasmáticos (gorduras não saudáveis) e proteínas C-reativas (marcadores inflamatórios).
5. Tempere os pratos naturalmente com ervas aromáticas frescas e secas e especiarias
Isto não só acrescenta muito ao sabor de cada prato, como também serve para aumentar o teor de polifenóis. Esta é uma palavra elegante para nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Adoro polvilhar alecrim e cúrcuma nos ovos da manhã ou um pouco de endro numa massa de grão-de-bico ao estilo de atum.
6. Mantenha-se consciente do consumo de açúcar
Embora não seja de todo realista evitar completamente o açúcar, é uma táctica útil manter-se consciente de quanto está a consumir e verificar os rótulos para detetar essas fontes de açúcar escondidas. Sempre que possível, opte por fontes de açúcar mais naturais com fibra, como tâmaras, mel, xarope de ácer e açúcar de coco, para ajudar a abrandar a absorção e evitar picos significativos de açúcar no sangue.
7. Tenha atenção ao consumo de hidratos de carbono refinados e óleos vegetais
À semelhança do açúcar, os hidratos de carbono refinados podem causar picos irregulares de açúcar no sangue porque são desprovidos de todo o seu farelo, fibra e nutrientes. Os açúcares refinados e os óleos vegetais são ingredientes principais em muitos alimentos processados. Os óleos têm de passar por processos mecânicos e químicos intensivos para a sua extração, e são ricos em ácidos gordos ómega-6, tornando-os bastante inflamatórios. Em vez disso, opte por gorduras poli/monoinsaturadas (frutos secos, sementes, abacate) e gorduras ómega-3 (salmão selvagem) para um rácio ómega-6 para ómega-3 mais equilibrado. Alguns estudos indicam que este rácio deve ser próximo de 1 para uma supressão ótima da inflamação.
8. Mantenha-se hidratado
Beber água suficiente ao longo do dia é importante para praticamente todos os processos internos do organismo — regular a temperatura corporal, manter os órgãos a funcionar bem e até melhorar a qualidade do sono, a concentração e o humor. É também essencial após o exercício para repor o que se perdeu através da transpiração. A hidratação pode vir da própria água ou de certas frutas e legumes com alto teor de água, como aipo, melancia, melão-cantalupo, morangos e pepinos, entre outros.
9. Pratique a atenção plena e a gratidão em cada refeição
Incorporar a atenção plena e a gratidão em cada refeição não só ajuda na saciedade e no prazer, como também contribui para a digestão. Ao ir devagar e a saborear cada dentada, lembramos o corpo de estar no seu modo parassimpático relaxado — comumente referido como o estado de "repouso e digestão" — em vez do estado simpático de alerta elevado e stress, também conhecido como "luta ou fuga". Ajuda a melhorar tanto a relação física como psicológica com a comida.
10. Tente usar as sobras para evitar o desperdício alimentar
É fácil perder-se no supermercado, especialmente quando se faz compras com fome, por isso planear as refeições antecipadamente é uma necessidade para mim. Desta forma, posso elaborar cuidadosamente um menu e aproveitar todas as sobras para evitar o desperdício alimentar. Também não faz mal que se poupe dinheiro no processo.Obrigado, Katie! Para acompanhar o trabalho da Katie, visite o seu website Twist of Lemons.