Os dias começam a ficar mais longos e com mais luz após o solstício de inverno no final de dezembro, e ainda assim os meses após as festas podem parecer intermináveis. Haverá alguma razão para se sentir tão esgotado e em baixo? E o que se pode fazer para levantar o ânimo? Continue a ler para descobrir como chamar a este marasmo de inverno, e o que pode fazer para trazer luz de volta à sua vida.
Durante a época festiva, mal se nota que os dias ficam mais curtos e mais frios, pois o tempo em família, os alimentos reconfortantes e as montras decoradas trazem entusiasmo ao início do inverno. Mas assim que janeiro chega, não há nada que o distraia do tempo sombrio, da falta de luz solar e do peso a mais que as festas lhe deixaram.
De acordo com um artigo do PsychCentral intitulado Keeping Your Spirits Up When the Holidays End, "cerca de 25 por cento dos americanos sofrem de depressão ligeira a total após as festas." Algumas possíveis causas da depressão pós-festas são "expectativas não cumpridas, resoluções irrealistas, o regresso da solidão e a culpa pelo excesso." Embora alguns especialistas classifiquem o desânimo pós-festas como sofrimento mental temporário e não como doença mental, em casos graves, se não for tratado, estes sentimentos podem transformar-se em depressão crónica, especialmente em pessoas com historial da perturbação.
Perturbação Afetiva Sazonal (PAS)
Nunca houve uma perturbação com um nome tão adequado como a PAS. A Perturbação Afetiva Sazonal faz-nos sentir, bem, tristes. Quem vive mais longe do equador corre maior risco, e os sintomas incluem falta de interesse em atividades anteriormente prazerosas, aumento do apetite, sonolência excessiva, aumento de peso, desejos de hidratos de carbono e cansaço.
De acordo com a Mental Health America, a PAS é um subtipo de depressão ou perturbação bipolar. Os sintomas geralmente começam no início do outono e prolongam-se pelos meses de inverno. Estima-se que 1 em cada 5 americanos sofra desta condição, 75 por cento dos quais são mulheres.
A PAS parece estar ligada a dois químicos no organismo, a serotonina e a melatonina. A redução da luz solar no outono e no inverno pode ser responsável pela diminuição dos níveis de serotonina no cérebro. Como a serotonina é um composto do "bem-estar", as quebras neste químico estão associadas ao mau humor. Além disso, a melatonina, uma hormona que afeta o humor e os padrões de sono, pode ser produzida em excesso no inverno, uma vez que a sua produção aumenta na escuridão. Este excesso pode interferir com o nosso ritmo circadiano, ou "relógio interno", e alterar os padrões de sono, fazendo-nos querer dormir sempre que está escuro.
Febre de Cabana
Está tanto frio lá fora que prefere ficar em casa a comer pizza congelada do que se agasalhar para ir ao mercado. Mas já está tão tempo fechado em casa com o seu parceiro que qualquer coisinha que ele faça o irrita. Alterna entre o desespero de sair e a vontade de hibernar até ouvir os pássaros a anunciar a chegada da primavera.
Já toda a gente ouviu falar em "febre de cabana", a ansiedade ou inquietação resultante de ficar em casa durante o frio do inverno, mas será que é algo real? O jornalista Michael S. Rosenwald do Washington Post diz que sim, citando um estudo de 1984 publicado no Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." De acordo com o estudo, os inquiridos expressaram sentimentos de "insatisfação em casa, inquietação, tédio, irritabilidade e necessidade de quebrar a rotina." Foram também reportados sentimentos de depressão e mau humor em reação ao mau tempo, ao isolamento e ao confinamento.
Como Combater o Desânimo e Voltar a Ser Você Mesmo
Medite
A meditação não tem de ser complicada. O simples ato de ficar sentado quieto, concentrar-se na respiração e tentar esvaziar a mente pode trazer resultados positivos sem a necessidade de praticar durante horas por dia. É importante lembrar que não existe uma prática meditativa "perfeita". De acordo com a terapeuta Dra. Dori Gatter, a meditação pode ajudar a combater a depressão sazonal. Ela escreve: "A meditação não só tem um impacto positivo na química cerebral, tal como o exercício, como também pode ajudá-lo a ganhar perspetiva sobre situações de stress, bem como a reduzir os fatores de stress do dia a dia que podem estar a contribuir para as suas mudanças de humor." A Dra. Gatter afirma que apenas 20 minutos de prática por dia podem ajudá-lo a combater o desânimo de inverno.
Pratique a Gratidão
Eis algo que é gratuito e fácil: os estudos mostram que as pessoas gratas estão melhor a nível mental e físico. Parece bom demais para ser verdade, mas os benefícios citados incluem menos depressão e ansiedade, melhoria do sono e da imunidade, e até menos dor crónica. Para começar, pode reservar um momento por dia para observar algo que o tenha feito sorrir recentemente e, em seguida, escrever (ou desenhar) tudo pelo que se sente agradecido. Se pretender alguma orientação, o Mayo Clinic Health System tem um Programa Discover Gratitude que disponibiliza recursos de conteúdo e materiais para download para o ajudar a acompanhar a sua gratidão.
Ajude os Outros
Sabia que o altruísmo conduz à felicidade? Dar uma ajuda a amigos, fazer doações a causas próximas do seu coração, ensinar uma competência, passar tempo com pessoas solitárias e celebrar eventos importantes com outros são formas de se ajudar a si mesmo, ajudando os outros. Os estudos mostram que quem dá experimenta maiores sentimentos de satisfação com a vida e até vive mais tempo.
Use uma Caixa de Fototerapia
De acordo com a Mayo Clinic, as caixas de fototerapia podem aliviar os sintomas da depressão de inverno. Recomendam que a caixa "proporcione uma exposição a 10 000 lux de luz e emita o mínimo de luz UV possível." Em geral, as caixas de luz devem ser utilizadas na primeira hora após acordar, durante cerca de 20 a 30 minutos por sessão e a uma distância de cerca de 40 a 60 centímetros do rosto. Para orientação na escolha da melhor opção para si, consulte o seu médico.
Amanhecer Artificial: Basta Adicionar Galos
Os simuladores de amanhecer também demonstraram ajudar a aliviar os sintomas do desânimo de inverno. Estes despertadores emitem uma luz que aumenta gradualmente em brilho e intensidade, imitando o sol da manhã e acordando-o suavemente. Mas será que funcionam? Um estudo do National Institute of Health concluiu que sim, afirmando que "a simulação do amanhecer foi associada a maiores taxas de remissão e resposta em comparação com o placebo."
Mova-se = Mexa-se e Saia
Já ouviu isto um milhão de vezes, mas… o exercício é benéfico! Para além do corpo, ajuda a mente — o exercício pode trazer alívio e atenuar os sintomas. Fazer exercício ao ar livre é o ideal: não só se beneficia dos efeitos fototerapêuticos da luz solar, como a luz do sol estimula a produção natural de vitamina D. A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão. O local onde vive e a capacidade do seu corpo de absorver os raios solares influenciam a quantidade de vitamina D que obtém do sol, e atualmente existe um aceso debate sobre quanta vitamina D realmente precisamos. Claro que pode exagerar nos suplementos, por isso certifique-se de perguntar ao seu médico se realmente precisa deles e em que quantidade.
De qualquer forma, com chuva ou sol, sair para o exterior e para a natureza demonstrou melhorar o humor. Não é necessário ser um praticante dedicado de banhos de floresta — basta sair. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o corpo liberta endorfinas, ou "hormonas do bem-estar". Correr pode até reduzir os desejos alimentares e ter um efeito meditativo no cérebro, mas qualquer forma de exercício será benéfica.
Procure Apoio Profissional
Como pode ver, há muitas escolhas de estilo de vida que podemos fazer para aliviar o desânimo ou reduzir a ansiedade. No entanto, em alguns casos, a depressão e a ansiedade são mais do que conseguimos gerir sozinhos. Se estes sentimentos persistirem por mais de duas semanas, se sentir mudanças drásticas nos padrões de sono ou alimentação, se se sentir violento ou sem esperança, ou se tiver alguma dúvida sobre a sua saúde mental ou emocional, fale com o seu médico ou peça uma referência para falar com um especialista em saúde mental para saber se a terapia da fala ou a medicação podem ser a resposta.