Os dias começam a ficar mais longos e luminosos após o solstício de inverno, no final de dezembro, e ainda assim os meses após as festividades podem parecer intermináveis. Haverá alguma razão para se sentir tão esgotado e em baixo? E o que se pode fazer para elevar o ânimo? Continue a ler para descobrir como se chamam estes momentos de desânimo invernal e o que pode fazer para trazer luz de volta à sua vida.
Durante a época festiva, mal se nota que os dias estão a ficar mais curtos e frios, pois o tempo em família, a comida reconfortante e as montras decoradas trazem entusiasmo ao início do inverno. Mas assim que janeiro chega, não há nada que o distraia do tempo sombrio, da falta de luz solar e do peso extra que os excessos das festividades deixaram. De acordo com um artigo da PsychCentral intitulado Como Gerir a Depressão Pós-Festividades, "até 25 por cento dos americanos sofrem de depressão ligeira a completa após as festividades." Algumas possíveis causas da depressão pós-festividades são "expectativas não cumpridas, resoluções irrealistas, regresso da solidão e culpa pelo excesso." Embora alguns especialistas classifiquem o blues pós-festividades como sofrimento mental temporário e não como doença mental, em casos graves, se não for tratado, estes sentimentos podem transformar-se em depressão crónica, especialmente em pessoas com historial desta perturbação.
Perturbação Afetiva Estacional (PAE)
Nunca houve uma perturbação com um nome tão adequado como a PAE. A Perturbação Afetiva Estacional faz com que a pessoa se sinta, bem, triste. Os que vivem mais longe do equador são os mais vulneráveis, e os sintomas incluem falta de interesse em atividades anteriormente prazerosas, aumento do apetite, sonolência excessiva, aumento de peso, desejos de hidratos de carbono e cansaço. De acordo com a Mental Health America, a PAE é um subtipo de depressão ou perturbação bipolar. Os sintomas geralmente começam no início do outono e prolongam-se pelos meses de inverno. Estima-se que 1 em cada 5 americanos sofra desta condição, sendo 75 por cento mulheres. A PAE parece estar associada a dois químicos no organismo: a serotonina e a melatonina. A redução da luz solar no outono e no inverno pode ser responsável pela diminuição dos níveis de serotonina no nosso cérebro. Como a serotonina é um composto do "bem-estar", as quedas neste químico estão associadas a um humor baixo. Além disso, a melatonina, uma hormona que afeta o humor e os padrões de sono, pode ser produzida em excesso no inverno, uma vez que a sua produção aumenta na escuridão. Este excesso pode interferir com o nosso ritmo circadiano, ou "relógio interno", e alterar os padrões de sono, fazendo-nos querer dormir sempre que está escuro.
Febre de Cabine
Está tanto frio lá fora que prefere ficar em casa a comer pizza congelada do que agasalhar-se só para ir ao mercado. Mas já está há tanto tempo fechado com o seu parceiro que cada pequena coisa que ele faz o irrita. Alterna entre sentir um desespero enorme por sair e querer hibernar até ouvir os pássaros cantarem a chegada da primavera. Todos já ouvimos o termo "febre de cabine", a ansiedade ou inquietação resultante de ficar confinado em casa no frio do inverno, mas será que é algo real? O repórter Michael S. Rosenwald do Washington Post diz que sim, citando um estudo de 1984 no Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." De acordo com o estudo, os inquiridos expressaram sentimentos de "insatisfação em casa, inquietação, tédio, irritabilidade e necessidade de quebrar a rotina." Foram também relatados sentimentos de depressão e instabilidade emocional em reação ao mau tempo, isolamento e confinamento.
Como Combater a Tristeza e Voltar a Ser Si Mesmo
Medite
A meditação não tem de ser complicada. O simples ato de ficar quieto, concentrar-se na respiração e tentar esvaziar a mente pode trazer resultados positivos sem necessidade de praticar horas por dia. É importante lembrar que não existe uma prática meditativa "perfeita". De acordo com a terapeuta Dra. Dori Gatter, a meditação pode ajudar a combater a depressão sazonal. Ela escreve: "Não só a meditação tem um impacto positivo na química cerebral, tal como o exercício, como também pode ajudá-lo a ganhar perspetiva sobre situações de stress, bem como a reduzir os fatores de stress do dia a dia que podem estar a contribuir para as suas alterações de humor." A Dra. Gatter afirma que apenas 20 minutos de prática por dia podem ajudá-lo a superar o blues de inverno.
Retribua
Sabia que o altruísmo conduz à felicidade? Ajudar os amigos, fazer doações a causas que lhe são caras, ensinar uma competência, passar tempo com quem se sente sozinho e celebrar eventos importantes com os outros são formas de se ajudar a si mesmo ao ajudar os outros. Os estudos mostram que quem dá experimenta maior satisfação com a sua vida e até vive mais tempo.
Utilize uma Caixa de Luminoterapia
De acordo com a Mayo Clinic, as caixas de luminoterapia podem aliviar os sintomas da depressão de inverno. Recomendam que a caixa "proporcione uma exposição de 10 000 lux de luz e emita o mínimo de luz UV possível." Em geral, as caixas de luz devem ser utilizadas na primeira hora após acordar, durante cerca de 20 a 30 minutos por sessão e a uma distância de aproximadamente 40 a 60 centímetros do rosto. Para orientação na escolha da mais adequada para si, consulte o seu médico.
Utilize Simuladores de Amanhecer
Verificou-se também que os simuladores de amanhecer ajudam a aliviar os sintomas do mal-estar de inverno. Estes despertadores emitem luz que aumenta gradualmente em brilho e intensidade, imitando o sol da manhã e acordando-o suavemente. Mas será que funcionam? Um estudo do National Institute of Health concluiu que sim, afirmando que "a simulação do amanhecer foi associada a maiores taxas de remissão e resposta em comparação com o placebo."
Levante-se e Mexa-se
Tal como em todas as formas de depressão, o exercício pode trazer alívio e atenuar os sintomas. Fazer exercício ao ar livre é o melhor: não só beneficia dos efeitos fototerapêuticos da luz solar, como a luz solar estimula a produção natural de vitamina D. A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão, e estudos mostram que em 2006 um quarto da população não tinha níveis adequados. Além disso, ao fazer o coração bombear, o organismo liberta endorfinas, ou "hormonas do bem-estar." Correr pode até reduzir os desejos alimentares e ter um efeito meditativo no cérebro, mas qualquer forma de exercício será benéfica.
Procure Apoio Profissional
Como pode ver, existem muitas escolhas de estilo de vida que podemos fazer para aliviar a tristeza ou reduzir a ansiedade. No entanto, em alguns casos, a depressão e a ansiedade são mais do que conseguimos gerir sozinhos. Se estes sentimentos persistirem durante mais de duas semanas, se experienciar alterações drásticas nos padrões de sono ou alimentação, se se sentir violento ou sem esperança, ou se tiver qualquer dúvida sobre a sua saúde mental ou emocional, fale com o seu médico ou peça uma referenciação para falar com um especialista em saúde mental. A terapia da fala ou a medicação podem ser a resposta.