Já se perguntou o que está por detrás do crescimento do kombucha, do kimchi e do chucrute? Explore a ciência por detrás dos microbiomas intestinais e descubra algumas formas de manter um intestino equilibrado.
A maioria das pessoas pensa nas bactérias como algo a evitar, um exército invasor de germes cujo único propósito é deixar-nos doentes. Na verdade, os nossos intestinos contêm por si só cerca de 100 biliões de bactérias, a maioria das quais são benéficas. Nos últimos anos, a investigação científica revelou muitas ligações entre as bactérias encontradas nos nossos sistemas digestivos e a nossa saúde em geral. Saiba tudo sobre a importância das bactérias intestinais saudáveis e explore algumas das melhores formas de começar a melhorar a sua saúde intestinal.
Por que razão são importantes as bactérias intestinais?
Os organismos no seu intestino são coletivamente conhecidos como o microbioma intestinal, uma espécie de ecossistema interno que se acredita ter um impacto enorme no nosso bem-estar. Há evidências crescentes que apoiam a ideia de que as bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na saúde das pessoas e podem influenciar as seguintes condições:
- Obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A microbiota intestinal pode influenciar a síndrome metabólica, uma condição associada à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
- Artrite. Estudos também sugeriram que bactérias intestinais desequilibradas (disbiose) podem afetar o desenvolvimento da artrite reumatoide. No entanto, os autores deste estudo recomendaram estudos adicionais para determinar plenamente as ligações entre a artrite e as bactérias intestinais.
- Cancro do cólon. A saúde intestinal pode também estar associada ao cancro do cólon. Um estudo recente concluiu que dois tipos de bactérias intestinais (Bacteroides fragilis e uma estirpe particular de E. coli) podem causar cancro do cólon. Pensa-se que as bactérias perfuram a camada protetora do cólon e cobrem o revestimento intestinal com colónias microbianas. As bactérias libertam então toxinas que danificam o ADN das células do cólon, levando ao crescimento de tumores.
- Doenças inflamatórias intestinais (por exemplo, doença de Crohn e colite ulcerosa). Embora a investigação ainda esteja na sua infância, estudos recentes indicaram que a microbiota intestinal pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento de certas doenças inflamatórias intestinais.
- Saúde mental. A importância das bactérias intestinais pode até ir além da nossa saúde física. Estudos recentes destacaram a potencial ligação entre as bactérias intestinais e a ansiedade/depressão, enquanto os investigadores também estabeleceram ligações entre o autismo e a microbiota intestinal anormal.
Como pode ver, o intestino está ligado a praticamente tudo. A próxima questão é óbvia: como podemos garantir que as nossas bactérias intestinais são tão saudáveis e equilibradas quanto possível?
Quais são os melhores alimentos para a saúde intestinal?
A dieta tem um impacto enorme nos tipos de bactérias que podem ser encontradas no interior do seu corpo. Claro que, antes de começar a alterar radicalmente a sua dieta, deve conversar com o seu médico ou dietista sobre como pode manter um intestino equilibrado. Aqui ficam algumas ideias para potencialmente melhorar a sua saúde intestinal através da alimentação:
- Alimentos fermentados. O chucrute, o kimchi, o miso e o kombucha têm níveis elevados de lactobacilos, uma bactéria "amiga" frequentemente utilizada para combater problemas digestivos. Para mais informações sobre o kombucha — bem como algumas outras bebidas com grandes alegações de saúde —, consulte esta publicação do blogue que elaborámos sobre alguns dos novos líquidos mais populares que estão a surgir no mercado. Explorámos também o debate sobre a saúde em torno dos alimentos fermentados (em particular, os pickles) aqui.
- Cereais integrais. Estudos demonstraram que os cereais integrais podem ajudar a desenvolver bactérias intestinais benéficas, como os lactobacilos e as bifidobactérias. Experimente cevada, aveia, arroz integral ou trigo-sarraceno para incorporar mais cereais integrais na sua dieta.
- Iogurte e bebidas à base de iogurte. O iogurte é um produto lácteo fermentado. Numerosos estudos destacaram a influência benéfica que o iogurte tradicional pode ter nas bactérias intestinais. É importante optar pelo iogurte natural simples, em vez dos iogurtes com fruta que podem conter aditivos e açúcar. Pode não ter o mesmo sabor, mas quando se trata da sua saúde intestinal, é uma opção muito melhor.
- Frutas e vegetais. Ricos em fibra, as frutas e os vegetais podem estimular o crescimento de microbiota saudável. Algumas das melhores frutas e vegetais a incorporar na sua dieta incluem framboesas, lentilhas, feijão, ervilhas verdes e brócolos.
- Prebióticos. Constituídos principalmente por hidratos de carbono complexos ou fibra, os prebióticos ajudam a fertilizar as bactérias intestinais e a promover o desenvolvimento de um microbioma diverso. As frutas, os vegetais e os cereais integrais são considerados boas fontes de prebióticos.
- Suplementos probióticos. Embora não substituam uma dieta equilibrada, os suplementos probióticos (microrganismos vivos) destinam-se a restaurar o equilíbrio natural das bactérias intestinais. Reportam-se a eles uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo o potencial para tratar diarreia, doenças inflamatórias intestinais, síndrome do intestino irritável, cancro e gastroenterite. No entanto, é importante notar que os benefícios de tomar probióticos podem não se estender a adultos que já se encontram com boa saúde.
Da sua digestão ao seu humor, esses pequenos micróbios podem ter um impacto verdadeiramente grande. Agora que tem uma melhor compreensão da saúde intestinal, porque não iniciar uma festa de micróbios adicionando alguns destes alimentos à sua dieta?