Todos precisamos de exercício, mas também precisamos de inspiração. Se precisa de treinar sem sair de casa, temos treinos em casa para experimentar — sem equipamento necessário!
O conforto de casa é ótimo, até perceber que está demasiado confortável, ou que simplesmente passa demasiado tempo em casa. Embora possa estar a anseiar pelo ginásio, ou a morrer por um jogo de basquetebol com os amigos, este pode ser o momento perfeito para se familiarizar com treinos em casa sem equipamento. Quer tenha 5 minutos ou 30, reunimos alguns dos exercícios mais eficazes para um treino completo com o peso corporal, concebido para desenvolver músculo e força — sem necessidade de ginásio. Antes de começar, certifique-se de que faz aquecimento para evitar lesões. Aumente a sua frequência cardíaca correndo no mesmo lugar durante 30 segundos, seguido de joelhos altos e pontapés nos glúteos. Depois de realizar alguns alongamentos leves, está na hora de começar! Ah, e antes de se apressar, lembre-se de consultar um médico antes de fazer quaisquer alterações importantes ao seu regime de exercício.
1. Agachamentos
Os agachamentos são um favorito absoluto para os entusiastas do corpo inferior, pois têm como alvo os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e core. Para todos os que procuram os glúteos perfeitos para a praia, são indispensáveis! É importante manter uma postura correta durante este treino com peso corporal para evitar dores nos joelhos e nas costas, por isso esteja atento ao posicionamento e aos movimentos do seu corpo. Siga estes passos para o agachamento perfeito:
- Coloque os pés a uma distância ligeiramente superior à largura das ancas.
- Dobre os joelhos e recue as ancas.
- Mantenha as coxas paralelas ao chão até as ancas ficarem abaixo dos joelhos.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés.
- Levante-se, bloqueando as ancas e os joelhos no topo.
- Repita 20 vezes.
2. Prancha de antebraço
Nenhum treino em casa está completo sem a humilde prancha. A prancha é considerada um dos melhores exercícios para fortalecer o core, e pode até contribuir para reduzir as dores nas costas e melhorar a postura. Existem muitas variações de prancha para experimentar depois de dominar a posição clássica de prancha baixa. Consulte este guia para uma sólida prancha de antebraço:
- Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos por baixo dos ombros e os antebraços no chão.
- Mantenha os pés em flexão, com os dedos no chão.
- Levante o corpo de forma a que apenas os antebraços e os dedos dos pés toquem no chão.
- Mantenha uma linha reta, paralela ao chão.
- Contraia os glúteos e o core para o máximo de ativação muscular.
- Mantenha esta posição durante 30 segundos.
3. Flexões
Quem não gosta de uma boa flexão? É um treino com peso corporal atemporal, ótimo para trabalhar o peito, ombros, tríceps e core, e é super fácil de modificar consoante o seu nível de condição física. Ao chão e dê-nos 100! Bem, talvez não tantas. Aqui estão os passos para uma flexão perfeita a adicionar ao seu treino com peso corporal em casa:
- Coloque as mãos e os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, numa posição de prancha alta.
- Baixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos do corpo.
- Certifique-se de que todo o corpo está reto e o pescoço numa posição neutra.
- Quando o peito tocar no chão, empurre-se de volta à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
4. Wall sit
Um treino excelente para o corpo inferior, os wall sits têm como alvo os quadríceps, a face interna das coxas e os isquiotibiais. Este exercício simples, mas altamente eficaz, fará os seus quadríceps arder em pouco tempo. Obtenha a posição perfeita de wall sit seguindo estes passos:
- Pressione as costas contra a parede.
- Coloque os pés a 30-60 cm de distância.
- Dobre os joelhos e desça até ficar numa posição sentada.
- Mantenha as coxas paralelas ao chão, como se estivesse sentado numa cadeira invisível.
- Mantenha esta posição durante 30 segundos.
5. Afundos com salto
Este exercício explosivo irá certamente aumentar a sua potência explosiva. Os afundos com salto são ótimos para todo o corpo inferior, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e flexores da anca. Certifique-se apenas de que tem espaço suficiente, pois requer um pouco mais de espaço. Siga estes passos para realizar um ótimo afundo com salto:
- A partir de uma posição de pé, dê um passo à frente para a posição de afundo.
- Certifique-se de que ambos os joelhos estão em ângulos de 90 graus.
- Salte e troque as pernas enquanto está no ar.
- Aterrar com as pernas opostas na posição de afundo.
- Repita este movimento 15 vezes.
E assim ficou, 5 dos melhores treinos em casa sem equipamento. Experimente-os e veja se a aptidão física DIY o pode ajudar a ficar um pouco mais forte todos os dias.