Para escapar ao stress da cidade e desfrutar de paisagens deslumbrantes, as caminhadas são a opção certa. Mas quais são os benefícios para a saúde de dar uma volta ao ar livre? Continue a ler para saber mais.
Em meio à agitação das nossas vidas ocupadas (olá, não nos estamos a queixar!), desligar pode ser uma ótima forma de descansar e recuperar. Quer seja um caminhante experiente ou um principiante nas trilhas, existem inúmeros benefícios para a saúde associados às caminhadas, desde glúteos tonificados à rejuvenescimento mental.
Fortalecer mais do que as pernas
Muitas pessoas associam as caminhadas ao desenvolvimento de pernas mais fortes, o que é absolutamente verdade! As caminhadas são um ótimo treino para os quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos, tornando-as uma forma fantástica de fortalecer os músculos das pernas. Curiosamente, caminhar a descer é o que realmente tonifica as pernas, pois os glúteos e quadríceps precisam de trabalhar muito mais para estabilizar os quadris e os joelhos.
No entanto, existe um benefício frequentemente esquecido das caminhadas: o fortalecimento da parte superior do corpo. A utilização de bastões de caminhada pode trabalhar os tríceps, bíceps, ombros e abdominais durante uma caminhada, e o movimento repetitivo de levantar estes bastões também leva a uma taxa média de queima de calorias superior de 15 a 20%. Além de proporcionar um treino de corpo inteiro, os bastões também ajudam a estabilizar o corpo ao descer, saltar sobre pedras em riachos e evitar tropeçar. É importante lembrar que as caminhadas provavelmente não vão tornar os músculos das pernas e dos braços grandes e volumosos. Em vez disso, ficarão fortes e esbeltos. Isto deve-se ao facto de atividades como caminhadas e marcha construírem fibras musculares de contração lenta, um tipo de fibra que contribui para uma elevada resistência e fornece energia contínua. As caminhadas podem ter baixo ou alto impacto dependendo do tipo de trilha escolhida, e se é novo neste desporto, escolher um percurso para principiantes garantirá que tome consciência da força que já possui sem se colocar a si próprio e a outros em perigo.
Melhorar a sua saúde mental
De acordo com vários estudos, as caminhadas podem ser um aliviador natural do stress. Um estudo de 2011 indicou que o exercício ao ar livre — em oposição ao exercício em espaços fechados — diminuiu a depressão, tensão, irritabilidade e confusão enquanto aumentava a energia. Passar tempo em ambientes naturais, desde florestas e reservas naturais a parques urbanos e trilhas, proporciona uma verdadeira sensação de paz e pode ajudar a melhorar o seu humor. Pense no banho de floresta, também conhecido como shinrin-yoku, o conceito japonês de literalmente banhar-se na atmosfera da floresta. Além disso, as caminhadas podem mesmo torná-lo mais criativo, com investigação a mostrar que passar tempo ao ar livre pode melhorar as capacidades de resolução criativa de problemas em até 50%. Outro benefício que as caminhadas trazem para a sua saúde mental inclui a exposição e atenção a estímulos diferentes que não se encontram no escritório. Uma perdiz em fuga, um esquilo a correr e o farfalhar de ursos negros emoldurados por cantos de pássaros, o sussurro do vento ou mesmo o silêncio total envolvem a sua mente; o efeito de todos estes sons juntos cria um momento de "aqui e agora", ou uma libertação zen. E se a sua caminhada for mais focada em trilhas remotas ou envolver um grande dia de aventura, o objetivo de simplesmente concluir a aventura a tempo e em segurança cria um único objetivo claro num mundo cheio de abstrações. Ter esta clareza em vez de lidar com outras preocupações pessoais e profissionais futuras pode criar foco e um grande sentido de realização.
Potenciar o cardio
A melhoria da aptidão cardiovascular é um dos principais benefícios das caminhadas. Isso é especialmente verdade para quem enfrenta um percurso acidentado com muitos picos e vales, pois isso fará o seu coração trabalhar mais arduamente e proporcionará um treino cardio de alta intensidade. Além disso, as superfícies irregulares com que se deparará numa caminhada, em contraste com o ciclismo ou a caminhada numa passadeira, são uma forma muito eficaz de trabalhar os músculos do core. Existem inúmeros benefícios para a saúde associados aos treinos de cardio, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, maior densidade óssea e melhoria da pressão arterial. Além disso, é ótimo para a perda de peso. De acordo com o LiveStrong.com, uma pessoa com 72 kg pode queimar entre 430 e 440 calorias em apenas uma hora de caminhada.
Caminhar em grupo
Acha que não há diferença entre caminhadas a solo e em grupo? Pense de novo. A dinâmica de grupo desempenha um papel surpreendentemente importante no exercício. De facto, um estudo de 2015 publicado em Biology Letters argumentou que os exercícios em grupo podem potencialmente elevar o seu limiar de dor através de uma libertação elevada de endorfinas. Agora, vale a pena notar que este estudo foi focado principalmente em exercícios de dança em grupo, mas o conceito poderia aplicar-se facilmente a caminhadas em grandes grupos também. Claro que a dinâmica de grupo nas caminhadas pode ter outros benefícios para a saúde, como incentivá-lo a manter os seus treinos. Afinal, é muito menos provável que salte um treino se tiver um grupo de amigos à sua espera, e esta coesão de grupo também pode levar ao espírito de equipa e camaradagem através de um objetivo partilhado: chegar à montanha e voltar ao carro juntos. No entanto, mais importante ainda, caminhar com outros (especialmente quando tem pouca experiência) pode aumentar a sua segurança e ajudar a diminuir as hipóteses de perder esses benefícios mentais e físicos positivos. Vicki Carroll, socorrista em ambiente selvagem há mais de 10 anos, escreveu um artigo chamado O que está a matar os caminhantes americanos? Nele detalha as três principais causas de lesões e mortes em caminhantes: falta de conhecimento, falta de experiência e mau julgamento. Caminhar em grupo não garante que os vossos cérebros juntos resultem num melhor desfecho, mas partilhar a aventura com outros que têm experiência e conhecimento torná-lo-á um melhor atleta e pessoa ao ar livre. Aventurar-se pelas florestas ou montanhas para uma caminhada pode ter efeitos tremendamente positivos na sua psique e físico. No entanto, a Withings encoraja-o a conhecer os princípios do Leave No Trace para que respeite as trilhas partilhadas por pessoas e animais. Além disso, fazer um curso de preparação para caminhadas também pode reduzir o perigo que poderá enfrentar se não estiver preparado, e em alguns estados dos Estados Unidos, uma equipa de resgate pode custar-lhe 25.000 dólares se os primeiros socorristas concluírem que foi negligente. Se é novo nas caminhadas e quer juntar-se a uma comunidade de apoio, consulte o Ridj-it onde as pessoas partilham as suas aventuras de caminhada para partilhar a experiência com outros.
Agora que sabe mais sobre como as caminhadas podem ser ótimas para a sua saúde mental e física, tudo o que lhe resta fazer é arranjar o equipamento, juntar-se a um grupo e preparar-se para acompanhar o seu progresso enquanto supera completamente o seu objetivo de passos. Boas trilhas!