Já ouviu falar de treinos HIIT, mas não sabe por onde começar? Fique a par das 5 rotinas essenciais para o seu plano de treino HIIT.
O entusiasmo em torno do HIIT está a atingir o ponto de ebulição. De acordo com o Health and Fitness Journal do American College of Sports Medicine, é a tendência de fitness número um de 2018. Conta com um número considerável de adeptos famosos, incluindo David Beckham, Britney Spears e Scarlett Johansson. Curioso? Não é por acaso que este método de treino inovador está a conquistar o mundo do fitness. O HIIT (High Intensity Interval Training) é um tipo de treino definido por exercícios rápidos e intensos seguidos de curtos períodos de recuperação. Tem como objetivo levá-lo ao limite, uma e outra vez. Os treinos HIIT têm alegadamente inúmeros benefícios para a saúde, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar o consumo de oxigénio, aumentar a massa muscular e queimar a gordura corporal. É muito trabalho, mas esse é precisamente o objetivo. Quanto mais se esforçar, maior será a sua absorção de oxigénio e mais calorias poderá esperar queimar. Compilámos uma lista de 5 treinos HIIT para adicionar ao seu plano de exercício. Quer seja um frequentador experiente de ginásio ou um completo iniciante, um plano de treino HIIT pode ser exatamente o que precisa para atingir os seus #objetivoscorporais.
O essencial: descanso, rácios e excesso
Antes de começarmos, queríamos dar-lhe algumas noções básicas. Em primeiro lugar, o descanso. Os períodos de descanso são tão importantes quanto os próprios exercícios, e se não dedicar tempo a recuperar adequadamente, provavelmente não irá experienciar nenhum dos potenciais benefícios de um plano de treino HIIT. Porque é o descanso tão importante? Ao forçar o seu corpo a adaptar-se entre dois estados diferentes, está a proporcionar ao seu corpo um condicionamento cardiovascular exemplar. Isto ajuda a preparar o seu corpo para a intensidade do próximo intervalo, garantindo que atua ao máximo. Ignore a importância do descanso por sua conta e risco. Em segundo lugar, o seu rácio trabalho-descanso. Um rácio HIIT é a quantidade de tempo que passa a trabalhar em comparação com a quantidade de tempo que passa a descansar. Por exemplo, um rácio de 1:2 equivaleria a 60 segundos de exercício seguidos de 2 minutos de recuperação. Para iniciantes, provavelmente é melhor seguir um rácio de 1:3. À medida que os seus níveis de forma física melhoram, pode aumentar o seu rácio, chegando a 1:1. Quando se sentir realmente confortável com os treinos HIIT, pode até aspirar a uma duração de trabalho superior à de recuperação, atingindo um rácio trabalho-descanso de 3:1. Claro que isso é apenas para os verdadeiros profissionais! Por último, queríamos abordar o excesso. Um plano de treino HIIT não deve envolver treinos diários. Na verdade, sessões HIIT diárias podem causar fadiga e dores musculares. Afinal, os treinos HIIT consistem em empurrar o seu corpo mais do que nunca. Além disso, corre o risco de lesão. Então, com que frequência deve fazer HIIT? De acordo com o Greatist.com, 2-3 sessões por semana — com 24 horas entre cada sessão — é o regime HIIT ideal. Ah, e lembre-se, deve provavelmente consultar um médico antes de começar a sua jornada HIIT. Agora que já tem as noções básicas, vamos explorar alguns dos melhores treinos HIIT para incorporar no seu novo regime de exercício.
1. Squat thrusts
Desenvolvendo força explosiva na parte inferior do corpo, os squat thrusts são ótimos tanto para iniciantes como para frequentadores experientes de ginásio. Para executar um squat thrust:
- Coloque os pés à largura dos ombros.
- Baixe-se para a posição de agachamento.
- Toque no chão com as mãos.
- Recue para a posição de prancha.
- Salte para a posição de agachamento novamente,
- Levante-se.
2. Flexão pliométrica
Excelente para fortalecer a parte superior do corpo, a flexão pliométrica trabalha os peitorais, tríceps, deltoides e abdominais. Para executar uma flexão pliométrica:
- Comece na posição de flexão.
- Dobre os cotovelos e baixe o corpo até o rosto quase tocar no chão.
- Empurre-se com força para cima, com as mãos a deixarem o chão.
- Bata palmas e coloque as mãos novamente no chão.
3. Tuck-ups
Semelhante a uma espécie de crunch ou sit-up modificado, o tuck-up é um exercício eficaz para o core. Para executar um tuck-up:
- Deite-se no chão na posição hollow body.
- Aproxime as coxas do peito e os calcanhares das nádegas.
- Levante os ombros do chão e aproxime as mãos dos pés.
- Termine na posição tuck.
- Volte à posição hollow body e repita.
4. Corda de saltar
Um exercício de corpo inteiro, a corda de saltar utiliza os músculos das pernas, ombros, peito e braços. Há imensas variações diferentes. Aqui está um guia para o exercício de corda de saltar em oito:
- Coloque os pés à largura dos ombros.
- Segure o cabo da corda de saltar com ambas as mãos.
- Trace o número oito do ombro direito até à anca esquerda.
- De seguida, trace o número oito do ombro esquerdo até à anca direita.
- À medida que os braços se movem pelo peito, transfira o peso da direita para a esquerda.
5. Russian twist
Para trabalhar o core e os oblíquos, o Russian twist é um ótimo treino HIIT. Torne-o ainda mais difícil segurando um haltere em cada mão. Para executar um Russian twist:
- Deite-se no chão.
- Coloque os pés por baixo de algo que não se mova.
- Incline-se para trás, criando um V com as coxas.
- Estenda os braços à sua frente e entrelace as mãos.
- Rode o tronco para a esquerda, de modo a que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Mantenha durante um segundo antes de voltar à posição inicial.
- Execute o mesmo exercício com o lado direito.
Para acelerar a perda de gordura, queimar calorias e construir músculo, os treinos HIIT podem ser a sua arma secreta. Porque não experimenta e vê se nota alguns resultados?