Descubra os múltiplos benefícios fisiológicos e psicológicos desta técnica medicamente recomendada.
A coerência cardíaca é uma técnica de respiração que utiliza biofeedback, ou informação em tempo real fornecida por sensores elétricos colocados no seu corpo, para o ajudar a controlar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Esta técnica utiliza essencialmente um ecrã para mostrar aos participantes como a respiração lenta e intencional pode tornar o espaço entre batimentos cardíacos mais consistente (embora nunca igual). O efeito deste trabalho é o que se esperaria ao ler sobre exercícios de respiração: relaxamento. No entanto, e talvez mais importante para as pessoas que estão a iniciar o seu percurso para uma melhor respiração, a consciencialização que advém de ver o biofeedback pode fornecer a prova visual necessária para acreditar no poder de investir tempo consciente numa ação que de outra forma seria inconsciente.
Tem muito nervo
Realmente, sim! Dito isto, a coerência cardíaca utiliza dois ramos nervosos em particular que fazem parte das funções automáticas do corpo através do sistema nervoso autónomo: o simpático e o parassimpático. O sistema simpático permite ao corpo defender-se contra agressões externas, enquanto o sistema parassimpático promove o relaxamento. Por exemplo, se um leão estiver a correr na sua direção, o sistema simpático ativa todos os mecanismos de "luta ou fuga" no seu corpo. No entanto, se não estiver a fugir da morte, mas sim a desfrutar da sensação pós-refeição de uma refeição deliciosa, os nervos parassimpáticos iniciam processos como a digestão. Faz sentido, certo? Por que razão o seu corpo gastaria energia a digerir um peru enquanto foge de um leão? Agora imagine que o seu nervo simpático é ativado mesmo numa situação em que não há perigo. Para alguns de nós, isso pode ser simplesmente o stress de demasiado trabalho, pouco tempo, ou outras consequências da vida moderna. Para outros, sobreviver a experiências traumáticas, incluindo guerras e abusos, pode resultar numa sobre-ativação do sistema simpático e num subaproveitamento do sistema parassimpático. A coerência cardíaca visa então um equilíbrio entre estes dois sistemas nervosos, de modo a que uma pessoa não esteja nem num estado de nervosismo total nem completamente insensível ao perigo. A forma como se respira afeta quais os nervos que são ativados. A inalação estimula o sistema simpático e a exalação ativa o sistema parassimpático. A ideia da coerência cardíaca é então criar uma variabilidade da frequência cardíaca que promova uma equivalência entre inspiração e expiração: o produto deste equilíbrio conduz então aos benefícios positivos desta consciência respiratória intencional.
Os benefícios da coerência cardíaca
Os benefícios da coerência cardíaca são numerosos, tanto para a mente como para o corpo.Benefícios psicológicos:
- Redução do cortisol, a hormona do stress
- Melhoria do humor através da produção de oxitocina, dopamina e serotonina (que ajudam a combater a ansiedade e a depressão)
- Melhor gestão e acalmia das emoções
- Melhoria da resiliência
- Clareza mental, distanciamento estratégico dos problemas para os observar, deixar ir
- Aumento das ondas cerebrais alfa (melhoria da concentração)
Benefícios fisiológicos:
- Aumento do nível de DHEA, uma hormona que abranda o processo de envelhecimento.
- Redução do colesterol mau e da gordura abdominal
- Redução da hipertensão e do risco cardiovascular
- Melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue e melhoria da diabetes
- Melhor recuperação física após um esforço ou um choque
- Fortalecimento do sistema imunitário
- Maior resistência à dor
- Melhoria da asma e da capacidade pulmonar
Como praticar a coerência cardíaca
O exercício de coerência cardíaca mais comum é a regra 365: 3 vezes por dia, 6 respirações por minuto durante 5 minutos (uma respiração a cada 10 segundos).
- Inicie um cronómetro e, durante 5 minutos
- Inspire durante 5 segundos
- Expire durante os 5 segundos seguintes
Tente respirar muito profundamente, inflando a barriga quando inspira e desinflando-a quando expira. Siga as nossas dicas para uma boa respiração para ainda mais eficiência. Pode praticar a coerência cardíaca em qualquer lugar e em qualquer posição: em casa, nos transportes, no escritório, de pé, sentado ou deitado! Cabe-lhe a si encontrar o que melhor se adapta. O Withings ScanWatch tem uma funcionalidade "Breathe" que lhe permite praticar este tipo de respiração concentrada de forma fácil e a qualquer hora do dia. Para a ativar, aceda a Dispositivos> ScanWatch> Personalização de ecrãs e ative a opção Breathe. Em seguida, escolha o modo "Breathe" no menu do seu relógio, calibre o número de respirações por minuto que deseja realizar e siga as instruções. Veja o impacto que isso tem na sua frequência cardíaca para estar um passo mais perto de uma versão mais saudável de si, uma respiração de cada vez. E você? Pratica a coerência cardíaca? Alguma vez foi aconselhado a fazê-lo por um médico? Partilhe a sua opinião nas nossas redes sociais Facebook, Instagram e Twitter.