Sabemos todos que não podemos abrandar o envelhecimento, por mais que desejemos encontrar uma forma de o fazer. Vamos regularmente ao médico para verificar a nossa saúde, realizando todos os exames habituais – tensão arterial, temperatura, subir à balança, respiração funda. Estes exames são todos muito importantes; no entanto, se olharmos com atenção, o nosso corpo fornece-nos muito mais indicadores simples que podem sinalizar o quão saudáveis somos e continuaremos a ser.
Continue a ler para saber mais sobre três fatores em que talvez nunca tenha pensado antes – força de preensão, equilíbrio e saúde nervosa.
Força de Preensão
O que é a força de preensão?
De forma simples, a força de preensão mede a força ou tensão gerada pelos músculos das mãos e antebraços.
Como é medida a força de preensão?
Um instrumento chamado dinamómetro de mão, um dos quais se mostra abaixo, é a forma mais precisa de medir quantitativamente a força de preensão. Existem diferentes versões deste instrumento, mas todos os tipos medem basicamente a força da sua pressão em libras ou quilogramas.
O que nos diz a força de preensão sobre a nossa saúde?
Pense em quantas tarefas diárias realizamos com as nossas mãos – provavelmente demasiadas para contar. Na verdade, as nossas mãos são um dos melhores indicadores para medir a saúde geral à medida que envelhecemos, uma vez que são capazes de produzir movimentos motores finos e vigorosos. Mas o que podem especificamente as nossas mãos dizer-nos sobre o que se passa dentro do nosso corpo?
Muitas pessoas utilizam smartwatches ou tensiómetros para acompanhar a função cardíaca, pois sabemos que o coração afeta inúmeros processos corporais que nos mantêm bem-dispostos. Pode parecer improvável que as nossas mãos nos possam fornecer informações sobre o coração, mas o oposto é verdade. De facto, uma subsecção do internacional Estudo Epidemiológico Prospetivo Urbano e Rural (PURE) demonstrou que a força de preensão está altamente correlacionada com a saúde cardiovascular, e a sua medição revelou ser uma forma económica e rápida de obter informações sobre o risco de problemas cardíacos potencialmente perigosos. O estudo, que mediu a força de preensão em mais de 140 000 participantes, concluiu inclusivamente que a força de preensão foi, neste caso, um preditor estatisticamente melhor da mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular do que a pressão arterial sistólica.
A força de preensão não só afeta a saúde física, como também parece ter fortes ligações à saúde mental em adultos. Investigação realizada no Reino Unido numa amostra muito grande (mais de 500 000 indivíduos entre os 40 e os 69 anos) descreveu conclusões preliminares de que a força de preensão está altamente correlacionada com a memória visual e numérica, bem como com o tempo de reação. Embora sejam necessários mais estudos para determinar os mecanismos específicos que facilitam esta relação, esta investigação é uma das primeiras a apresentar resultados consistentes que associam uma melhor força de preensão a uma melhor cognição. Uma vez que o enfraquecimento da força de preensão é geralmente indicativo de perda muscular noutras partes do corpo, incluindo o cérebro, testes regulares poderiam potencialmente permitir aos médicos identificar e tratar o declínio cognitivo mais cedo.
Como posso melhorar a minha força de preensão?
Sem dúvida que tarefas como abrir um frasco teimoso ou transportar o maior número de sacos de compras possível de uma só vez são facilitadas por uma boa força de preensão! Se quiser trabalhar nisso, existem exercícios que pode fazer em casa ou no trabalho com objetos que provavelmente já tem em casa, como livros, uma bola de ténis ou uma garrafa de vinho. A Women's Health tem muitos exemplos fáceis de exercícios para melhorar a sua força de preensão.
Equilíbrio
O que é o equilíbrio?
O equilíbrio refere-se à nossa estabilidade física e firmeza, à medida que nos movemos no nosso ambiente.
Como é medido o equilíbrio?
É bastante fácil testar o seu equilíbrio – talvez já tenha alguma indicação sobre se tem bom equilíbrio. Caso contrário, pode tentar algumas coisas simples para testar o seu equilíbrio em casa.
- Fique de pé e estenda os braços à sua frente em linha reta – deverá conseguir alcançar cerca de 25 cm sem perder o equilíbrio
- Fique apoiado num pé – em média, deverá conseguir aguentar cerca de 10 a 30 segundos sem cambalear
O que nos diz o equilíbrio sobre a nossa saúde?
Recentemente, um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine ganhou destaque quando uma equipa de investigadores brasileiros publicou um estudo afirmando que um teste de equilíbrio de 10 segundos está associado ao tempo de vida das pessoas. Como é isto possível? De forma simples, à medida que envelhecemos, aspetos da nossa saúde física como a capacidade aeróbica e a flexibilidade tendem a declinar mais cedo, ao passo que o equilíbrio normalmente se mantém estável até aos 60 anos, tornando-o assim um forte preditor da saúde geral. O Estudo de Exercício CLINIMEX pediu a cerca de 1 700 participantes totalmente móveis com idades entre os 51 e os 75 anos que realizassem o teste de equilíbrio de 10 segundos 3 vezes cada. A sua análise revelou que os 20% de participantes que falharam o teste apresentavam pior saúde do que os seus pares. Os participantes que falharam tenderam a ter mais dificuldades com problemas como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Os dados revelaram que aqueles que falharam o teste de equilíbrio tinham quase o dobro da probabilidade de morrer nos 10 anos seguintes em comparação com os que passaram no teste. Não é surpreendente, portanto, que estes resultados surpreendentes tenham sido notícia.
Falámos também com a Dra. Galina Shenfeld, CEO do Centro de Equilíbrio e Tonturas localizado em Palisades Park, Nova Jérsia, sobre a ligação do equilíbrio à saúde geral. Ela disse-nos que, embora muitas pessoas assumam que o declínio do equilíbrio e as quedas associadas são uma parte inevitável do envelhecimento, na realidade "Cair não faz parte do envelhecimento. Condições tratáveis como neuropatia periférica, bradicardia, hipotensão arterial, perda de equilíbrio e quedas ou BPPV (Vertigem Posicional Paroxística Benigna) podem contribuir para a perda de equilíbrio e quedas." Recomenda a visita a um especialista para uma avaliação caso note quaisquer novos sintomas.
Como posso melhorar o meu equilíbrio?
A melhoria do equilíbrio está geralmente relacionada com o aumento da força. A Harvard Medical School diz-nos que atividades comuns como caminhar, andar de bicicleta ou subir escadas podem ajudar o seu equilíbrio, fortalecendo os músculos da parte inferior do corpo. Se procura um regime mais direcionado, pode experimentar ioga ou Tai Chi. Estes tipos de treino são menos exigentes para o seu corpo – envolvem alongamentos, transferências graduais de peso e trabalho de respiração, tudo o que ajudará no seu equilíbrio a longo prazo.
No tratamento dos seus pacientes, a Dra. Shenfield e a sua equipa utilizam frequentemente uma técnica conhecida como Terapia de Reabilitação Vestibular (VRT). A médica descreve a VRT como "um conjunto simples de exercícios concebidos para melhorar ou restaurar o equilíbrio, minimizar queixas de visão turva e tonturas e reduzir o risco de quedas." A VRT é personalizada de acordo com as necessidades de cada indivíduo e pode ajudar a melhorar os efeitos negativos de vários distúrbios vestibulares.
Saúde Nervosa
Como é avaliada a saúde nervosa?
Compreender e medir a sua saúde nervosa não é tão simples como no caso da força de preensão e do equilíbrio. Os seus nervos periféricos são responsáveis por responder a estímulos como o toque, a temperatura ou a cor, e por transmitir essa informação ao cérebro. Embora os testes em casa sejam limitados, já é possível obter uma visão geral da sua saúde a partir de determinadas balanças inteligentes Withings. As balanças inteligentes Withings Body Comp e Body Scan contêm tecnologia que permite medir esta resposta através das glândulas sudoríparas localizadas na planta dos pés e produzir uma Pontuação de Atividade Eletrodérmica, ou EDA. Os seus nervos são extremamente importantes e poderá ser capaz de detetar possíveis danos nervosos se souber o que procurar. Por isso, pode querer monitorizar a sua EDA e estar atento a sintomas de formigueiro, fraqueza ou dor generalizada em qualquer parte do corpo, mas mais provavelmente começando nas mãos/pés.
Como é que a saúde nervosa e o envelhecimento se influenciam mutuamente?
A função do nosso sistema nervoso declina à medida que envelhecemos. A quantidade de neurónios (células nervosas) que funcionam no nosso cérebro começa a diminuir ao longo do tempo. O cérebro tenta compensar esta perda formando novas conexões entre as células restantes e concentrando a produção de novas células nas áreas que realmente necessitam – tipicamente as áreas que dirigem a memória e o movimento. Investigação recente realizada na Harvard Medical School oferece as primeiras evidências de que a atividade neuronal no nosso cérebro pode influenciar a longevidade. O estudo, que examinou ratos, vermes e humanos, chegou à conclusão de que uma proteína específica, aptamente designada "REST", é capaz de suprimir a sobreatividade no cérebro e pode efetivamente prolongar o tempo de vida. Esta excitação no cérebro pode ocorrer devido a vários fatores, e os cientistas ainda estão a descobrir de que forma se relaciona com funções mais complexas.
Como posso melhorar a minha saúde nervosa?
A boa notícia é que podemos efetivamente ajudar o nosso cérebro no esforço de preservar a função do sistema nervoso! Tal como a força de preensão e o equilíbrio, o exercício regular pode ajudar a reduzir a morte de células nervosas. Cuidar da saúde cardiovascular através das escolhas alimentares e de atividade física também é fundamental, pois o fluxo sanguíneo para o cérebro pode diminuir à medida que envelhecemos. Em termos de estilo de vida geral, algumas dicas para preservar a função do sistema nervoso e "abrandar" o envelhecimento são: apanhe sol, certifique-se de que dorme bem e tente prestar atenção à qualidade e ao tipo de alimentos que ingere. Mantenha a mente ativa a fazer as coisas de que gosta e experimente também coisas novas. Dito isto, é ótimo manter-se ocupado, mas as pausas são igualmente essenciais. Pode acalmar esses neurónios sobreexcitados praticando a calma e a atenção plena – e, acima de tudo, ouça sempre o seu corpo.
Esperamos que tenha gostado de conhecer estes três parâmetros de saúde que parecem estar correlacionados com a longevidade. A boa notícia é que, para cada um deles, existem medidas que pode tomar agora mesmo para compreender melhor e melhorar os seus indicadores, de modo a desfrutar de uma vida mais longa e feliz.