Dormir o suficiente desempenha um papel fundamental na nossa saúde física e emocional, mas a investigação mostra que muitos de nós não estamos a dormir o que precisamos. O culpado? Os nossos filhos! Continue a ler para descobrir os quatro pilares de uma boa noite de descanso para as crianças — e para si.
O sono desempenha um papel crucial na saúde em geral e afeta profundamente a qualidade de vida. De acordo com o National Center for Biotechnology Information, a privação crónica de sono pode até aumentar o risco de hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Além disso, os problemas de sono prolongados prejudicam os relacionamentos, afirma Theresa E. DiDonato, PhD, num artigo da Psychology Today. "As pessoas que dormem mal tendem a manifestar emoções mais negativas e são menos bem-sucedidas na resolução de conflitos."
Infelizmente, de acordo com os resultados do inquérito Sleep in America de 2014, realizado pela National Sleep Foundation, os maus hábitos de sono das crianças podem afetar diretamente os padrões de sono dos seus cuidadores adultos, sendo que os cuidadores de crianças que dormem menos têm maior probabilidade de dormir menos de 6 horas por noite. Então, o que pode fazer para garantir que os seus filhos se deitam a uma hora adequada, dormem tranquilamente e lhe permitem a si e ao seu parceiro descansar, recarregar energias e recuperar? Cultive estes 4 hábitos e você e a sua família estarão em breve a embarcar no comboio para a Terra do Sono.
Sinalize a Hora de Dormir com uma Rotina Noturna
Não é possível simplesmente desligar o cérebro quando é hora de dormir, mas há certas coisas que podemos fazer para ajudar a promover o sono. Em 12 formas de desligar o cérebro antes de dormir, Margarita Tartakovsky sugere estabelecer uma rotina pré-sono, que sinaliza que está na hora de se deitar. Ler um livro ou tomar um banho quente pode ajudar, pois são ambas atividades tranquilizadoras que podem ajudá-lo a relaxar e a descontrair. Para as crianças, experimente baixar as luzes à mesma hora todas as noites ou colocar música suave em toda a casa. Ler uma história ao deitar não só lhe proporciona tempo de qualidade com os seus filhos, como pode também sinalizar a eles e aos seus corpos que a hora de dormir está próxima. E tanto para adultos como para crianças, acalmar a mente agitada como parte da rotina de deitar é essencial para diminuir a ansiedade e garantir um sono repousante. Praticar meditação não só liberta a mente, como pode também abrandar a respiração e a frequência cardíaca. Basta ficar quieto, respirar profunda e regularmente e deixar de lado os pensamentos stressantes. E se você ou o seu filho ainda tiverem dificuldade em aquietar a mente, pegue numa caneta e num papel e anote tudo o que o preocupa, seja a sua lista de tarefas, as preocupações no trabalho ou preocupações com a família. Este tipo de "descarga mental" pode ajudá-lo a libertar-se dos pensamentos o suficiente para descontrair antes de dormir, pois sabe que não os irá esquecer.
Coma e Beba de Forma "Inteligente" para Apoiar o Sono
O que ingerimos e quando tem um enorme impacto na quantidade e na qualidade do nosso sono. Evite refeições pesadas no final do dia e opte por almoços mais substanciais e jantares mais leves. Quando o seu organismo está ocupado com a digestão, todos os sistemas estão a funcionar a pleno rendimento. Isso significa que a desaceleração do metabolismo para a noite será adiada. Além disso, pode querer evitar alimentos picantes ao jantar, pois podem causar azia, e evitar beber demasiada água mesmo antes de deitar, o que pode fazê-lo acordar a meio da noite para ir à casa de banho. Outro obstáculo óbvio ao descanso, tanto para crianças como para adultos, é a cafeína. O Sleepforkids.org cita o inquérito Sleep in America, afirmando: "Das (crianças) que consomem cafeína, quase três quartos são crianças em idade escolar e cerca de um terço são crianças em idade pré-escolar. O consumo de cafeína pode ter um impacto negativo no sono das crianças." É lógico que os estimulantes impedem o descanso, por isso evite os refrigerantes e opte por água ou sumo quando alimentar os mais pequenos. E para si? Limite as bebidas com cafeína a menos de duas por dia e passe para chás de ervas depois do anoitecer. Mesmo a pequena quantidade de cafeína no café descafeinado pode perturbar o sono de algumas pessoas. E evite o álcool — pode ajudá-lo a adormecer rapidamente, mas pode fazê-lo acordar com mais frequência durante a noite e pode até inibir o sono REM, pelo que acordará a sentir-se menos descansado.
Exercite-se para Preparar uma Noite de Descanso
Tal como o sono noturno pode influenciar o seu dia, as escolhas diurnas afetam a qualidade do seu sono noturno. Por isso, movimente-se enquanto o sol brilha para garantir o repouso noturno. Um estudo publicado pelo National Institute of Health mostra uma correlação entre a prática de exercício de intensidade moderada e uma melhor qualidade de sono. E para as crianças, "cada hora que as crianças passam inativas durante o dia acrescenta três minutos ao tempo que demoram a adormecer", de acordo com um artigo do Medical News Today. Então, por que não mobilizar toda a família? Em vez de ficar sentado em frente à televisão, considere uma visita ao parque infantil. E não fique de lado: participe na diversão fazendo corridas no relvado, barras no parque de ginástica ou andando nos baloiços. Exercitar-se bem leva a dormir bem, criando um ciclo de dias e noites saudáveis.
Estabeleça um Horário de Sono para Manter o Seu Relógio Interno em Ordem
Deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias — mesmo aos fins de semana e em férias — consolida o seu relógio interno. Os cientistas do sono referem-se a este relógio como o seu "ritmo circadiano". Estes padrões são regidos por fatores genéticos e biológicos, mas também podem ser influenciados pelo ambiente. Isso significa que praticar uma boa higiene do sono — respeitar consistentemente a hora de deitar sua e dos seus filhos — levará a um adormecer mais fácil e a uma melhor qualidade de sono enquanto a cabeça está na almofada. Como acontece com todas as iniciativas de saúde, o inconveniente pode não parecer valer a pena no início. Mas pronto, consegue chegar ao trabalho a horas e levar os seus filhos à escola antes da campainha. Este é apenas mais um exemplo de como uma pequena dose de disciplina pode levar a grandes recompensas.
Ao dar prioridade ao sono e conceder-lhe o lugar de destaque na área da saúde que merece, pode melhorar a sua vida e a vida de todos os membros da sua família. Se até agora subscreveu a filosofia de Benjamin Franklin de que "na cova haverá tempo suficiente para dormir", vale a pena rever a sua abordagem. Em vez disso, adote o seu outro conselho: "Cedo a deitar e cedo a levantar, dá saúde, riqueza e saber."
Esta publicação faz parte da nossa série Mês do Sono. Fotografia de cabeçalho por Chase Guttman.