Esta compilação do Greatist é uma fonte fantástica de receitas para melhorar os seus treinos. O Greatist cria conteúdo de saúde e bem-estar preventivo para pessoas interessadas em fazer escolhas mais saudáveis, fornecendo-lhes as melhores informações e inspiração para transformar a saúde num estilo de vida. A sua visão está tão próxima da nossa que decidimos selecionar alguns dos seus artigos para si, Withingers. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia para alguns, mas para quem consegue encaixar algum tempo no ginásio na sua rotina, os alimentos pré e pós-treino podem ser igualmente essenciais. Embora as necessidades nutricionais de cada pessoa sejam diferentes consoante os seus objetivos e atividades, estes snacks podem oferecer o equilíbrio certo de hidratos de carbono, gorduras e proteína para saciar a fome, fornecer energia para os treinos e ajudar na recuperação. Leia os 50 snacks pré e pós-treino favoritos do Greatist, incluindo algumas receitas essenciais dos nossos profissionais de saúde e fitness de confiança.(Veja também: 88 Snacks Inesperados com Menos de 100 Calorias)
Snacks Pré-Treino
O corpo trabalha para construir músculo e recuperar 24 horas por dia, não apenas durante aquela sessão de uma hora no ginásio. Felizmente, snacks consumidos no momento certo podem fornecer ao corpo o combustível de que necessita para ganhar músculo, queimar gordura e recuperar da melhor forma possível. Antes do treino, isso significa normalmente comer um snack cerca de 30 a 60 minutos antes, dependendo do seu tamanho e composição, e do quanto o estômago está realmente a "roncar". Tudo pronto? Confira estas 25 opções para começar bem:1. Parfait de iogurte perfeito: A sentir-se sofisticado/a? Cubra ¼ de chávena de iogurte sem gordura com ½ chávena de cereais integrais e ½ chávena de morangos frescos.2. Protein Creamcicle: Dê um toque diferente ao clássico gelado de infância, misturando 1 medida de proteína whey de baunilha, 1 chávena de sumo de laranja e 1 chávena de gelo. O personal trainer e especialista em fitness @JCDFitness faz-o!3. Batido Cha-Cha de coco: Misture 1 medida de proteína whey de chocolate com 2 colheres de chá de óleo de coco virgem extra. A cofundadora do Girls Gone Strong @JenComasKeck adora esta receita!4. Batido Star-buffs: Precisa de um impulso pré-treino? O editor de fitness do Greatist sugere misturar 1 chávena de café com gelo (mantenha o gelo) com 1 medida de proteína whey de chocolate.5. Aveia especial: Carregue nos hidratos de carbono para um treino mais longo com ½ chávena de aveia integral cozida coberta com 1 colher de sopa de fruta seca e 1 colher de sopa de amêndoas laminadas.6. Batido Fruitsation: Misture 1 medida do seu sabor de proteína whey preferido com ½ chávena de gelo e 1 chávena de frutos vermelhos congelados para um boost de energia doce, sugere o treinador de força @Roglaw.7. Iogurte com frutos vermelhos: Para a combinação perfeita de hidratos de carbono e proteína, experimente 1 chávena de iogurte grego de baunilha sem gordura — que frequentemente tem mais proteína e probióticos do que o iogurte natural comum — com ½ chávena de mirtilos frescos.8. Maçã com manteiga de amendoim: Para um rápido abastecimento de hidratos de carbono, corte 1 maçã média em fatias e sirva com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural.9. Taça de fruta clássica: Prefere algo doce mas simples? Combine 1 chávena de frutos vermelhos, melão, banana e laranjas — que delícia!10. Fruta seca: Para uma solução rápida pré-treino, experimente ¼ de chávena de frutos vermelhos secos, damascos e ananás, diz a especialista do Greatist Jessica Redmond.11. Ovos e torrada: Tem um apetite mais robusto? Experimente 1 ou 2 ovos cozidos com 1 fatia de pão integral torrado.12. Rolo de fruta: Precisa de algo leve que o/a faça sentir criança novamente? Experimente 1 porção individual de rolo de fruta. Tem um pouco mais de tempo? Faça em casa na cozinha.13. Energia numa barra: Com tantas opções disponíveis, opte por uma barra com os ingredientes mais naturais. Embora o teor de proteína seja fundamental, verifique também o teor de açúcar (não deve rivalizar com o que se encontra nas barras de chocolate!).14. Frango com batata-doce: Para uma refeição rápida, pegue em 60 a 120 g (ou uma quantidade do tamanho da palma da mão) de frango fatiado com uma porção igual de batata-doce, sugere o especialista do Greatist Dan Trink.15. Aveia com ovos: Não é só para o pequeno-almoço — experimente ½ chávena de papas de aveia cozidas com 2 ovos inteiros temperados com sal e pimenta.16. Torrada com manteiga de amendoim e banana: Reabasteça com 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e meia banana às fatias em pão integral torrado, diz a especialista do Greatist Lisa Moskovitz.17. Massa com peru e abacate: Adicione 60 a 120 g (ou uma quantidade do tamanho da palma da mão) de peru assado e 3 a 4 fatias de abacate a ½ chávena de massa integral cozida para uma refeição invejável.18. Waffle recheado: Dê um toque especial a este clássico combinando 1 waffle Kashi congelado com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e 1 colher de chá de compota.19. Melhor do que um copo de manteiga de amendoim: Meia chávena de aveia cozida com 1 colher de chá de farinha de amendoim desengordurada, uma pitada de stevia, e um toque de cacau em pó por cima — uma criação da cozinha do colaborador do Greatist David Butler.20. Omelete de legumes: Adicione um pouco mais de cor à sua dieta combinando 2 ovos inteiros batidos com 1 colher de chá de água, cozinhados com 1 chávena de legumes sazonais salteados.21. Fruta com queijo cottage: Cubra ½ chávena de queijo cottage — uma opção com poucas calorias e mais proteína — com ½ chávena de ananás fresco, frutos vermelhos ou melão. E voilà!22. Arroz con leche: Tem uma longa corrida pela frente? Reabasteça com ½ chávena de arroz cozido, coberto com ½ chávena de leite, algumas passas e uma pitada de canela por cima.23. Bebida desportiva: Uma bebida desportiva com baixo teor de açúcar de 240 ml (menos de 10 g de açúcar) resolve o problema se estiver com pressa. Para um pouco mais de combustível, adicione uma medida de pó de BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a manter a saúde muscular e dos tecidos [1].24. Salada completa: Precisa de verduras? Experimente 1 chávena de folhas de salada com legumes variados, 1 ovo cozido e um fio de azeite virgem extra e vinagre, ou o seu molho light preferido.25. Gel energético: Tem um longo percurso pela frente? Consuma um gel energético (como o Gu) antes de um treino de resistência.
Snacks Pós-Treino
Após uma sessão intensa no ginásio, os snacks pós-treino são uma forma importante de restaurar a energia e reconstruir o músculo. Consumidos nas duas horas seguintes ao exercício, batidos e snacks ricos em proteína são uma excelente forma de reconstruir os tecidos que se degradam durante o exercício. Aqui estão 25 formas de terminar o treino em grande:
26. Mix tropical de chocolate: Delicie-se com uma mistura de ½ punhado de cada: nozes de macadâmia, coco seco, pepitas de chocolate negro e chips de banana.27. Panquecas de proteína: Da cozinha da colaboradora do Greatist Laura Skladzinski, misture 4 claras de ovo, ½ chávena de aveia em flocos, ½ chávena de queijo cottage com baixo teor de gordura, 1/8 de colher de chá de fermento em pó e ½ colher de chá de extrato puro de baunilha. Cozinhe numa frigideira antiaderente pré-aquecida (lume médio-baixo) até borbulhar, vire e cozinhe mais 30 a 60 segundos. Cubra com frutos vermelhos frescos ou banana às fatias.28. Batido de tarte de batata-doce: Esta não é a receita da sua avó. Combine 1 medida de proteína whey de bolo de canela, ¼ de chávena de batata-doce cozida em cubos, 1 chávena de gelo e 1 chávena de leite de amêndoa com baunilha no liquidificador — um original de Kellie Davis.29. Batido Chunky Monkey: Misture 1 banana média, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 chávena de leite de chocolate com baixo teor de gordura com gelo.30. Batido Double G: A treinadora de força australiana @Rachel_Guy1 recomenda uma bebida verde de 240 ml (qualquer mistura de superalimentos disponível na maioria das lojas de produtos naturais) com 1 medida de glutamina.31. Batido Double Trouble: Para prolongar o tempo de entrega de nutrientes aos seus músculos, combine ½ medida de proteína whey com ½ medida de proteína de caseína de digestão mais lenta, mais um punhado da sua fruta fresca ou congelada preferida.32. Bananarama: Uma banana média às fatias com 1 chávena de leite com baixo teor de gordura — não existe nada mais simples do que isto!33. Smoothie Green Monster: Misture 4 chávenas de espinafres, ½ chávena de iogurte de baunilha, 1 chávena de leite de amêndoa, 1 banana e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com gelo — um favorito da colaboradora do Greatist Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Barra de proteína: Para uma solução rápida e disponível em loja, alimente os seus músculos com uma barra de proteína. Fique atento/a ao teor de açúcar. Procure barras com 10 a 30 g de proteína, menos de 10 g de açúcar e o menor número de ingredientes que não consegue pronunciar!35. Carne de vaca com abóbora: Precisa de algo substancial? Experimente um punhado de rosbife magro com uma porção igual de abóbora-manteiga.36. Atum com bolachas: Prepare uma salada de atum light para um petisco rápido. Adicione duas colheres cheias a um punhado de bolachas integrais e saboreie.37. Bagel com claras de ovo: Meio bagel integral de tamanho médio com 2 claras de ovo faz uma excelente sandes pós-treino.38. Formigas na jangada: As formigas marcham… Espalhe uma boa camada de manteiga de amendoim natural sobre um bolo de arroz integral e cubra com passas.39. Leite com cereais: Qualquer hora é uma boa hora para cereais. Adicione 1 chávena de leite magro a 1 chávena de cereais integrais. Coma com entusiasmo.40. Maçãs com queijo: Surpreenda o seu paladar com 1 maçã média às fatias e 1 palito de queijo magro.41. Leite com chocolate: Uma a duas chávenas de leite com chocolate magro completa a receita com hidratos de carbono e proteína extra.42. Omelete de feijão preto: Quatro claras de ovo, 30 g de queijo magro e ¼ de chávena de feijão preto de lata — depois tempere com uma salsa saborosa, se se atrever.43. Queijo cottage crocante: Uma chávena de queijo cottage sem gordura, 1 colher de chá de mel, ½ chávena de cereais integrais e uma pitada de canela fazem bem ao corpo.44. Muffin com ovo: Abandone o fast-food e opte por 1 ovo inteiro, espinafres frescos, 1 fatia de queijo magro e 1 fatia de bacon canadiano servidos num muffin inglês, sugere a colaboradora do Greatist Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA com bolos de arroz: Na dúvida, junte bolos de arroz! Combine duas medidas de pó de BCAA misturado em água com gelo com dois bolos de arroz.46. Manteiga de amêndoa e compota em bolos de arroz: A manteiga de amêndoa leva a melhor. Para uma versão mais saudável do clássico PB & J, faça uma sandes com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 colher de chá de compota de morango entre dois bolos de arroz.47. Recuperação numa garrafa: Quando o tempo escasseia, opte por uma bebida de recuperação disponível em loja para beber após o treino. Verifique apenas o rótulo — as bebidas de recuperação desportiva fornecem muitos hidratos de carbono para reabastecer, ou opte por aminoácidos para uma recuperação muscular mais eficaz.48. Pita com hummus: Um pão pita de 18 cm com duas colheres de hummus devolve-lhe energia com hidratos de carbono de digestão rápida.49. Ovos mexidos: Relaxe após uma sessão de treino intensa com 2 a 3 ovos inteiros mexidos com um punhado de cebola picada, espinafres e pimento.50. Frango com legumes: Após o treino, prepare 1 chávena de frango cozido em cubos, ½ chávena de abóbora-manteiga e maçãs, assadas em azeite, sal e pimenta. Faça uma grande quantidade e guarde no frigorífico!Tem um snack pré ou pós-treino favorito que não mencionámos? Partilhe nos comentários abaixo!
