Treningsklokker for kvinner
Oppdag treningsklokker for kvinner fra Withings. Spor treningsøktene dine, hjertefrekvensen og mer med nøyaktighet. Utformet for kvinner...
Sunne kroppssammensetning: Forstå hva kroppen din er laget av
Body composition inkluderer alle elementene som utgjør kroppen din. Det omfatter fettmasse, muskelmasse, bein, vann og, avhengig av definisjonen, kan det også inkludere noen andre væsker, gasser og syrer. Å forstå hvordan disse kjerneelementene er fordelt i kroppen din kan hjelpe deg med å få en bedre forståelse av din generelle helse.
💡 Kort sagt:
- Body composition refererer til oppdelingen av kroppen din i fettmasse, muskelmasse, benmasse og kroppsvæske. I motsetning til vekt alene gir det et mer fullstendig bilde av helsen din.
- Ulike faktorer kan påvirke kroppssammensetningen: alder, kjønn, genetisk arv, kosthold, hormoner, fysisk aktivitet, søvnvaner og alkoholforbruk.
- Body composition kan måles med ulike metoder: DXA og MRI i kliniske omgivelser, eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA) hjemme via tilkoblede vekter.
Body composition kan gi deg et mer nøyaktig helhetsbilde av helsen din, sammenlignet med andre beregninger som BMI eller andelsfettprosent, som ikke tar hensyn til faktorer som lean muskelmasse. Din muskel-, fett- og benmasse kan variere fra dag til dag av ulike grunner.
For eksempel, hvis du er på en vekttapsreise, kan all den treningen føre til en økning i mager muskelmasse—noe som betyr din vekt på vekten kan ikke synke, eller det kan til og med øke, selv om du gjør en positiv endring for helsen din.
Lær om kroppssammensetningen din og hvordan den beregnes, hvordan den påvirker din generelle helse, og de potensielle risikoene forbundet med en usunn kroppssammensetning.
Hva er kroppssammensetning?
Begrepet “kroppssammensetning” beskriver vanligvis prosentandelen av fett, bein og muskelmasse i kroppen din.
Mainly used in physical fitness, since weight alone may not be a good indicator of how health you are, the term “body composition” was borrowed from the kjemisk tolkning av kroppssammensetning, som fokuserer på den molekylære fordelingen i menneskekroppen for å skille mellom mengden proteiner, lipider, karbohydrater og andre elementer.
“Fra unnfangelse til alderdom endres kroppssammensetningen kontinuerlig, og den endres på atomært, molekylært, cellulært, vevs- og hele kroppenivå.”
Source: Mat og aldrende befolkning, et anerkjent verk innen vitenskapen om menneskekroppen.
I voksne og barn har kroppssammensetning blitt anerkjent som en egnet måling for å vurdere mange helseresultater.
I motsetning til body mass index (BMI), som beregner ditt vektområde (som undervekt, normalvekt, overvekt eller fedme) basert på kun din vekt og høyde, tar body composition hensyn til de ulike komponentene kroppen din er laget av.
Muskel er tettere enn fett. Når vi sammenligner to personer som er klassifisert som «fedme» i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vekt og alder, kan deres kroppssammensetning fortsatt være dramatisk forskjellig.
Hva er den beste måten å måle kroppssammensetning på?
Selv om det er umulig å gi rå målinger, kan kroppssammensetning estimeres via et antall ulike metoder.
I en klinisk setting kan tester inkludere dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), der røntgenstråler med ulik intensitet passerer gjennom en persons kropp, og magnetic resonance imaging (MRI), en bildeteknikk som estimerer volumet av fett i kroppen din.
En populær metode som ofte brukes hjemme er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der lavspente elektriske strømmer sirkulerer gjennom kroppen via elektroder. BIA-skalaer er den mest brukte metoden for å vurdere kroppssammensetning via bioelektrisk impedansanalyse hjemmefra.
Fordi kroppssammensetningen din stadig endrer seg, er det også viktig å bruke samme målemetode over tid.
Hvis DEXA-skanninger har et høyere nivå av nøyaktighet, er det veldig nyttig å få kroppssammensetningen din regelmessig sjekket for å følge med på muskeløkning eller fettap via andre mindre kostbare metoder som bioelektrisk impedans.
Hva er en sunn kroppssammensetning?
i motsetning til vekt, bør ikke kroppssammensetningen din tolkes som et isolert tall, fordi den må vurderes i sammenheng med kjønn, alder og stoffskifte.
Et sunt kroppssammensetning inkluderer per definisjon en lav andel kroppsfett, samt en høyere andel av fettfri masse.
Figur: en sunn kroppssammensetning uttrykt som et forhold mellom mannlige og kvinnelige kropper
Selv om kroppen din trenger en viss mengde kroppsfett for å opprettholde organfunksjoner, er en lavere kroppsfettprosent vanligvis et tegn på god helse.
Det sagt, kan diagrammer fra American Council on Exercise hjelpe deg med å få en bedre forståelse av hva som er en sunne kroppsfettprosent.
For å vite hvor mye muskelmasse du bør ha, er det viktig å skille mellom de 3 typene muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skjelettmuskler. Våre aktiviteter kan kun påvirke utviklingen av skjelettmuskulaturen, og det er ikke mulig å kontrollere utviklingen av de to andre muskeltypene.
En forskningsartikkel om betydningen av skjelettmuskulatur styrke for sunn aldring indikerer at muskelmassen naturlig reduseres med alderen, et fenomen kalt sarkopeni.
“Koblet til tapet av kraftgenererende kapasitet, er det en klar reduksjon i total muskelmasse, med en hastighet på ~4,7 % toppmasse/tiår hos menn og ~3,7 % toppmasse/tiår hos kvinner.”
Merk: når målt via bioelektrisk impedans, inkluderer "muskelmasse" vanligvis skjelettmuskulatur, glatt muskulatur og vannet som er inneholdt i disse musklene. Normale områder for total kroppsvann (TBW):
Alder 20-39: 75-89 % for menn og fra 63 til 75,5 % for kvinner.
Alder 40-59: 73-86 % for menn og fra 62 til 73,5 % for kvinner.
Ages 60-79: 70-84% for men and from 60 to 72.5% for women.
Å ha tilstrekkelig muskelmasse er nødvendig for god helse, da det hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, bygger beskyttelse mot visse kroniske sykdommer som diabetes, og forbedrer din generelle stoffskifte.
Hvilke faktorer bestemmer kroppssammensetningen din?
En rekke faktorer kan påvirke nivåene dine av kroppssammensetning, og å holde oversikt over kroppssammensetningen over tid—inkludert bein- og muskelmasse—kan hjelpe deg og helsepersonell med å ta de riktige beslutningene for helsen din. Blant de viktigste faktorene som påvirker kroppssammensetningen, teller vi:
Alder
“Generelt sett øker prosentandelen kroppsfett når individer blir eldre, og lean mass og bentetthet reduseres. Videre er økningen i fettmasse (FM) mer spesifikt fordelt i den abdominale regionen, et område som er forbundet med hjerte- og karsykdommer og diabetes.”
Kjønn
Kvinner har naturlig mer kroppsfett—og trenger det—enn menn. Når det gjelder kroppsfett-typer, de har vanligvis mindre visceralt fett, men mer subkutant fett, som lagres rundt hoftene og lårene. Endringer i fettmasse vises vanligvis etter puberteten.
Genetiske bestemmelser
Flere store studier har identifisert ulike typer genetiske faktorer som påvirker kroppsfettfordelingen. En nylig studie, med tittelen “Genome-omfattende assosiasjonsstudie av kroppsfettfordeling identifiserer adipositets-lokasjoner og kjønnsspesifikke genetiske effekter", funnet “98 uavhengige genetiske signaler knyttet til kroppsfettfordeling, som bestemt av BIA, hvorav 29 ikke tidligere har vært assosiert med noen adipositetsrelatert fenotype.”
Matinntak
Ernæring, spesielt mengden kalorier du inntar, kan over tid betydelig endre kroppssammensetningen (og hvis det er knyttet til fysisk aktivitet). Betydningen av proteiner er anerkjent for personer som ønsker å bygge muskler.
Skjoldbruskhormoner
Ifølge funn fra en studie publisert i Clinical Endocrinology, “skjoldbruskhormoner spiller avgjørende roller i kontrollen av energibalanse og termogenese og kan derfor påvirke kroppssammensetningen.” Folk med skjoldbruskkjertelproblemer kan ha større utfordringer med å kontrollere kroppsvekten sin.
Veksthormoner
Veksthormonet (eller GH) er kjent for å øke energiforbruket. Personer med metabolske forstyrrelser som lider av GH-mangel vil ha større utfordringer med å forbrenne kalorier, noe som kan føre til mer visceralt fett.
Steroid hormoner
I kvinner spiller cortisol, så vel som østrogen og progesteron, en viktig rolle i fettfordelingen. Kvinner med en god hormonell balanse vil finne det lettere å kontrollere kroppssammensetningen sin. Hos menn har studier vist at lavere nivåer av testosteron er forbundet med økt kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er nøkkelen til å oppnå en sunn kroppssammensetning. Når du trener, vil musklene dine utvikle seg: de vokser og blir sterkere. På den annen side vil stillesittende atferd akselerere fettlagring og kan føre til fedme.
Søvnvaner
Å få nok søvn kan øke din metaboliske rate—which er nøkkelen til å forbrenne kalorier. På den annen side, selv om utilstrekkelig søvn eller uregelmessige søvnmønstre spiller en stor rolle i helsetilstanden til enkeltpersoner, er det fortsatt uklart hvordan dårlig søvn påvirker kroppssammensetningen negativt.
Alkoholforbruk
Akkurat som karbohydrater undertrykker alkohol fettoksidasjon. Med andre ord reduserer det kroppens evne til å forbrenne fett for energi. Det er imidlertid anerkjent at bare 3-5 % av alkohol kan omdannes til kroppsfett.
Hva er risikoen ved å ikke kjenne til kroppssammensetningen din?
Folk som fremstår som tynne blir ofte antatt å være sunne. Det populære uttrykket “skinny fat” beskriver faktisk en tilstand der folk tror de er sunne fordi BMI-en deres virker normal, men i virkeligheten har de ofte for lite muskelmasse og bærer for mye kroppsfett. Å ha for mye kroppsfett kan være farlig for helsen din, fordi det øker insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
"Body fat percent may be a useful predictor of risk, particularly in metabolically obese, normal weight individuals".
Kilde: Korrelasjon mellom kroppssammensetning og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom.
Andre endringer i kroppssammensetning kan også påvirke helsen din—for eksempel hvis du legger merke til en reduksjon i beinmasse med alderen, bør du vurdere å kontakte legen din. Derfor er det viktig å kjenne til kroppssammensetningen din, og å følge med på endringer og trender slik at du kan dele dem med helsepersonell.
Hvordan kan du forbedre kroppssammensetningen din?
The korte svaret: trening! Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å øke mengden av magre muskler, noe som har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert å bekjempe fedme og beskytte mot diabetes og insulinresistens.
En vurdering fra 2017 i Fremskritt innen Ernæring merket at utholdenhet og motstandstrening hjalp med å bevare muskelmassen under vekttap, og motstandstrening hjelper med å forbedre muskelstyrken.
Trening kan også hjelpe deg med å opprettholde et sunt beinmasse-nivå.
Våre bein har en tendens til å forverres med alderen, og det skjer også en reduksjon i beinoppbygging. Dette kan føre til osteoporose, noe som kan øke risikoen for farlige fall og brudd.
A report in Terapeutiske fremskritt innen muskuloskeletale sykdommer merker at fysisk trening kan hjelpe, og viser til studier som viser at aktivitet kan forbedre beinmassen, og til og med forhindre beinskjørhet hos kvinner.
Du vil kanskje også redusere overflødig (lagrings)fett, spesielt rundt magen.
Oppdag våre produkter:
Opplev enestående nøyaktighet med Withings Wi-Fi smart vekter. Våre presise og kraftige helseskanninger fungerer i samarbeid med avanserte algoritmer, forbedret gjennom tusenvis av målinger, og leverer detaljert kroppssammensetningsanalyse og viktige helsemålinger. Følg fremgangen din med trygghet ved hjelp av data som automatisk synkroniseres til Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Velg vekten som utvikler seg med deg, og som gir enestående innsikt i helsetjenesten din.
