減量の停滞期：なぜ起こるのか、そして乗り越える方法
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体重プラトーの背後にある理由
そして体重が減らなくなります。疲労感、イライラ、空腹感を覚えることもあるでしょう。これらは体重プラトーのサインであり、生活習慣の変化による生理的反応に過ぎません。
"体重のばらつきの約50%は遺伝子によって決まり、残りの50%は環境（エネルギー密度の高い食品や身体活動の減少）によって決まると報告されています。体重はホルモン、代謝、神経的要因によって厳密に調節されています。"
出典：体重維持が難しい理由、Diabetes Spectrum、2017年
体重プラトーを理解し、代謝の潜在的な役割についてさらに学び、体重管理に役立つヒントとコツを参考にして体重プラトーを乗り越えましょう。
減量プラトーとは何か、なぜ起こるのか？
減量に取り組んでいる場合、より多く運動し食習慣を変えることで結果が現れ始めることがあります。しかし、体重減少が止まり、体重計の数値が動かなくなった場合、それが減量プラトーです。
減量プラトーはなぜ起こるのでしょうか？いくつかの考えられる理由があります。
カロリー制限＝代謝率の低下
ある説によれば、カロリーを減らしている場合、代謝が低下して補おうとする可能性があります。基本的に、体は適応性熱産生、いわゆる「飢餓モード」に入り、カロリーを節約しようとします。また、脂肪と一緒に筋肉も失っている可能性があり、筋肉は代謝を維持する役割を持つため、この筋肉の喪失も代謝の低下につながる可能性があります。
セットポイント理論
セットポイント理論では、遺伝子が体重と体脂肪の範囲を厳密に調節しているとされており、体は最も快適な状態を維持しようとします。そのため、セットポイントが高い場合は太りやすく、セットポイントが低い場合は自然に痩せやすい傾向があります。さらに、食欲ホルモンであるグレリンは体重減少後に増加し、食事摂取量が最大30%増加する可能性があります。
研究者たちもこの点に注目しています。2010年に『F1000 Medicine Reports』に発表された報告書「人体の体重を調節するセットポイントの存在を示す証拠はあるか？」では、著者らが次のように述べています。「過体重者において体重減少によって引き起こされる反調節を克服するためには、生物学的シグナルを考慮に入れる必要がある。」
適応
体が追加の運動や新しい食事変化に慣れてくると、体重計での効果が小さくなっていく可能性があります。ルーティンを変えることで、体に新たな刺激と課題を与えることができます。
体重の変化を定期的にモニタリングすることで、減量の旅におけるプラトーを早期に発見することができます。
過体重の人が健康的な体重に到達するまでに、複数の減量プラトーを経験する例。
カロリーの忍び寄り
結果が見え始めると、食欲が変化し、食事量が増えることがあります。興味深いことに、ある報告では、食欲の変化は減量プラトーにおいて代謝の低下よりもより重要な役割を果たす可能性があると示唆しています。「体重が1キログラム減少するごとに、カロリー消費量は1日あたり約20〜30 kcal減少する一方、食欲は減量前のベースラインより1日あたり約100 kcal増加すると推定されている。」
著者らはさらに次のように述べています。「こうした予測可能な生理的現象にもかかわらず、患者の典型的な反応は、自分を怠け者や意志の弱い人間だと責めることであり、その感情は医療従事者によってしばしば強化される。」つまり、これはモチベーションの問題ではなく、生物学的な問題なのです。
筋肉の増加
そして最後に、もう一つの考えられる理由があります。これはあなたの健康にとって朗報かもしれません。筋力トレーニングを行っている場合に体重が変わらない、あるいは増加したと気づいたなら、それは体が除脂肪筋肉組織を増やしているからかもしれません。これは長期的に見て、全体的な健康にとってプラスに働きます。
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減量プラトーは正常なことですか？
体重計の数値が動かなくなるのは挫折感を覚えることかもしれませんが、減量プラトーは正常であることを知っておくことが大切です。2019年に『Medical Clinics of North America』に掲載された論文では、減量プラトーは「ほぼ普遍的に見られる」と報告されています。「肥満への介入は通常、初期の急速な体重減少に続き、体重プラトーとその後の段階的な体重回復をもたらす。」
減量プラトーはどのくらい続くのか？
まず、いつ始まるかを知っておくことが大切です。2014年に『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、減量プラトーは低カロリーダイエット開始から通常6か月後に始まることが示されています。減量プラトーは最低4週間続くことがあり、一部の報告では数か月に及ぶ場合もあるとされています。
不安やストレスは減量プラトーを引き起こしますか？
ストレスと体重プラトーは関連しています。不安やストレスによって過食し、体重が増加した場合、減量プラトーに陥ったり、体重が戻ったりするリスクがあります。また、体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、体重増加やその他の健康上の問題につながる可能性があります。
では、減量プラトーはメンタルヘルスに影響を与えるのでしょうか？2007年に『Depression and Anxiety』誌に掲載された研究では、肥満の男性は減量プラトー中にうつ病のリスクが高まることが示されました。著者らは次のように指摘しています。「それ以上の減量に対する抵抗が生じるまでの体重減少は、うつ病を含む一部の精神生物学的変数に悪影響を与える可能性がある。」
理想体重を見つけ、現実的な目標を設定するにはどうすればよいですか？
まず、減量に関する疑問がある場合は、栄養士に相談することをお勧めします。栄養士はあなたの体重を評価し、体重目標の設定をサポートし、あなたに合った減量プランを見つける手助けをしてくれます。
診断結果によっては、医師がコーチング、ツール、その他のサポートリソースを提供できる認定栄養士を紹介してくれる場合もあります。
ボディマス指数（BMI）は、過体重または肥満かどうかを判断するための有用な指標となり得ます—ただし、すべての状況を反映するわけではないことを念頭に置いてください。
体脂肪を減らすことに関心があり、現実的な減量目標を設定したい場合は、SMART目標—具体的（Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（Attainable）、関連性がある（Relevant）、期限がある（Time-bound）—を設定することを検討してください。
また、1日1万歩歩く、果物と野菜を5品摂るといったプロセス目標を設定することもお勧めです。現実的な目標を設定することで、行動を変え、新しい健康習慣を継続する助けになります。
減量プラトー中にモチベーションを維持するにはどうすればよいですか？
まず、1）減量プラトーは正常であり、減量の過程でよく起こること、そして2）減量プラトーはあなたのせいではないかもしれない、つまり新しい運動や食事習慣に体が適応している可能性があることを理解することが大切です。
ルーティンを変えて新たなモチベーションの源を見つけることで、正しい道を歩み続けましょう。
減量プラトーを打破するための作戦
どこから始めればいいかわからない場合は、計画を立てるためのアイデアをご紹介します。
1. 食事日記をつける
今こそ食事日記をつけ始め（または再開し）、食事摂取量を記録しましょう。食習慣は変わりましたか？変わったとすれば、どのように？すべてを記録し、正直に向き合いましょう。カロリー摂取量を把握することは計画を立てる上で重要です。見るのはあなただけですから。
2. 食事を変える
炭水化物を減らし、タンパク質源を増やすことで代謝を高め、脂肪燃焼を促進できる可能性があります。2004年のある研究では、タンパク質の消化がカロリー消費を20〜30%増加させることが示されています。また、代謝の調節を担う甲状腺の適切な機能に必要なミネラルであるヨウ素を含む海藻など、特定の間食を食事に取り入れることも試してみてください。
3. 運動ルーティンを変える
運動しているにもかかわらず体重プラトーを経験している場合は、新しいことを試してみましょう。運動の強度・頻度・時間を変えること、または日常生活にもっと活動を取り入れることを検討してください。また、新しいことに挑戦してみましょう。たとえば、これまでずっと有酸素運動しかしていなかった場合は、筋力トレーニングを追加することを検討してみてください。筋肉を維持・増強し、代謝を高める可能性があります。
4. 考え方を変える
減量プラトーは挫折感を与えますが、正常なことです。2019年に『Psychology Today』に掲載された論文では、減量プラトーに対してP.R.O.G.R.E.S.S.というシステムが提案されています。体重減少の理由を再確認し、データを観察・収集し、社会的サポートを確立するなど、軌道を維持するための方法が含まれています。衝動的に行動せず、以前の不健全な習慣に戻らず、そして何より諦めないことが大切です！
まとめ
体重減少に困難を感じているなら、あなただけではありません。体重を減らそうとしているときには非常によく見られることであり、減量プラトーを完全に避けることは必ずしも可能ではありません。代謝率の低下の可能性を含む減量プラトーの考えられる原因を理解し、作戦を立てることで、体重プラトーを乗り越え、減量プランを軌道に戻す助けになります。