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筋肉量を増やしたい、または筋肉量を管理したいと思っているなら、筋肉の健康への影響について説明し、加齢に伴う筋肉量低下の危険性を解説し、生体電気インピーダンスを含む筋肉量の測定方法をご紹介し、高い筋肉量を維持するためのヒントをお伝えします。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、活動量を増やしても体重が減らない場合は、除脂肪筋肉量が増加しているためかもしれません。これは長期的には健康にとってポジティブな傾向です。
筋肉量が少ない場合、または筋肉量を管理したい場合、何ができるでしょうか？筋肉量の測定方法を確認し、そのメリットを検討し、筋肉量を増やすために何ができるかを見ていきましょう。筋肉成長のメカニズムの科学的根拠と、それが健康にとって持つ重要性を理解しましょう。
簡単に言うと、筋肉量とは体内の筋肉の総量であり、骨格筋、平滑筋、心筋が含まれます。
筋肉量は、脂肪量や骨量とともに、体組成全体の一部として測定できます。
骨格筋は筋繊維（ミオファイバー）で構成されており、それぞれが単一の筋細胞です。これらは結合組織である筋外膜（エピミシウム）によって束ねられ、包まれています。
約20〜80本の筋繊維が集まって筋束（ファシクル）を形成しています。筋肉は、筋外膜の外側にある筋膜（ファシア）と呼ばれる結合組織によって互いに隔てられています。腱は筋肉を骨につないでいます。
これらの用語はしばしば同じ意味で使われますが、実際には異なります。除脂肪体重には筋肉量のほか、臓器、骨、皮膚、体内水分の重さも含まれます。基本的には、体脂肪を除いたすべてです。筋肉量は、筋肉の重さのみを指します。
筋肉量は、さまざまな方法を用いて医師の診察室や医療施設で測定できます。
『Journal of Clinical Medicine』のレビューでは、BMI（脂肪のない体重の減少を過小評価する可能性があるため、欠点のある方法）のほか、上腕中間部筋周囲径、生体電気インピーダンス分析、二重エネルギーX線吸収測定法、コンピュータ断層撮影など、いくつかの方法が紹介されています。
筋肉量を測定するその他の方法としては、体脂肪率の計算、米軍式の計算式の使用、またはMRIの実施などがあります。自宅では、体組成を計算するスマートスケールを使って筋肉量の割合を測定できます。
筋肉量が運動パフォーマンスの向上に役立つことは広く知られていますが、全体的な健康にも重要な役割を果たすことができます。『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文「健康と疾患における筋肉の見落とされがちな役割」において、研究者らは筋肉が全身のタンパク質代謝において重要な役割を果たしていることを指摘しており、これはストレスへの身体の反応、特に外傷や疾患からの回復において特に重要です。
筋肉量はまた、特定の疾患や慢性疾患の予防においても重要な役割を果たすことがあります。さらに、筋肉量を増やすことでエネルギーが増加し、日常的な動作をこなすための筋力も高まります。
残念ながら、筋肉量が少ないと全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。『Annals of Medicine』のレビュー論文「ケアの連続における低筋肉量の影響：ナラティブレビュー」において、著者らは筋肉量が少ないとヘルスケアの各段階にわたって悪影響が生じる可能性があることを示しています：
「低筋肉量は、手術や術後の合併症の増加、入院期間の長期化、身体機能の低下、生活の質の悪化、生存期間の短縮などの転帰と関連している。」
また、『PLoS One』の別の研究では、「筋肉量はBMIと体脂肪量および死亡率との関連を媒介し、死亡リスクと逆相関している」と指摘されています。
筋肉の喪失は加齢とともに増加する傾向があります。サルコペニア、すなわち加齢に伴う筋肉量の低下は30歳から始まり、25歳から始まるという推定もあります。10年ごとに最大3〜5%の筋肉量が失われます。未治療のサルコペニアや骨粗鬆症は、転倒や骨折のリスク増大につながる可能性があります。
『Frontiers of Endocrinology』に掲載されたレビューで、著者らは次のように述べています。「筋骨格系の加齢は、人口動態の大幅な変化により主要な公衆衛生上の負担となっており、転倒リスクの高さ、高齢者の自立喪失、および健康転帰が乏しい施設入所と関連している。」
加齢に加え、性別、身長、体重が筋肉量の多さに影響を与える場合があります。例えば、『Journal of Applied Physiology』の研究では、男性は女性よりも骨格筋量が多く、性差は上半身でより大きいことが示されています。
一般的に、筋肉量の正常範囲は以下のとおりです：
運動をすると、本質的に筋肉に損傷を与えることになり、体はダメージを受けた細胞を修復または置き換えようとします。
このプロセスの中で、損傷が筋繊維の外側に位置するサテライト細胞を活性化し、それらが増殖し始めます。
その一部が筋繊維に融合して新しい筋繊維を形成し、損傷した筋繊維を修復することで、筋細胞の太さと数が増加します。
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運動は免疫系の強化に役立ちますが、その一因は筋肉量にあります。2019年の『Journal of Sport and Health Science』のレビューで、著者らは運動に抗炎症作用があり、「習慣的な運動は免疫調節を改善し、加齢に伴う機能低下の発症を遅らせる」と述べています。
なぜでしょうか？複数の研究が、筋肉量に含まれるタンパク質が損傷への反応において免疫系に利用される可能性があることを示しています。「健康と疾患における筋肉の見落とされがちな役割」において、著者らは「筋肉代謝の変化が、多くの一般的な病的状態や慢性疾患の発生、したがってその予防において重要な役割を果たしている」と述べています。
多くの研究で、運動はストレスや不安を和らげる可能性があることが示されています。2014年の『Frontiers of Psychology』に掲載された「レジスタンス運動の抗不安効果」という研究では、筋肉増強運動、特にレジスタンストレーニングや筋力トレーニングに不安軽減効果があることが示されました。
2018年の『JAMA Psychiatry』の研究では、軽度または中等度のうつ病を持つ人が週2回以上レジスタンストレーニングを行った場合、症状が有意に改善されたことが示されました。
筋肉量を増加させる運動は、メンタルヘルスにも良い影響をもたらす可能性があります。
過剰な体脂肪が2型糖尿病につながる可能性があること、そして運動がそのリスクを下げるのに役立つことはご存知かもしれませんが、筋肉量がグルコースの調節において重要な鍵を握っていることはご存知でしたか？
『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』のレポートによると、筋肉量が非常に少ないことはインスリン抵抗性のリスク因子であり、「（体のサイズに対して）筋肉量が多いほど、インスリン感受性が高まり、前糖尿病または顕性糖尿病のリスクが低くなる」とされています。
つまり、筋力トレーニングはグルコースの調節を改善するのに役立つ可能性があります。
筋力トレーニングは筋肉量の増加に役立ちますが、まだ経験がない場合、新しいトレーニングを始めることは難しく感じるかもしれません。では、どのように始めればよいでしょうか？まず、新しい運動ルーティンを始める前に必ず医師に相談してください。
フィットネスの旅の一環として余分な体重を落としたい場合は、体重目標を設定することでカロリー摂取量を管理し体脂肪を燃焼させることを検討してください。WebMDは、特にウェイトリフティングに興味がある場合は、正しい運動の方法を教えてくれるフィットネストレーナーを雇うことを推奨しています。レジスタンスチューブ、フリーウェイト、運動器具、または器具なしで行う方法を選ぶことができます。ウォームアップ、適切な器具の使用、セッション間の休息を忘れずに。
運動に加えて、栄養も重要な役割を果たす可能性があります。Essays in Biochemistryの報告書で著者らは「摂取のタイミング、栄養素の同時摂取、タンパク質の種類はすべて筋肉のタンパク質蓄積に影響を与える可能性がある」と述べています。また、レジスタンス運動と組み合わせたクレアチンサプリメントが筋肉量を増加させる可能性があるとも示唆しています。
筋肉量は免疫系にとって有益であり、インスリン感受性の向上や加齢に伴う筋肉量の低下の遅延など、その他の健康上のメリットももたらす可能性があります。筋肉を増やすことを目指す場合でも、筋肉を維持することを目指す場合でも、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングが役立つかもしれません。ご自身に合った運動ルーティンを作成するために、医師にご相談されることをおすすめします。
