塩分の摂りすぎがなぜ問題なのか、どれだけが問題なのか、そして食事から過剰摂取を簡単に減らす方法をご紹介します。
低ナトリウム食入門ガイド
食事から塩を減らそうとしているなら、あなただけではありません。これは、高血圧に悩むアメリカ人の30%および世界人口の40%に対して医師が一般的に与えるアドバイスです。よくある診断ではありますが、高血圧は将来的な心臓疾患の大きなリスク要因となります。高血圧に対処する方法の一つとして、食事中の塩分量を見直すことが挙げられます。塩は料理において重要な役割を果たしており、風味を引き立て、嫌な味を抑え、通常の賞味期限を超えて食品を保存するのに役立ちます（燻製、塩漬け、ピクルス食品などを考えてみてください）。しかし、心臓の健康という観点では、塩（または塩化ナトリウム）はナトリウムが多いために多くの批判を受けています。ナトリウムは主要な電解質であり、その役割は体液バランスを調節し、筋肉の収縮や神経シグナル伝達を助けることです。体液バランスに影響するため、ナトリウムは血圧にも影響します。ナトリウムの多い食事は血圧上昇と関連しています。簡単に言えば、これは水がナトリウムを追いかけるからです。血液中のナトリウムが多いほど、血液中に保持される水分も増え、心臓が血液を送り出す際に血管内の圧力が高まります。長期間にわたって血管内の血圧が上昇すると、血管壁が損傷し、脳卒中、心不全、腎臓疾患などの心血管系の問題につながる一連の出来事が引き起こされる可能性があります。ここで重要なのは「一連の出来事」という言葉です。なぜなら、血圧は全体的な心臓の健康に影響する多くの要因の一つ（ただし重要な要因）に過ぎないからです。現在の食事ガイドラインでは、男女ともに1日あたりのナトリウム摂取量を2,300ミリグラムに制限していますが、平均的なアメリカ人は1日3,400ミリグラム以上を摂取することに慣れています。50歳以上の方や、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病を持つ方など、心臓病のリスクがある方のナトリウム制限は1日1,500ミリグラムです。食事ガイドラインはまもなく変更される予定ですので、新しいガイドラインに注意してください。1日あたり約2,300ミリグラムのナトリウム摂取は心臓病リスクを下げるのに有効ですが、1,500ミリグラム未満にしても追加のメリットはありません。また、「ナトリウム感受性」が低い人もいます。感受性のない人はより多くのナトリウムを摂取しても、血圧はそれほど上がりません。これは遺伝的な問題であり、検査を受けるまで自分がどちらかを知ることは難しいため、最も安全な方法は最も保守的なアプローチをとることです：意識的に食事からナトリウムを減らしましょう。ナトリウムはほぼあらゆる食品に含まれているため、ナトリウム摂取量に気をつけているなら、塩を食べなくてもナトリウムの過剰摂取になりうることはご存知でしょう。ナトリウムの目標値を維持するために、いくつかのヒントをご紹介します：1. ナトリウムを少しずつ減らしましょう。通常のナトリウム摂取量を把握し、まず1日1,000ミリグラム削減することを目標にしましょう。なぜかというと、1日4,000ミリグラムの塩分レベルに慣れている場合、最初から2,300ミリグラムのナトリウム食を始めても食事を楽しめないからです。舌が再調整するための時間が必要です。その後、目標値に達するまで少しずつ減らしていきましょう（健康な成人の場合、1日2,300mgを推奨します）。2. 加工食品を避け、できる限り新鮮な食品を購入しましょう。食事から摂取するナトリウムの約75%は加工食品から来ています。目安として、食品の加工度が高いほどナトリウムが多く含まれています。なぜなら、ナトリウムが加わる機会が多いからです。以下に、未加工の桃とトマトが加工されるにつれてナトリウムが蓄積される2つの例を示します：3. 低ナトリウムの調理を実践しましょう。自分で食事を作ることは、食品中のナトリウム量をコントロールする最善の方法の一つです。自分で料理する際は、食事のナトリウムをできるだけ低く抑えるためのコツを参考にしてください：
- 缶詰の豆や野菜はすべて、調理前に冷水でよく洗い流してください。
- 塩の使用を控え、代わりにハーブやスパイスで風味をつけましょう。ローズマリー、オレガノ、バジル、カイエンペッパー、パプリカ、生姜、ニンニク、黒こしょう、チリパウダー、レモンの皮など、ナトリウムを増やさずに風味を加えるインスピレーション豊かな方法はたくさんあります。
- ソースやマリネに塩の代わりに柑橘類のジュースやビネガーを使用してください。
- ベーキングの際は、重曹やベーキングパウダーの使用量を減らしましょう。これらの膨張剤にはかなりの量のナトリウムが含まれています。
* 1日あたりの摂取量の割合は、1日あたりナトリウム2,300ミリグラムに基づいています。スーパーマーケットでこれらの食品を購入する際は、ナトリウムに注意するようにしましょう：
チーズ燻製・塩漬け肉食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DV食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DVカッテージチーズ（½カップ）9234815%デリミート、ターキー（3オンス）951,02244%パルメザン（1オンス）11139017%ハム（3オンス）6059026%ブルーチーズ（1オンス）10032514%コーンビーフ（3オンス）21376333%アメリカンチーズ（1オンス）9436416%スモークサーモン（3オンス）9937116%ロマーノ（1オンス）11040618%ベーコン（3オンス）35055624%ピクルス系サイドしょっぱいスナック食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DV食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DVピクルス（4枚）271376%プレッツェル（1オンス）11045020%ザワークラウト（¼カップ）723510%電子レンジポップコーン（½袋）24233214%レリッシュ（大さじ1）201225%サルティーヌクラッカー（1オンス）11926712%調味料ブロス食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DV食品（量）カロリーナトリウム（mg）%DVケチャップ（大さじ2）3430813%チキンブロス（1カップ）1592440%ステーキソース（大さじ2）3256024%野菜ブロス（1カップ）1294041%BBQソース（大さじ2）5834915%牛肉ブロス（1カップ）1789339%イタリアンドレッシング（大さじ2）7129213%醤油（大さじ2）17175876%出典：USDA栄養データベース4. ナトリウム表示を理解しましょう。缶詰や包装食品を購入する際のラベル表示を理解することで、食事からナトリウムを減らすのに役立ちます。スーパーマーケットで注意すべき用語をいくつか紹介します：
- ナトリウムフリー：1食あたりナトリウム5ミリグラム未満。
- 低ナトリウム：1食あたりナトリウム140ミリグラム以下。
- 非常に低ナトリウム：1食あたりナトリウム35ミリグラム以下。
- 減塩：この食品には、同じ量のオリジナル食品と比較して、50%少ないナトリウムが添加されています。
5. MyFitnessPalでナトリウムを記録しましょう。MyFitnessPalアプリの「レポート」タブで、1日のナトリウム目標値を達成できているか確認しましょう。アプリはナトリウムの上限を1日2,300ミリグラムに設定していますが、必要に応じてこの目標値を手動で下げることができます。もし1日のナトリウム制限を超えてしまっても、心配しないでください！記録を振り返り、どの食品のナトリウム量が多かったかを確認し、翌日に改善の機会として活かしましょう。血圧はナトリウム摂取量だけでなく、さまざまな要因によって決まる数値であることを忘れずに。低ナトリウム食を実践していますか？もしそうなら、コメント欄でヒントやコツを共有してください。