幼い頃に両親を少しの間混乱から解放してくれた昼寝から、最先端のオフィスにちらほら現れている専用の仮眠室の利用、そして日傘の影でコオロギの鳴き声を遠くに聞きながら楽しむ怠惰な夏の昼寝まで、午後に少し眠ることは常に私たちの頭の片隅にあるようです。
もはや子どもではない私たちが（どこでも眠れるように見える子どもと違って）、休暇中でもないときに上手に昼寝をするにはどうすればいいのでしょうか？答えはシンプルです。体の声に耳を傾け、目覚めと眠りのサイクルを司るサーカディアンリズムに従いましょう。
それは言うは易く行うは難し、かもしれません。では、質の良い昼寝をする機会を最大限に活かすために、実際に何ができるでしょうか？その前に、「質の良い昼寝」とは何かを定義しておきましょう。質の良い昼寝とは、午後の残りの時間を眠気でぼんやりさせることなく、体の疲れを回復させるものです。そのため、サーカディアンリズムを乱さないよう、昼寝は20分程度と短くすることが大切です。ここでのポイントは、昼寝の間中ずっと浅い睡眠の段階にとどまり、深い眠りに落ちないようにすることです。これにより、深い眠りから覚めたときに感じる方向感覚を失ったような気分になることなく、十分な休息と回復を得ることができます。ユーザーデータによると、世界中の平均的な昼寝の時間は午後2時40分頃であることがわかりました。体が消化活動を行っている昼食後が、ちょっとした仮眠をとるのに最適なタイミングかもしれません。それでは、ヒントをご紹介します！
ヒント #1：理想的な昼寝環境を作る
やること：
- 同僚や家族に、これから20分間は対応できない旨を伝えましょう。
- 携帯電話の電源を切るか、マナーモードにしましょう。
- 環境がうるさい場合は耳栓を使いましょう。
やってはいけないこと
- 部屋を完全な暗闇にすることは避けましょう。目を閉じたり、アイマスクを着けたりするのは構いませんが、睡眠環境には少し光を残しておくようにしましょう。そうしないと、体が混乱して夜だと思ってしまうことがあります！
- 寒い環境では眠りにくくなります。暖かい方が眠りやすいので、ブランケットにくるまったり、セーターを着たりして温かくしましょう。
プロのヒント：午後にコーヒーを飲む習慣がある方は、昼寝の直前に飲んでみましょう。カフェインが体に効いてくる頃には、ちょうど20分間のパワーナップから目が覚める時間になっており、一日の後半をさらに元気よく乗り切る準備が整います。
ヒント #2：自分に合った昼寝の姿勢を見つける
やること
- 工夫してみましょう。たとえばオフィスで昼寝しなければならない場合は、腕を机の上で交差させ、前腕の上に額を乗せて休みましょう。
- リクライニングできるオフィスチェアがあれば、快適に背もたれを倒して休みましょう。そうでない場合は、椅子を後ろ向きにして逆向きに座り、椅子の背もたれに頭を預けてみましょう。
やってはいけないこと
- 完全に横になることは避けましょう。体に夜だと感じさせてしまうと、短時間だけ昼寝するのが難しくなってしまう可能性があります。
- パジャマに着替えることは避けましょう。昼寝は本格的な睡眠というよりも、体と心のための短い休憩のようなものです。
ヒント #3：昼寝後のルーティンを作る
やること
- 昼寝から目が覚めたら、すぐにゆっくりと体を動かし始めましょう。まず手足を動かし、それからゆっくりと起き上がりましょう。
- このルーティンの締めくくりとして、軽いストレッチを数回行い、体を完全に目覚めさせましょう。水を一杯飲んで水分を補給すれば、すっきりした状態に戻れます。
やってはいけないこと
- 昼寝からすぐに起き上がることは避けましょう。目覚めた状態に再び慣れるための時間を少し取ることが大切です。
- もう一度眠りに戻ることは避けましょう。さあ、仕事の時間です！
良い昼寝を！これらのヒントが、いつでもどこでも昼寝を最大限に活用するのに役立てば幸いです。
この記事は「睡眠月間」シリーズの一部です。