Exercise Watches for Women
Discover exercise watches for women by Withings. Track your workouts, heart rate, and more with accuracy. Designed for women who value...
Terveyttä edistävä kehon koostumus: Ymmärrä, mistä kehosi koostuu
Kehonkoostumus sisältää kaikki elementit, jotka muodostavat kehosi. Se sisältää rasvamassan, lihasmassan, luut, veden ja mahdollisesti myös joitakin muita nesteitä, kaasuja ja happoja määritelmästä riippuen. Ymmärtämällä, miten nämä ydinosat jakautuvat kehossasi, voit saada paremman käsityksen yleisestä terveydestäsi.
💡 Lyhyesti:
- Kehonkoostumus viittaa kehosi rasva-, lihas-, luu- ja kehon vesimäärän jakautumiseen. Toisin kuin pelkkä paino, se antaa kokonaisvaltaisemman kuvan terveydestäsi.
- Useat tekijät voivat vaikuttaa kehon koostumukseen: ikä, sukupuoli, geneettinen perimä, ruokavalio, hormonit, liikunta, nukkumistottumukset ja alkoholinkäyttö.
- Kehon koostumus voidaan mitata eri menetelmillä: DXA ja MRI kliinisissä ympäristöissä, tai bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA) kotona yhdistettyjen vaakojen avulla.
Kehonkoostumus voi antaa sinulle tarkemman kokonaiskuvan terveydestäsi, verrattuna muihin laskelmiin kuten BMI tai kehon rasvaprosentti, jotka eivät ota huomioon tekijöitä kuten rasvaton lihasmassa. Lihaksesi, rasvasi ja luumassasi voivat muuttua päivittäin eri syistä.
Esimerkiksi, jos olet painonpudotusmatkalla, kaikki tämä liikunta saattaa johtaa rasvamassan vähenemisen sijaan lihasmassan kasvuun—mikä tarkoittaa painosi vaaka voi olla, ettei painosi laske, tai jopa lisääntyä, vaikka teetkin myönteisiä muutoksia terveydellesi.
Opi kehon koostumuksest ja sen laskennasta, kuinka se vaikuttaa yleiseen terveyteesi ja mahdollisiin riskeihin, jotka liittyvät epäterveeseen kehon koostumukseen.
Mikä on kehon koostumus?
Termi “kehon koostumus” kuvaa yleensä rasva-, luu- ja lihasmassan prosenttiosuutta kehossasi.
Pääasiassa fyysisessä kuntoilussa käytetty, koska paino yksin ei välttämättä ole hyvä indikaattori siitä, kuinka terve olet, termi “kehonkoostumus” on lainattu kemiallinen tulkinta kehon koostumuksesta, joka keskittyy ihmisen kehon molekulaariseen jakautumiseen erottamaan proteiinien, lipidien, hiilihydraattien ja muiden elementtien määrän.
”Kehon koostumus muuttuu jatkuvasti aina käsityksestä ikääntymiseen, ja se muuttuu atomisella, molekyylitasolla, solutasolla, kudoksissa ja koko kehon tasolla.”
Source: Ruoka ja ikääntyvä väestö, tunnettu teos ihmisen kehon tieteestä.
Aikuisilla ja lapsilla kehon koostumus on tunnustettu sopivaksi mittariksi monien terveysvaikutusten arvioimiseksi.
Toisin kuin kehon mass index (BMI), joka laskee painoalueesi (alipainoinen, normaalipaino, ylipainoinen tai lihava) pelkästään painosi ja pituutesi perusteella, kehon koostumus ottaa huomioon kehosi eri osat.
Lihas on tiheämpää kuin rasva. Kun vertaamme kahta ihmistä, jotka luokitellaan “lihavammiksi” BMI-standardien mukaan, mutta joilla on sama koko, paino ja ikä, heidän kehonkoostumuksensa voi silti olla merkittävästi erilainen.
mikä on paras tapa mitata kehon koostumusta?
Vaikka raakamittauksia ei ole mahdollista antaa, kehon koostumus voidaan arvioida eri eri menetelmiä.
Kliinisessä ympäristössä testit voivat sisältää dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), jossa eri intensiteetin röntgenpäästöt kulkevat henkilön kehon läpi, ja magnetic resonance imaging (MRI), kuvantamistekniikka, joka arvioi rasvan määrää kehossasi.
Yksi suosittu menetelmä, jota käytetään usein kotona, on bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA), jossa matalan jännitteen sähkövirrat kulkevat kehon läpi elektrodien avulla. BIA-vaa'at ovat yleisimmin käytetty kehon koostumuksen arviointimenetelmä bioelektrisen impedanssianalyysin avulla kotona.
Koska kehon koostumuksesi muuttuu jatkuvasti, on myös tärkeää käyttää samaa mittausmenetelmää ajan myötä.
Jos DEXA-skannaukset ovat tarkempia, on erittäin hyödyllistä tarkistaa kehon koostumus säännöllisesti seuratakseen lihaskasvua tai rasvan menetystä myös muilla edullisemmilla menetelmillä, kuten bioelektrisellä impedanssilla.
Mikä on terve kehonkoostumus?
Toisin kuin paino, kehon koostumustasi ei tulisi tulkita erillisenä lukuna, koska se on otettava huomioon yhteydessä sukupuolesi, ikäsi ja aineenvaihduntasi kanssa.
Määritelmän mukaan terve kehonkoostumus sisältää alhaisen rasvaprosentin sekä suuremman osan rasvattomasta massasta.
Kuva: terve kehonkoostumus ilmaistuna miesten ja naisten kehon suhteena
Vaikka kehosi tarvitsee tietyn määrän kehon rasvaa elinten toimintojen ylläpitämiseksi, alhaisempi kehon rasvaprosentti on yleensä merkki hyvästä terveydestä.
Siitä huolimatta amerikkalaisen Exercise Councilin kaaviot voivat auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mikä on terve kehon rasvaprosentti.
Jotta voit tietää, kuinka paljon lihasmassaa sinun tulisi olla, on tärkeää erottaa ihmisen kehon kolme lihastyyppiä: sydänlihakset, sileät lihakset ja luustolihakset. Toimintamme voivat vaikuttaa vain luustolihasmassan kehittymiseen, eikä kahden muun lihastyypin kehittymistä voi hallita.
tutkimusartikkeli aiheesta luuston lihaksen merkitys strength for healthy aging indicates that muscle mass naturally declines with age, a phenomenon called sarcopenia.
“Voiman tuotantokyvyn menetyksen lisäksi tapahtuu selkeä kokonaislihasmassan väheneminen, noin ~4,7 % huippumassa/vuosisata miehillä ja noin ~3,7 % huippumassa/vuosisata naisilla.”
Huomautus: kun mitataan bioelektrisella impedanssilla, "lihasmassa" sisältää yleensä luustolihaksen, sileän lihaksen ja näissä lihaksissa olevan veden. Normaalit arvot kokonaiskehossa olevasta vedestä (TBW):
Ikä 20-39: 75-89 % miehillä ja 63-75,5 % naisilla.
Ikä 40-59: 73-86 % miehillä ja naisilla 62-73,5 %.
Ikä 60-79: 70-84 % miehillä ja 60-72,5 % naisilla.
Riittävän lihasmassan ylläpitäminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, sillä se auttaa polttamaan enemmän kaloreita, rakentaa suojaa tiettyjä kroonisia sairauksia kuten diabetesta vastaan ja parantaa kokonaismetabolista nopeuttasi.
Mitkä tekijät vaikuttavat kehon koostumiseesi?
Useisiin tekijöihin voi vaikuttaa kehon koostumustasoihisi, ja kehon koostumuksen seuraaminen ajan myötä—including luu- ja lihasmassan—voi auttaa sinua ja terveydenhuollon ammattilaistasi tekemään oikeita päätöksiä terveydestäsi. Näihin kehon koostumukseen vaikuttaviin päätekijöihin kuuluvat:
Iän
“Yleisesti ottaen ikääntyessä yksilöiden kehon rasvaprosentti kasvaa ja lihasmassa sekä luun mineraalitiheys vähenevät. Lisäksi rasvamassan (FM) lisääntyminen jakautuu erityisesti vatsan alueelle, joka liittyy sydän- ja verisuonisairauksiin sekä diabetekseen.”
Sukupuoli
Naaraat luonnollisesti omaavat—ja tarvitsevat—enemmän kehon rasvaa kuin miehet. Mitä tulee kehon rasvatyypit, ne yleensä kantavat vähemmän viskeraalista rasvaa, mutta enemmän subkutaanista rasvaa, joka varastoituu lantion ja reiden ympärille. Rasvamassan muutokset näkyvät tyypillisesti puberteetin jälkeen.
Geneettiset määritykset
Monet suuret tutkimukset ovat tunnistaneet erilaisia geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat kehon rasvan jakautumiseen. Eräs viimeaikainen tutkimus, nimeltään “Genome-tason laajuinen assosiaatiotutkimus kehon rasvan jakautumisesta tunnistaa adiposity-loci ja sukupuolittaiset geneettiset vaikutukset", found “98 itsenäistä geneettistä signaalia, jotka liittyvät kehon rasvan jakautumiseen BIA:n määrittämänä, joista 29 ei ole aiemmin liittynyt mihinkään adiposityyn liittyvään fenotyyppiin.”
Ruokailu
Ravinto, erityisesti syömäsi kalorimäärä, voi merkittävästi muuttaa kehon koostumusta ajan myötä (ja jos siihen liittyy fyysistä aktiivisuutta). Proteiinien tärkeys tunnustetaan ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa.
kilpirauhashormonit
Vastaukset tutkimuksesta, jotka on julkaistu Clinical Endocrinology -lehdessä, “kilpirauhashormonit näyttelevät ratkaisevaa roolia energian tasapainon ja lämmöntuotannon säätelyssä, ja voivat siten vaikuttaa kehon koostumukseen.” Henkilöt, joilla on kilpirauhasen vajaatoimintaa, voivat kohdata enemmän vaikeuksia kehon painonsa hallinnassa.
Kasvuhormonit
Kasvuhormoni (tai GH) tunnetaan energian kulutuksen lisäämisestä. Metabolisten häiriöiden kanssa kamppailevat ihmiset, joilla on GH-vajaus, voivat kokea vaikeuksia polttaa kaloreita, mikä saattaa johtaa enemmän viskeraaliseen rasvaan.
Steroidihormonit
Naisilla kortisoli, samoin kuin estrogeeni ja progesteroni, näyttelevät tärkeää roolia rasvan jakautumisessa. Hyvän hormonaalisen tasapainon omaavat naiset löytävät helpommin hallita kehonkoostumustaan. Miesten osalta tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisemmat testosteronitasot liittyvät lisääntyneeseen kehon rasvaan.
Fyysinen aktiivisuus
Liikunta on avain terveellisen kehonkoostumuksen saavuttamiseen. Kun liikut, lihaksesi kehittyvät: ne kasvavat ja vahvistuvat. Toisaalta istumatyö ja passiivinen elämäntapa nopeuttavat rasvan kertymistä ja voivat johtaa lihavuuteen.
Unihtottumukset
Riittävä unen määrä voi lisätä aineenvaihduntanopeuttasi—joka on avain kalorien polttamiseen. Toisaalta, vaikka riittämätön uni tai epäsäännölliset untaidot vaikuttavat merkittävästi yksilöiden terveyteen, on edelleen epäselvää, miten huono uni vaikuttaa negatiivisesti kehon koostumukseesi.
Alkoholin kulutus
Just kuten hiilihydraatit, alkoholi estää rasvan hapettumista. Toisin sanoen, se vähentää kehosi kykyä polttaa rasvaa energianlähteenä. On kuitenkin tiedossa, että vain 3-5 % alkoholista voidaan muuttaa kehon rasvaksi.
Mitä riskejä on, jos et tiedä kehosi koostumusta?
Henkilöt, jotka vaikuttavat hoikilta, oletetaan usein olevan terveitä. Suosittu termi “skinny fat” kuvaa todellisuudessa tilaa, jossa ihmiset luulevat olevansa terveitä, koska heidän BMI:nsä vaikuttaa normaalilta, mutta todellisuudessa heillä on usein liian vähän lihasmassaa ja liikaa kehon rasvaa. Liian suuren kehon rasvan kantaminen voi olla terveydelle vaarallista, koska se lisää insuliiniresistenssiä (joka voi johtaa tyypin 2 diabetekseen) ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
"Kehon rasvaprosentti saattaa olla hyödyllinen riskin ennustaja, erityisesti metabolisen obeesin, normaalipainoisilla yksilöillä".
Lähde: Kehonkoostumuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien sekä metabolisen oireyhtymän riskitekijöiden välinen korrelaatio.
Muutokset kehon koostumuksessa voivat myös vaikuttaa terveyteesi—esimerkiksi, jos huomaat luumassan vähenevän iän myötä, kannattaa olla yhteydessä lääkäriisi. Siksi on tärkeää tietää kehon koostumuksesi ja seurata muutoksia ja trendejä, jotta voit jakaa nämä tiedot terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa.
Kuinka voit parantaa kehonkoostumustasi?
Lyhyt vastaus: liikunta! Fyysinen aktiivisuus voi auttaa lisäämään rasvaamatonta lihasmassaasi, mikä on osoitettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien lihavuuden ehkäisy ja suoja diabetesta ja insuliiniresistenssiä vastaan.
Vuoden 2017 katsaus Edistysaskeleet ravitsemuksessa huomautti, että kestävyys- ja vastustuskykyharjoitukset auttoivat säilyttämään lihasmassaapainonpudotuksen aikana ja vastusharjoittelu auttaa parantamaan lihasvoimaa.
Harjoittelu voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä luumassan tasoa myös.
Luummeemme haurastuvat yleensä ikääntyessämme, ja luun muodostuminen vähenee myös. Tämä voi johtaa osteoporoosiin, mikä voi lisätä vaarallisten kaatumisten ja murtumien riskiä.
A report in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease huomauttaa, että fyysinen harjoittelu voi auttaa, viitaten tutkimuksiin, jotka osoittavat että aktiivisuus voi parantaa luumassaa, ja jopa ehkäistä luukatoa naisilla.
Haluat ehkä myös vähentää ylimääräistä (varastoitua) rasvaa, erityisesti vatsan alueella.
Discover our products:
Koe vertaansa vailla olevaa tarkkuutta Withings Wi-Fi älyvaakoilla. Tarkat ja tehokkaat terveyskartoituksemme toimivat yhdessä kehittyneiden algoritmien kanssa, jotka on hiottu tuhansien mittausten avulla, ja tarjoavat yksityiskohtaisen kehon koostumusanalyysin ja keskeiset terveysmittarit. Seuraa edistymistäsi luottavaisesti datalla, joka synkronoi automaattisesti Withings-sovellukseen Bluetoothin / Wi-Fin kautta. Valitse vaaka, joka kehittyy kanssasi, tarjoten vertaansa vailla olevia näkemyksiä terveyspolullasi.
