Syytätkö painoasi aineenvaihdunnallesi? Tutustu siihen, mikä rooli aineenvaihdunnalla on laihtumisessa, selvitä, onko olemassa aineenvaihduntaa tehostavia ruokia tai juomia, ja katso, voitko oikeasti nopeuttaa hidasta aineenvaihduntaa.
Mitä aineenvaihdunta on?
Sanaa "aineenvaihdunta" käytetään usein synonyymina "aineenvaihduntanopeudelle", joka tarkoittaa kalorienmäärää, jonka kehosi polttaa levossa. Mitä korkeampi aineenvaihduntanopeutesi on, sitä enemmän kehosi polttaa kaloreita ja sitä helpommin pudotat painoa. Pohjimmiltaan aineenvaihdunta on syy siihen, miksi jotkut ihmiset voivat syödä enemmän ja pysyä hoikkina – heidän on kulutettava enemmän kaloreita painonsa ylläpitämiseksi. Useista syistä johtuen joidenkin ihmisten aineenvaihdunta on nopeampaa kuin muiden. Ikä, sukupuoli, geenit ja kehon koko vaikuttavat kaikki aineenvaihdunnan nopeuteen.
Voiko aineenvaihdunta auttaa sinua laihtumaan?
Aineenvaihdunnan merkityksestä laihtumisessa ja painonnousussa on monia erilaisia mielipiteitä. Vaikka aineenvaihdunta vaikuttaa laihtumiseen, se ei todellakaan ole ainoa tekijä. Muita tärkeitä tekijöitä ovat ruokavalio, stressi, uni ja fyysinen aktiivisuus. Kaiken kaikkiaan erinomaisen fyysisen kunnon omaava henkilö on todennäköisemmin aktiivinen ja terveellinen ihminen kuin heikossa fyysisessä kunnossa oleva.On muutamia poikkeuksia, joissa liiallinen painonnousu voi johtua lääketieteellisestä ongelmasta, joka hidastaa aineenvaihduntaa, kuten hypothyreoosia (kilpirauhasen vajaatoiminta) tai Cushingin oireyhtymä, mutta nämä ovat suhteellisen harvinaisia.
Voiko aineenvaihduntaa tehostaa?
Aineenvaihdunta perustuu suurelta osin perimään, mikä tarkoittaa, että se on pitkälti hallintamme ulkopuolella. On kuitenkin monia tapoja polttaa ylimääräisiä kaloreita ja pitää kehosi kunnossa:
- Säännöllinen liikunta.Kardio voi auttaa polttamaan kaloreita ja saamaan aineenvaihdunnan toimimaan tehokkaammin. Vaihtele harjoituksiasi suuritehoisilla lajeilla, kuten kamppailulajit, sprintit ja strongman-piirit, sen sijaan että kuormittaisit itseäsi jatkuvilla aerobisilla harjoituksilla, kuten pyöräilyllä tai hölkällä.
- Voimaharjoittelu. Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, koska ne ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten lihasmassasi kasvattaminen voimaharjoittelun avulla on loistava tapa vähentää kaloreita ja laihtua. Esimerkkejä lihasten vahvistamiseen soveltuvista harjoituksista ovat painonnosto ja suuritehoinen harjoittelu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuritehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 48 tunnin ajaksi, vaikka tämän aineenvaihdunnallisen jälkipolttoilmiön merkittävyydestä voidaan kiistellä.
- Terveellinen ruokavalio. Vähärasvainen ruokavalio, jossa on paljon kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja (hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat), on loistava tapa laihtua. Proteiinipitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on myös erittäin tärkeää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini voi nostaa aineenvaihdunnan nopeutta jopa 15–30 % (mikä on suotuisa verrattuna rasvoihin ja hiilihydraatteihin). Lisäksi eräs tutkimus on osoittanut, että henkilöt, joiden ruokavaliosta proteiini muodosti 30 %, söivät todennäköisesti noin 441 kaloria vähemmän päivässä, mikä viittaa siihen, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi vähentää ruokahalua.
- Uni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 8 tuntia yössä nukkuvat henkilöt alentavat leptiinipitoisuuttaan – hormonia, joka säätelee ruokahalua ja energian käyttöä – 15,5 %. Nukkumalla riittävästi voit varmistaa, että aineenvaihduntasi on huippukunnossa.
Tehostavatko mitkään juomat tai välipalat aineenvaihduntaa?
Monet väitteet aineenvaihduntaa tehostavista ruoista eivät ole tutkimuksella todistettuja. Siitä huolimatta merilevä – hyvä jodin lähde, kilpirauhasen asianmukaisen toiminnan kannalta välttämätön mineraali – voi olla hyvä valinta kaikille, jotka haluavat pitää aineenvaihduntansa nopeana. Tietyt mausteet, kuten inkivääri tai cayennepippuri, voivat myös auttaa polttamaan kaloreita.Muutama erilainen aineenvaihduntaa tehostava juoma voi olla tutkimisen arvoinen. Vihreä tee ja oolong-tee voivat tehostaa aineenvaihduntanopeutta jopa 5 %, ja niillä on myös potentiaalia muuttaa kehoon varastoitunut rasva rasvahapoksi, mikä lisää rasvanpolttotehoa. Vaikka se on ikävää kuulla, on syytä huomata, että jotkin tutkijat eivät usko vihreällä teellä olevan merkittävää vaikutusta laihtumiseen.Vesi on erinomainen valinta laihtumista haluaville. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vedellä on potentiaalia väliaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa ja samalla kasvattaa energiankulutusta noin 24 %, mikä viittaa siihen, että veden juominen voi olla tapa kasvattaa leppoaineenvaihduntanopeutta. Ja ennen kuin avaat LaCroix-pullon juhlimista varten, on mainittava, että tarkoitamme tavallista vettä, sillä kaikki nollakaloriset juomat eivät ole samanarvoisia, kuten erinomaisessa artikkelissamme Vesi laihduttamiseen on osoitettu.Kaiken kaikkiaan näiden aineenvaihduntaa tehostavien ruokien ja juomien vaikutukset ovat kyseenalaisia, vaikka ne saattavat tarjota lyhytaikaisen tehostuksen aineenvaihduntanopeudelle.
Mikä on tuomio?
Vaikka aineenvaihduntanopeus vaikuttaa painoon, se on vain yksi osa yhtälöä. Muut tekijät, kuten ruokavalio ja liikunta, ovat yhtä tärkeitä, ellei tärkeämpiäkin. Paras tapa varmistaa, että pysyt terveenä, on – rumpujen pärinää… – syödä oikein ja liikkua säännöllisesti. Ehkä ensi kerralla pyydämme äitiäsi kirjoittamaan nämä artikkelit? Mutta vakavasti ottaen, muista konsultoida lääkäriäsi, jos päätät aloittaa uuden liikuntaohjelman.