Aloittelijan opas vähäsuolaiseen ruokavalioon

Lue, miksi liiallinen suolan saanti on ongelma, kuinka paljon on liikaa ja miten voit helposti vähentää suolaa ruokavaliossasi.

Aloittelijan opas vähäsuolaiseen ruokavalioon

Jos yrität vähentää suolaa ruokavaliossasi, et ole yksin. Lääkärit antavat tämän neuvon usein korkeasta verenpaineesta kärsiville – heitä on 30 % yhdysvaltalaisista ja 40 % ihmisistä maailmanlaajuisesti. Vaikka korkea verenpaine on yleinen diagnoosi, se on merkittävä myöhempien sydänongelmien riskitekijä.Yksi tapa puuttua korkeaan verenpaineeseen on tarkastella ruokavalion suolamäärää. Suola on tärkeä ruoanlaitossa: se korostaa makuja, peittää epämiellyttäviä makuja ja auttaa säilyttämään ruokaa tavallista pidempään, kuten savustettuja, suolattuja ja pikkelöityjä elintarvikkeita. Sydänterveyden kannalta suola eli natriumkloridi saa kuitenkin paljon huomiota, koska siinä on runsaasti natriumia.Natrium on tärkeä elektrolyytti. Se säätelee nestetasapainoa sekä auttaa lihaksia supistumaan ja hermostoa välittämään viestejä. Koska natrium vaikuttaa nestetasapainoon, se vaikuttaa myös verenpaineeseen. Runsasnatriuminen ruokavalio on yhteydessä korkeampaan verenpaineeseen.Yksinkertaisesti sanottuna vesi seuraa natriumia. Mitä enemmän veressä on natriumia, sitä enemmän sinne kertyy vettä. Tämä lisää painetta verisuonissa, kun sydän pumppaa verta. Ajan mittaan kohonnut paine voi vaurioittaa verisuonten seinämiä ja käynnistää tapahtumaketjun, joka voi johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin, kuten aivohalvaukseen, sydämen vajaatoimintaan tai munuaisongelmiin. Avainsana on ”tapahtumaketju”: verenpaine on yksi, joskin tärkeä, monista sydämen terveyteen vaikuttavista tekijöistä.Nykyiset ravitsemussuositukset rajoittavat sekä miesten että naisten natriumin saannin 2 300 milligrammaan päivässä, mutta keskivertoyhdysvaltalainen saa sitä yli 3 400 milligrammaa päivässä. Sydänsairauksien riskiryhmiin kuuluville, kuten yli 50-vuotiaille sekä korkeasta verenpaineesta, diabeteksesta tai kroonisesta munuaissairaudesta kärsiville, raja on 1 500 milligrammaa päivässä.Seuraa uusia suosituksia, sillä ravitsemusohjeet muuttuvat pian. Noin 2 300 milligramman päivittäinen natriumin saanti auttaa pienentämään sydänsairauksien riskiä, mutta alle 1 500 milligramman saanti ei tuo lisähyötyä.Lisäksi jotkut ihmiset ovat vähemmän herkkiä natriumille kuin toiset. He voivat saada enemmän natriumia ilman, että verenpaine nousee yhtä paljon. Herkkyyteen vaikuttavat perintötekijät, eikä omaa tilannetta ole helppo tietää ilman tutkimuksia. Siksi varovaisinta on vähentää natriumin saantia harkiten.Natriumia on ruokavaliossa lähes kaikkialla. Jos seuraat saantiasi, tiedät ehkä jo, että natriumia voi saada liikaa, vaikka ruokaan ei lisäisi suolaa. Näillä vinkeillä pysyt helpommin tavoitteessasi:1. Vähennä natriumia vähitellen. Selvitä tavanomainen natriumin saantisi ja pyri ensin vähentämään sitä 1 000 milligrammalla päivässä. Miksi? Jos olet tottunut saamaan 4 000 milligrammaa natriumia päivässä, 2 300 milligramman ruokavalio ei välttämättä heti maistu hyvältä. Anna makuaistillesi aikaa tottua. Vähennä saantia sitten, kunnes saavutat tavoitteesi. Terveelle aikuiselle ehdotamme 2 300 milligrammaa päivässä.2. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja osta tuoretta aina kun mahdollista. Noin 75 % ruokavalion natriumista tulee jalostetuista elintarvikkeista. Nyrkkisääntönä on, että mitä enemmän ruokaa on käsitelty, sitä enemmän siinä on natriumia, koska sitä on voitu lisätä useammassa vaiheessa.Tässä on kaksi esimerkkiä siitä, miten persikan ja tomaatin natriummäärä kasvaa jalostuksen myötä:3. Valmista vähäsuolaista ruokaa. Kun teet ruokasi itse, voit hallita sen natriummäärää parhaiten. Näiden keinojen avulla pidät aterioidesi natriumpitoisuuden mahdollisimman pienenä:

1. Huuhtele kaikki säilykepavut ja -vihannekset kylmällä vedellä ennen niiden käyttöä ruoanlaitossa.
2. Jätä suola pois ja mausta ruoka yrteillä ja mausteilla. Esimerkiksi rosmariini, oregano, basilika, cayennenpippuri, paprikajauhe, inkivääri, valkosipuli, mustapippuri, chilijauhe ja sitruunankuori tuovat makua lisäämättä natriumia.
3. Käytä kastikkeissa ja marinadeissa suolan sijaan sitrusmehua tai etikkaa.
4. Käytä leivonnassa vähemmän ruokasoodaa tai leivinjauhetta, sillä nämä kohotusaineet sisältävät melko paljon natriumia.

* Päivittäisen saantisuosituksen prosenttiosuus perustuu 2 300 milligramman päivittäiseen natriumin saantiin. Pidä natriumtutka päällä, kun ostat näitä elintarvikkeita kaupasta:

Lähde: USDA Nutrient Database4. Opi tulkitsemaan natriummerkintöjä. Säilykkeiden ja pakattujen elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen ymmärtäminen auttaa vähentämään natriumin saantia. Tässä muutama ilmaus, joihin kannattaa kiinnittää huomiota kaupassa:

1. Ei natriumia: annoksessa alle 5 milligrammaa natriumia.
2. Vähän natriumia: annoksessa enintään 140 milligrammaa natriumia.
3. Erittäin vähän natriumia: annoksessa enintään 35 milligrammaa natriumia.
4. Kevyesti suolattu: tähän ruokaan on lisätty 50 % vähemmän natriumia kuin alkuperäisen tuotteen samankokoiseen annokseen.

5. Seuraa natriumin saantiasi MyFitnessPalissa. Tarkista MyFitnessPal-sovelluksen ”raportit”-välilehdeltä, pysyitkö päivän natriumtavoitteessasi. Sovellus asettaa rajaksi 2 300 milligrammaa päivässä, mutta voit tarvittaessa pienentää tavoitetta itse. Jos ylität vahingossa päivän rajan, älä huoli – kaikki ei ole pilalla! Katso ruokapäiväkirjastasi, mitkä ruoat sisälsivät eniten natriumia, ja mieti huomenna, mitä voisit tehdä toisin. Muista, että verenpaineeseen vaikuttaa moni muukin asia kuin natriumin saanti.Noudatatko vähäsuolaista ruokavaliota? Jaa vinkkisi kommenteissa.

Kirjoittaja: Trinh Le, MPH, RD

Trinh Le toimii ravitsemusterapeuttina MyFitnessPalin konsulttina. Hänellä on kansanterveyden ja ravitsemustieteen maisterin tutkinto Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hillistä, ja hän on laillistettu ravitsemusterapeutti. Trinh kannattaa ruokavalion ja liikunnan tasapainoa osana terveellistä elämäntapaa. Hän nauttii patikoinnista, voimaharjoittelusta, joogasta, juoksemisesta ja pienestä puuhastelusta.