Onko tämä kuuma ruokatrendi todella niin hyvä kuin sanotaan? Tutkimme pokea ja jaamme joitakin suosikkipoke bowl -resepteistämme.
Jos olet kiinnostunut terveellisestä syömisestä, olet todennäköisesti törmännyt sanaan "poke" suosikkisi terveys- ja kuntoilublogeissa sekä Instagram-tileillä viime vuosina. Tutustu sen ainesosiin ja terveyshyötyihin sekä opi tekemään poke bowl kotona.
Mikä on poke?
Poke (lausutaan poh-keh) on perinteinen havaijilais salaatti, joka on valloittanut mannerten USA:n. Myös ahi bowlina tunnettu poke on todella syttynyt yhden erityisen ryhmän – terveysruokaharrastajien – suosioon, joten kuten voi kuvitella, olemme jo kiinnostuneita! Havajilla poke tarkoittaa "viipaloida tai leikata" erittäin hyvästä syystä: juuri niin toimitaan sitä valmistettaessa. Tärkein ainesosa missä tahansa poke bowl -reseptissä on raaka, marinoitu kala, joka on leikattu kuutioiksi. Ruokalaji on itse asiassa kalastajien keksimä – he ottivat saaliin leikkuujätteet, pilkkoivat ne, mausteuttivat ne ja söivät herkullista pokeaan ollessaan merellä. Poken terveyshyödyt perustuvat kaikkiin ainesosiin. Ne ovat rikkaita vähärasvaisessa proteiinissa ja sisältävät sydämelle terveellisiä rasvoja kalasta, minkä lisäksi niissä on paljon kuitua, antioksidantteja ja vitamiineja. Useimmat poke bowl -reseptit sisältävät keltaevätonnikalaa, jossa on poikkeuksellisen paljon proteiinia runsaan omega-öljyvarannon lisäksi. Yksinkertaisesti sanottuna on syy siihen, miksi poke bowleista on tulossa kuntosalikäynnin jälkeinen ateriavalinta kaikkialla kuntosalifaneille. Tämä tietysti edellyttää, että pysyt perinteisillä ainesosilla – kalalla, riisillä ja kasviksilla. Jos kasaat valtavan annoksen tai lisäät liikaa kastikkeita, poke bowlien ylistetyt terveyshyödyt saattavat nopeasti haihtua.
Kuinka valmistaa poke bowl
Poke bowlia valmistettaessa mahdollisuudet ovat käytännössä rajattomat. Kuten mainitsimme, pääainesosa on kala. Perinteisesti poke bowl -resepteissä käytetään keltaevätonnikalaa (ahi) tai mustekala, mutta on olemassa paljon muita käyttökelpoisia kaloja, kuten lohi ja snapper. Jos raaka kala ei suoranaisesti sykähdytä sinua, voit korvata sen keitetyllä ravulla tai tofulla. Voit myös ruskistaa kalan, mutta varmista, että et ylikypsennä sitä. Kun olet valinnut käytettävän kalan tyypin, on aika valmistaa pohja. Useimmat poke bowl -reseptit käyttävät kerroksen riisiä (tavallisesti jasmiriisiä), vaikka voit myös käyttää nuudeleita tai merilevä salaattia. Mitä ikinä teetkin, varmista että olet huolellinen annosten kanssa. Seuraavaksi meillä on kasvikset. Tässä vaiheessa pääset todella muokkaamaan kulhoasi. Avokadosta rapeaan sipuliin, edamamepavuista merilevään, voit viedä poke bowl -reseptisi mihin suuntaan tahansa. Soijakastike-, ponzu- tai tulinen mustapapupastatahnainen kastike voidaan lisätä antamaan pientä potkua. Tulinen kastike on myös tärkeä. Wasabi on myös suosittu valinta, kun taas monet lisäävät tulisia chiliwilutaleita ja srirashaa. Se riippuu todella siitä, kuinka paljon lämpöä makuhermosi sietää. Lopuksi lisää mausteet! On paljon pieniä mausteita, joita voit lisätä poke bowl -reseptiisi maun tehostamiseksi, seesaminsiemenistä merisuolaan. Haluatko valmistaa oman poke bowlin, mutta et oikein tiedä mistä aloittaa? Ei hätää. Tutustu kolmeen äärimmäisen yksinkertaiseen reseptiin herkulliseen pokeen.
Poke bowl -resepti #1: Poke-lohiriisissä
Tämä herkullinen poke-lohiriisikulho on Lucy Lovesin ansiota.Ainekset500 g lohifileetä3 tuplarttaisellista majoneesia1 ruokalusikallinen srirachaa1 reipas ruokalusikallinen shichimia, yleistä japanilaista maustesekoitusta1 teelusikallinen soijakastikettaTilkka tuoretta limemehua Suolaa ja pippuriaRipaus furikake-mausteseosta Oman valintasi mukaan kypsennettyjä sushi-, thai-tahmariisia, edamamepapuja, viipaloitua avokadoa tai korianteriversojaOhjeet
- Laita lohi pakastimeen 30 minuutiksi, jotta se kiinteytyy.
- Leikkaa lohi pieniksi kuutioiksi ja aseta kulhoon.
- Sekoita majoneesi, sriracha, shichimi, soijakastike, lime, suola ja pippuri kastikkeen valmistamiseksi.
- Sekoita ja lisää lohi.
- Peitä ja jätä jääkaappiin jopa 24 tunniksi.
- Ennen tarjoilua lisää kasvikset, sushi tai riisi.
- Lisää ripaus furikakea.
- Tarjoile.
Poke bowl -resepti #2: Ahi-tonnikala poke bowl
Toinen poke bowl -reseptimme, Natalie Jilliltä, on herkullinen valinta perinteisempää reseptiä kaipaavalle.Ainekset2 ruokalusikallista kookosaminoja, suolaista maustelientä, jota käytetään soijakorvikkeena1 teelusikallinen riisiviinietikkaa1 teelusikallinen paahdettua seesamiöljyä1 teelusikallinen seesaminsiemeniä1/2 teelusikallinen punapippurihiutaleita1 kuppi sushi-grade ahi -tonnikalaa, kuutioituna2–3 kevätsipulia, ohuiksi viipaloituina1/4 avokaado1/4 kurkku, kuorittu ja ohuiksi viipaloitu1 kourallinen sekavihreyttäOhjeet
- Vatkaa soijakastike, etikka, seesamiöljy ja -siemenet sekä punapippurihiutaleet kesikokoisessa sekoituskulhossa.
- Lisää kuutioidut tonnikala, kurkku ja kevätsipulit.
- Sekoita varovasti, jotta tonnikala peittyy kastikkeella.
- Anna marinoitua 5 minuuttia.
- Poista avokadon kivi ja kuutioi se (palat ovat suunnilleen saman kokoisia kuin tonnikalapalat).
- Lisää tonnikalaiseokseen.
- Lisää kulhoon kourallinen sekavihreyttä ja lusikoi tonnikalaseos päälle.
- Nauti!
Poke bowl -resepti #3: Havaijilais-lohi poke bowl
Tämä ihastuttava lohipoke bowl, jonka on luonut Lindsay Pleskot, on ihanteellisen kevyt vaihtoehto kesäiseksi lounasnautinnoksi.Ainekset3/4 kuppia riisiä1 lb sushi-grade villilohi1/2 kuppia edamamepapuja, kuorittuna4 retiisiä, ohuiksi viipaloituina1 kuppi purppurankaalia, ohuiksi viipaloituna1/2 kuppia wakamesalaattia1 ruokalusikallinen paahdettuja seesaminsiemeniäValinnaiset lisukeet: pikkelöity inkivääri, wasabi, togorashi (japanilainen maustesekoitus)Kastike1 ruokalusikallinen soijakastiketta1 teelusikallinen seesamiöljyä1/2–1 teelusikallinen chili-hiutaleita1/4 kuppia viipaloitua vihersipulia2 ruokalusikallista hienonnettua paahdettua merilevääOhjeet
- Keitä riisi pakkauksen ohjeiden mukaan.
- Valmista kasvikset ja lisukkeesi yllä kuvatulla tavalla ja aseta sivuun.
- Yhdistä kastikkeen ainekset kesikokoisessa sekoituskulhossa ja vatkaa haarukalla.
- Leikkaa lohi noin 2,5 cm:n suupalan kokoisiksi kuutioiksi ja lisää ne kulhoon kastikeseosten kanssa.
- Sekoita, jotta palat peittyvät tasaisesti, ja lisää tarvittaessa enemmän kastikkeen ainesosista maun mukaan.
- Kun riisi on kypsää, jaa se kulhoihin. Lisää lohiseoksesi päälle ja asettele lisukkeesi kulhon ympärille.
- Viimeistele ripaus paahdettuja seesaminsiemeniä.
Haluatko hyödyntää rakkautesi kaikkeen pokeen liittyvään? Niin monien eri ainesosien ja yhdistelmien ansiosta on olemassa paljon poke bowl -reseptejä, jotka voit helposti valmistaa kotona.