Korkea verenpaine on yleinen vaiva, joka voi hoitamattomana aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia. Onneksi voit tehdä paljon verenpaineesi alentamiseksi. Kerromme, miten.
1. Liiku useamminJo 30 minuutin päivittäinen liikunta voi alentaa verenpainetta. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai step-tunnille osallistuminen, voi laskea verenpainetta useita yksiköitä.2. Rentoudu!Stressi vaikuttaa kehoon fyysisesti ja voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia. Kun opit hallitsemaan ja vähentämään stressiä elämässäsi, verenpaineesi voi laskea. Kaikille sopivaa yhtä ratkaisua ei kuitenkaan ole. Joitakin auttaa avoin keskustelu huolista. Toisille sopii paremmin 30 minuutin päivittäinen kävelylenkki ja oma aika. Valitse itsellesi luontevin tapa.3. Juo vähemmän alkoholia Kohtuulliseen alkoholinkäyttöön on yhdistetty joitakin terveyshyötyjä. Liiallinen alkoholinkäyttö voi kuitenkin lisätä korkean verenpaineen riskiä. Naisten tulisi rajoittaa alkoholin käyttö yhteen annokseen päivässä ja miesten enintään kahteen annokseen päivässä. Kohtuus auttaa välttämään liiallisen alkoholinkäytön terveyshaittoja.4. Vähennä natriumin saantiaNatriumilla on toistuvasti osoitettu olevan haitallinen vaikutus verenpaineeseen. Natriumin saannin vähentäminen on erityisen tärkeää niille, joiden verenpaine on koholla. Suuri osa ruokavaliomme natriumista tulee valmisruoista ja pikaruoasta. Tarkista pakkausmerkinnät ostoksilla ja pyri valmistamaan enemmän ruokaa tuoreista raaka-aineista. Ihannetapauksessa natriumia tulisi saada alle 600 milligrammaa päivässä.
5. Lisää kaliumin saantia Monet tietävät, että natrium voi nostaa verenpainetta, mutta kaikki eivät tiedä kaliumin vaikutuksen olevan päinvastainen: se voi tasapainottaa natriumin haitallisia vaikutuksia. Kaliumia sisältävien ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveen verenpaineen. Hyviä kaliumin lähteitä ovat esimerkiksi bataatti, pinaatti, banaani, päärynä ja greippi.6. Pudota painoaKorkea verenpaine on yleistä ylipainoisilla. Ylimääräinen paino kuormittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä, mikä voi nostaa verenpainetta. Painonpudotus voi alentaa verenpainetta merkittävästi, kun kehon kuormitus vähenee.7. Kokeile joogaaJoogasta voi olla paljon hyötyä sekä mielelle että keholle. Syvähengitysharjoitukset ja keskittyminen voivat auttaa vähentämään stressiä. Lisäksi liikkeet voivat kuluttaa energiaa ja tukea painonpudotusta. Yhdessä nämä vaikutukset voivat alentaa verenpainetta.8. Vähennä kofeiiniaAamukahvisi voi tehdä muutakin kuin piristää. Kofeiini nostaa verenpainetta välittömästi mutta tilapäisesti. Vaikutus on erityisen tärkeä huomioida, jos olet herkkä kofeiinille. Kofeiinipitoisten juomien rajoittaminen kahteen päivässä voi auttaa vähentämään kofeiinin haitallisia terveysvaikutuksia.9. Lopeta tupakointiHengitetty nikotiini voi nostaa verenpainetta useiksi tunneiksi. Samankaltainen vaikutus voi ilmetä myös passiivisessa tupakoinnissa. Vaikka verenpaineen nousu on tilapäistä, päivän mittaan tupakoivilla korkea verenpaine voi jatkua pidempään ja toistua useammin.10. Seuraa verenpainettasiKotona tehtävät verenpainemittaukset auttavat näkemään, miten elintapasi vaikuttavat terveyteesi. Niiden ansiosta sinulla on myös enemmän tietoa käytettävissäsi, kun keskustelet terveydestäsi lääkärin kanssa.