Tuntuuko pullosmoothie ja proteiinipatukka kädessä siltä, että teet terveellisen valinnan? Mieti uudelleen. Monet terveellisinä markkinoidut pakatut elintarvikkeet ovat vain roskaruokaa valepuvussa. Lue, miten terveellisinä pitämäsi suosikkivälipalat saattavat haitata ruokavaliotasi.
Euromonitor Internationalin tutkimuksen mukaan pyrkimys terveellisempiin elintapoihin lisää terveysvaikutteisina pidettyjen elintarvikkeiden kulutusta noin seitsemän prosenttia vuodessa – ja välipalateollisuus on huomannut sen. Hyllyillä ei enää ole vain sipsejä, keksejä ja makeisia, vaan myös yhä terveystietoisemmille kuluttajille suunnattuja, terveellisemmiksi väitettyjä vaihtoehtoja. Monet terveellisinä vaihtoehtoina markkinoidut pakatut tuotteet eivät kuitenkaan ole sen parempia kuin roskaruoka. Vaikka yritän valita välipalani järkevästi, olen itsekin mennyt joidenkin markkinointiväitteiden lankaan. Ehkä sinäkin olet. Seuraavat kymmenen ”terveellistä” välipalaa voivatkin haitata ruokavaliotasi ja terveyttäsi.
1. Smoothiet
Moni meistä juo smoothieita terveellisenä vaihtoehtona virvoitusjuomille, mutta runsas lisätty sokeri, säilöntäaineet ja proteiini-isolaatit jäävät helposti huomaamatta. Kun vilkaisin suosikkipullosmoothieni ravintosisältöä, huomasin, että pientä kalsium- ja rautamäärää lukuun ottamatta juoma oli lähinnä sokeria. Jos mielesi tekee smoothieta, kokeile valmistaa se kotona. Silloin tiedät tarkalleen, mitä tehosekoittimeen päätyy. Sekoita esimerkiksi tuoreita ja pakastettuja hedelmiä, kourallinen pinaattia ja makeuttamatonta mantelijuomaa herkulliseksi, kasviksia ja hedelmiä sisältäväksi välipalaksi.
2. Rasvaton jogurtti
Kun vertaat rasvattoman ja tavallisen jogurtin pakkausmerkintöjä, saatat huomata, että rasvattomassa on vähemmän kaloreita. Huomasitko kuitenkin, että siinä on usein yli kaksinkertainen määrä sokeria? Monet valmistajat korvaavat rasvattomasta jogurtista puuttuvan rasvan esimerkiksi sokerilla ja keinotekoisilla aromeilla, jotta maku ei kärsisi. Kokeile rasvattoman maustetun jogurtin sijaan maustamatonta kreikkalaista jogurttia, johon sekoitat itse valitsemiasi tuoreita hedelmiä.
3. Valmiit salaatit
Yhdessä annoksessa salaattia on vain noin kymmenen kaloria, joten valmiiksi tehty lisukesalaatti voi tuntua hyvältä välipalalta. Juusto, krutongit ja energiapitoiset kastikkeet voivat kuitenkin tehdä pienestäkin salaatista huonon valinnan terveellisen ruokavalion kannalta. Oman jääkaappini ranch-kastikepullon mukaan kahdessa ruokalusikallisessa kastiketta on 140 kaloria, joista 130 tulee rasvasta. Jos salaatti on lempivälipalasi, kokeile tehdä se itse ja jätä epäterveellisimmät täytteet pois. Voit myös valmistaa kastikkeen itse tai maustaa vihreät yksinkertaisesti balsamietikalla tai maustetulla etikalla.
4. Kuivatut hedelmät
Jos kuivatut hedelmät on vain kuivattu ja pakattu, ne voivat olla hyvä kuidun ja antioksidanttien lähde. Monet valmistajat kuitenkin lisäävät hedelmiin sokeria tai sokeroivat ne maun ja rakenteen parantamiseksi. Lisäksi kuivatun mangon annos on paljon pienempi kuin tuoreen, eikä sitä tarvitse kuoria tai pilkkoa. Siksi kuivattuja hedelmiä tulee helposti naposteltua liikaa. En halua kuulostaa äidiltäsi, mutta tuoreet hedelmät ovat yksinkertainen ja aina terveellinen vaihtoehto. Pidätkö rusinoista? Siemenettömät viinirypäleet sopivat erinomaisesti naposteluun, ja tarjolla on jopa uusia, erityisen makeita lajikkeita. Kokeile tilaisuuden tullen Cotton Candy -rypäleitä: ne voivat saada sinut tuntemaan kuin söisit huvipuistoherkkuja joltakin superterveelliseltä planeetalta.
5. Pähkinät
Pähkinät voivat olla erinomainen terveellisten rasvojen ja proteiinin lähde, mutta niiden ravintoarvo vaihtelee valmistustavan mukaan. Monet tavallisilta näyttävät pähkinät onkin paahdettu öljyssä ja maustettu sitten suolalla tai sokerilla. Kuivattujen hedelmien tavoin pähkinöitä voi myös olla vaikea lakata syömästä, ja niiden suuren energiapitoisuuden vuoksi niitä tulee helposti syötyä liikaa. Jos napostelet pähkinöitä, lue pakkausmerkinnät, kiinnitä huomiota annoskokoihin ja etsi raakoja tai kuivapaahdettuja, suolaamattomia pähkinöitä. Ainesosaluettelossa pitäisi itse asiassa olla vain yksi asia: pähkinät!
6. Vähärasvainen maapähkinävoi
Kermaista maapähkinävoita voi olla vaikea vastustaa niin näkkileivän kuin sellerinkin päällä, mutta sen runsas rasvapitoisuus tekee siitä myös hyvin energiapitoista. Vähärasvainen maapähkinävoi voi tuntua terveellisemmältä vaihtoehdolta, mutta vähärasvaisen jogurtin tavoin se sisältää usein lisättyä sokeria ja proteiini-isolaatteja. Siinä on usein myös yhtä paljon kaloreita kuin tavallisessa maapähkinävoissa. Vähärasvaisen vaihtoehdon sijaan kannattaa harkita luonnollista, täysrasvaista maapähkinävoita. Rasva voi auttaa pitämään kylläisenä pidempään, ja samalla vältät lisäaineet.
7. Proteiinipatukat
Proteiinipatukoita pidetään usein terveellisinä välipaloina, mutta yhdessä patukassa voi olla yhtä paljon kaloreita kuin kokonaisessa ateriassa. Jos et tee patukoita itse, ne voivat lisäksi olla pitkälle jalostettuja. Useimmat sisältävät proteiini-isolaatteja, lisättyä sokeria ja säilöntäaineita – ne ovat käytännössä makeispatukoita, joihin on lisätty keinotekoisesti proteiinia. Jos olet huolissasi proteiinin saannistasi, kokeile välipalaksi paahdettuja kikherneitä, kovaksi keitettyä kananmunaa tai vaikka paahdettua parsakaalia, jonka energiasisällöstä yli 30 % tulee proteiinista.
8. Riisikakut
Riisikakut voivat tyydyttää naposteluhalun, mutta niissä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita. Ne on valmistettu puhdistetuista hiilihydraateista, joten ne ovat käytännössä vain keinotekoisesti maustettuja sokerikiekkoja. Kun mielesi tekee jotakin rapeaa, kokeile riisikakkujen sijaan selleriä tai miniporkkanoita. Hummus tuo niihin lisää makua ja ravintoaineita.
9. Täysjyvävehnästä valmistetut välipalat
Näkkileipien, muffinssien, bageleiden ja keksien kohdalla moni olettaa virheellisesti, että vehnää sisältävä tuote on terveellisempi vaihtoehto valkoisista jauhoista valmistetuille tuotteille. Vehnä ei kuitenkaan tarkoita täysjyvävehnää, joten ”moniviljaisiksi” tai ”täysjyvää sisältäviksi” mainostetut tuotteet voivat koostua pääosin puhdistetuista viljoista. Täysjyvävehnätuotteet voivat olla terveellisiä, mutta ainesosaluettelo kannattaa tarkistaa: varmista, että sen ensimmäinen ainesosa on 100-prosenttista täysjyvävehnää. Jos kaipaat hiilihydraatteja ja kuitua sisältävää välipalaa, syö muutama aidosti täysjyvävehnästä valmistettu näkkileipä tai keitä riisiä ja papuja.
10. Pakatut luomu-, vegaaniset ja gluteenittomat välipalat
Se, että välipala on luomua, vegaaninen tai gluteeniton, ei tarkoita sen olevan terveellinen. Lisätty sokerikin voi olla luomua, vegaanista ja gluteenitonta – samoin puhdistetut viljat, proteiini-isolaatit ja jopa jotkin säilöntäaineet. Lisäksi ”täysin luonnollisen” kaltaisten ilmausten käyttöä ei säännellä. Pakkauksen väitteistä riippumatta kannattaa siis aina tarkistaa ainesosaluettelo ja ravintoarvot. Jos syöt kolme ateriaa päivässä ja napostelet yleensä vain epäterveellisiä tuotteita, voit harkita välipalojen jättämistä kokonaan pois. Jos taas välipalat auttavat pitämään nälän kurissa, suosi pakattujen tuotteiden sijaan tuoreita, mahdollisimman vähän käsiteltyjä ruokia.***Tarvitsetko lisää apua napostelun hallintaan? Tutustu alkuperäiseen infografiikkaamme: 16 syytä, miksi sinulla on aina nälkä