Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa? Pyysimme uneen erikoistunutta lääkäriä jakamaan parhaat vinkkinsä levollista yötä varten.
Jos sinulla on univaikeuksia, pienet muutokset unirituaaleihisi voivat tehdä suuren eron. Puhuimme kardiologi ja unilääkäri professori Pierre Escourrou'n kanssa, jolla on tohtorintutkinto ihmisen sydän- ja keuhkofysiologiasta, siitä miten saat yöstäsi kaiken irti. Escourrou, entinen Béclère-sairaalan uniklinikan johtaja, vastaa yliopistojen välisestä unidiplomasta ja työskentelee tällä hetkellä Pariisin monialainen unikeskuksessa.
Vinkki nro 1: Kuuntele kehoasi, mukaan lukien melatoniinin – unihormonin – lähettämät signaalit.
Nukahtamiseen ei pitäisi mennä enempää kuin 20–30 minuuttia. Jos olet tämän ajan jälkeen vielä hereillä, nouse ylös ja lue tai katso televisiota. On tärkeämpää nukkua kunnolla 5 tuntia kuin huonosti 8 tuntia. Mutta jos tunnet väsymyksen tulevan, älä yritä pysyä hereillä – mene nukkumaan.
Vinkki nro 2: Luo unirituaali.
Jos sinulla on "rituaali" tai tapoja ennen nukkumaanmenoa, älä muuta niitä, vaikka menisit myöhään nukkumaan. Nämä tavat auttavat kehoasi valmistautumaan uneen viestittämällä, että olet menossa nukkumaan.
Vinkki nro 3: Huoneen lämpötilan tulisi olla kohtuullinen.
Ihanteellinen lämpötila hyvälle yöunelle on 18 °C, sillä kehon täytyy jäähtyä nukahtaakseen. On myös tärkeää tuulettaa huone ennen nukahtamista. Raikas ilma auttaa sinua hengittämään paremmin yön aikana.
Vinkki nro 4: Vältä kuumia suihkuja ennen nukkumaanmenoa.
Älä ota kuumaa kylpyä tai suihkua ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa kehon lämpötilaa ja viivästyttää nukahtamista.
Vinkki nro 5: Sammuta valot ja vaimenna melu ennen nukkumaanmenoa.
Melu ja valo voivat häiritä untasi tai estää sinua nukahtamasta. Varmista, että eristät itsesi ulkoiselta melulta ja valolta sekä muista valonlähteistä, kuten elektroniikkalaitteidesi yövaloista.
Vinkki nro 6: Vältä ylensyömistä illallisella.
Älä syö liikaa ennen nukahtamista. Erityisesti runsaasti lihaa sisältävät ateriat voivat lisätä vireystilaa, ja saatat herätä kesken yön. Toisaalta tietyt ruoat voivat auttaa nukahtamaan: harkitse kuuman yrttitteen tai maidon juomista ennen nukkumaanmenoa.
Vinkki nro 7: Ole aktiivinen päivän aikana.
Päivän liikunta auttaa sinua nukkumaan. Pidä kuitenkin vähintään 4 tunnin väli viimeisen liikuntasuorituksen ja nukkumaanmenoajan välillä – muuten saatat häiritä untasi.
Vinkki nro 8: Pidä säännöllinen unirytmi.
Yritä pitää säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, sillä tämä totuttaa kehosi rutiiniin ja nukut paremmin.
Vinkki nro 9: Herää valoon.
Luonnonvalolle tai keinovalolle altistuminen edistää vireystilaa. Avaa sälekaihtimet tai käytä aamunkoittosimulattoria herätäksesi lempeästi. Nauti päivänvalosta ulkona vähintään puoli tuntia joka aamu.
Vinkki nro 10: Venyttele herätessäsi.
Kun heräät, lämmittele. Keho jäähtyy yön aikana ja tarvitsee lämmittelyä herätäkseen kunnolla. Venyttele, ravistele itseäsi ja ota suihku tai kuuma juoma.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, harkitse muutamien muutosten tekemistä iltarutiineihisi. Ne voivat tehdä kaiken eron.