Fünf Tipps zur Schaffung der idealen Schlafumgebung

Die moderne Technologie hat uns mit ihren unglaublichen Kontakt-, Bildungs- und Kommunikationsmöglichkeiten die Welt ganz nahe gebracht. Doch die missbräuchliche und übermäßige Nutzung dieser Technologie hat auch ihren Preis: Schlafmangel.

Laut der amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC „bekommen mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA regelmäßig nicht genügend Schlaf“, und dieser Schlafmangel ist größtenteils direkt auf Ablenkungen im Schlafzimmer zurückzuführen. Auch in Deutschland nimmt die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen stark zu, etwas 7 % der Bevölkerung sind betroffen, wie eine Analyse aus dem Jahr 2023 ergab. Glücklicherweise konnten wir mithilfe von Sharon R. Driscoll, Mitautorin von „Sleep for Success“ und wissenschaftliche Leiterin am New Yorker Weill Cornell Medicine College, einige Tipps zusammenstellen, mit denen das Schlafzimmer zu einer Stätte für gesunden Schlaf wird.

1. Die Schlafzimmertemperatur senken

Egal ob Du ein intelligentes Thermostat oder das gute alte Thermostat mit manueller Steuerung nutzt, wenn es um die Einstellung der Schlafzimmertemperatur geht, ist „kühler“ das Gebot der Stunde. „Viele Menschen“, erklärt Driscoll, „sind überrascht, dass ein kühleres Schlafzimmer besser als ein warmes Schlafzimmer ist, aber eine kühle Schlafumgebung kann nächtliche Schlafunterbrechungen auf ein Minimum reduzieren und sogar die Wahrscheinlichkeit von Albträumen verringern. Für die meisten Menschen liegt die angenehme Schlaftemperatur zwischen 18 und 21 °C.“

2. Das perfekte Kopfkissen kaufen

Während Menschen Stunden damit verbringen, die perfekte Matratze auszuwählen, ist die Suche nach dem richtigen Kopfkissen häufig nur eine Sache von wenigen Minuten. Wie sich jedoch herausstellt, kann sich die Auswahl des für Ihre Schlafposition passenden Kopfkissens äußerst vorteilhaft auf gesunden Schlaf auswirken. Laut Sharon R. Driscoll „sind nicht alle Kopfkissen gleich“ und „ die Wahl des richtigen Kissens ist wichtig.“ Im Hinblick auf die Auswahl des richtigen Kopfkissens hebt sie hervor, dass „viele Kopfkissen für eine bestimmte Schlafposition entwickelt wurden: Seitenlage, Rückenlage und Bauchlage.“ Beispielsweise „sind Kopfkissen für die Seitenlage dicker als andere Kopfkissen, um die in der Seitenlage entstehenden Lücke zwischen Schulter und Nacken auszugleichen.“ Ob Du das richtige Kopfkissen für dich ausgewählt hast, erkennst Du schließlich daran, dass „Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.“

3. Das Schlafzimmer gut abdunkeln

Wie bereits bekannt ist, stört Licht - einschließlich des blauen Lichts durch Fernseher, Smartphone und Computer - den Biorhythmus und kann zu schlechtem Schlaf führen. Allerdings kann man sich dem Licht und seinen Quellen in unserer konstant beleuchteten Welt nur sehr schwer vollständig entziehen. Driscoll stimmt zu, dass „das Schlafzimmer nachts so dunkel wie möglich sein sollte“; außerdem schlägt sie vor, „Verdunkelungsvorhänge anzubringen, wenn Licht von draußen ins Schlafzimmer eindringt.“ Darüber hinaus betont sie die Bedeutung der Verbannung aller elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, weil „sich das von den Bildschirmen abgegebene blaue Licht massiv auf die Fähigkeit des Körpers auswirkt, den Zeitpunkt des Schlafengehens zu erkennen.“

4. Weißes Rauschen für einen besseren Schlaf einsetzen

Generell sollte die Schlafumgebung völlig ruhig sein, doch manchmal können Geräusche von außerhalb ins Schlafzimmer dringen und einen die ganze Nacht wach halten. In diesem Fall schlägt Driscoll vor, „sich eine Schlafhilfe in Form von weißem Rauschen zu kaufen.“ Laut dem US-amerikanischen Magazin Popular Science eignen sich diese Geräte, weil „weißes Rauschen das bessere Geräusch ist.“ Mit anderen Worten, da diese Geräte weißes Rauschen in mehreren wahrnehmbaren Frequenzen in gleicher Intensität abgeben, können sie Geräusche von außen überlagern und so verhindern, dass man aufwacht, wenn diese Geräusche ins Schlafzimmer gelangen.

5. Wecker statt Smartphone verwenden

Obwohl es nahe liegt, die Weckfunktion auf dem Smartphone zu verwenden, warnt Driscoll davor, denn auch wenn das Smartphone auf lautlos gestellt ist, können eingehende Nachrichten das Display des Smartphones erleuchten und so den Schlaf stören. Im Vergleich zum Smartphone ist ein herkömmlicher Wecker die bessere Option, allerdings gibt es auch einige technologische Errungenschaften wie die Withings ScanWatch 2, die dich noch sanfter wecken können. Alle Modelle der ScanWatch-Reihe wecken mit einem stummen Vibrationsalarm. Darüber hinaus lässt sich mit der Funktion Smart Wake-Up der im Schlafzyklus optimale Zeitpunkt zum Aufwachen innerhalb eines Zeitfensters einstellen. Wenn Du dich lieber für einen herkömmlichen analogen oder digitalen Wecker entscheidest, empfiehlt Driscoll, dass Du „ihn auf die andere Seite des Zimmers stellst, damit Du morgens aus dem Bett steigen musst, um ihn auszuschalten.“ Egal ob Du ein neues Schlafzimmer einrichten oder ein altes auf Vordermann bringst, denke in jedem Fall daran, deine Schlafumgebung stets dunkel, kühl und ruhig zu halten. Und mithilfe des richtigen Kopfkissens und des perfekten Weckers kannst Du jede Nacht tief und fest schlafen.