Wie sich Bewegung auf deinen Schlaf auswirkt

Besser schlafen: So kommst Du wieder auf Touren

Regelmäßige Bewegung wirkt sich bekanntermaßen positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Wusstest Du aber auch, dass man dank Sport besser schläft? Sowohl Erwachsene als auch Kinder sind nach einem bewegungsreichen Tag abends eher müde. Demnach schlafen Menschen, die sich viel bewegen, schneller ein, und schlafen auch länger. Mit Sport verbesserst Du außerdem deine Schlafqualität, indem die unterschiedlichen Schlafphasen besser aufeinander abgestimmt werden. Durch eine längere Schlafenszeit wird dein Schlaf nicht nur erholsamer, auch Muskeln und Gehirn regenerieren sich. Erfahre hier mehr darüber, was guten Schlaf ausmacht.

Wie verhalten sich Bewegung und Schlaf zueinander? Hier einige Daten dazu

Im Jahr 2014 haben wir die Schlafprofile von einer Gruppe an Withings Pulse-Nutzer:innen ausgewertet, um das Verhältnis von Bewegung zu Schlafqualität besser zu verstehen. Dabei haben wir die Schlafqualität von Nächten nach bewegungsintensiven Tagen mit der von Nächten im Anschluss an bewegungsarme Tage verglichen. Dabei ist uns Folgendes aufgefallen:

1. Frühere Schlafenszeiten: Nach einem bewegungsintensiven Tag gingen Nutzer:innen durchschnittlich 36 Minuten früher ins Bett (um 23:40 Uhr anstatt um 00:16 Uhr).

2. Längere Schlafdauer: Wie sich herausstellte, schliefen Nutzer:innen, die sich tagsüber viel bewegten, anschließend etwa 14 Minuten länger (7 Stunden und 2 Minuten anstatt 6 Stunden und 48 Minuten).

3. Längere Tiefschlafphasen: Außerdem ist uns aufgefallen, dass die meiste Zeit des zusätzlichen Schlafs auf die Tiefschlafphasen fällt. Während der Tiefschlafphasen erneuert der Körper sowohl Muskel- als auch Gehirnzellen. Der zusätzliche Schlaf ist demnach besonders wichtig für die Zellregeneration. Nutzer:innen erhielten den Daten zufolge durchschnittlich 19 Minuten mehr Tiefschlaf (3 Stunden und 39 Minuten gegenüber üblichen 3 Stunden und 20 Minuten).

4. Weniger häufiges Aufwachen: Neben des positiven Effekts auf die Schlafdauer führte Bewegung tagsüber weiterhin dazu, dass Nutzer:innen tiefer und durchgehender schliefen. Im Durchschnitt sind aktive Nutzer:innen dabei um 13 % weniger häufig nachts aufgewacht (1,3-mal anstatt 1,5-mal) als weniger aktive Withinger.

So machst Du das meiste aus deiner Bewegung für deinen Schlaf

Mit regelmäßiger Bewegung verbesserst Du deine Schlafqualität. Dabei ist es besser für deine Schlafqualität, dreimal pro Woche 30 Minuten lang joggen zu gehen oder Sport zu treiben, als sich einmal pro Woche anderthalb Stunden zu bewegen. Manche Sportarten wirken sich außerdem besser auf die Schlafqualität aus als andere. Sport, bei dem es auf Ausdauer ankommt (wie Joggen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren) eignet sich am besten. Achte darauf, diesen mit mäßigem aber kontinuierlichem Tempo auszuüben. Außerdem ist Sport zu manchen Tageszeiten effektiver für erholsamen Schlaf als zu anderen. Sport am Morgen oder Nachmittag ist besser als abends, insbesondere bei adrenalinreichen Sportarten. Sportarten, die den Adrenalinspiegel in die Höhe treiben (beispielsweise Wettbewerbssportarten), machen den Körper aktiver, so dass Du eher schwer einschläfst. Genauso wie sich Sport auf die Schlafqualität auswirken kann, spielt die Schlafqualität eine Rolle für die körperliche Aktivität: Wer nicht genug schläft, fühlt sich kaum zum Sport motiviert. Selbst wenn man sich trotz Müdigkeit aufraffen kann, leidet die Leistung meist unter dem Schlafentzug.

Zur Datenanalyse

Bei dieser Studie haben wir die Daten von über 9 000 Withings Pulse-Nutzer:innen ausgewertet, die zwischen Januar und August 2014 gesammelt wurden. Withings garantiert, dass zur Durchführung dieser Studie keine persönlichen Daten genutzt wurden und dass die Privatsphäre aller Benutzer:innen gewahrt wurde. Sämtliche für diese Studie verwendeten Daten wurden anonymisiert und zusammengefasst. Es wurden die Schlafdaten von Nutzer:innen erfasst, die sich am Vortag besonders ausgiebig bewegt haben:

– mindestens 20 Minuten an intensiver Bewegung

– oder mindestens eine Stunde an mäßiger und intensiver Bewegung

– oder mindestens drei Stunden an leichter, mäßiger und intensiver Bewegung

Quelle: „Better Understand Sleep“ des französischen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit (INSV).