Wie man sich selbst überlistet, um mehr Sport zu treiben

Wenn es dir so geht wie mir und Du würdest vor die Wahl gestellt, dann würdest auch Du bestimmt Netflix und Essen vom Bringdienst sportlichen Hochleistungen wie dem Ironman und Zumba vorziehen. Habe ich Recht? Uns ist aber auch klar, dass Sport für die Herzgesundheit unersetzlich ist. Wie lassen sich Sportmuffel also zu mehr Bewegung motivieren? Das geht nur, indem man sich selbst überlistet. Hier erfährst Du, wie Du den inneren Schweinehund überwinden und Freude am Sport finden kannst.

Das Fitnessstudio jagt dir Angst ein? Hier ist die gute Nachricht: Die American Heart Association (AHA) definiert körperliche Betätigung als „alles, was den Körper in Bewegung bringt und Kalorien verbrennt.“ Mach dir keine Sorgen, wenn Du noch nicht fit genug bist, um dich für einen Marathon anzumelden oder den Ärmelkanal schwimmend zu durchqueren: Jeder Schritt zählt. Nimm dir vor, dich mehr zu bewegen und das Blut in Wallung zu bringen. Ganz egal, wieviel Du dabei schwitzt. Die AHA erklärt weiter: „Bewegung ist wichtig, um Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, die zu den häufigsten Todesursachen in den USA zählen (Nummer 1 und Nummer 5).“ Um die Herz-Kreislauf-Gesundheit allgemein zu verbessern, empfehlen die Expert:innen mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 1,25 Stunden intensiven Sport pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag, fünfmal die Woche. Kürzere Einheiten sind überschaubarer und lassen sich leichter in den Tagesablauf integrieren. Ein Kinderspiel. Und zwar buchstäblich, denn die Sportvorschläge unten schaffst Du spielend leicht. Tue deinem Herzen etwas Gutes, befolge unsere Ratschläge und hab vor allem Spaß dabei.

Ein redlicher Spaziergang

Triff deine beste Freundin oder deinen Kumpel anstatt im Café oder der Bar einfach auf der Straße. Gerüchte und Neuigkeiten erfahren und über Gott und die Welt reden kann man auch unterwegs bei einem halbstündigen Spaziergang durchs Viertel. Bonus: Den Unterschied zwischen moderater und intensiver Bewegung erkennst Du daran, ob Du dich dabei noch unterhalten kannst, ohne aus der Puste zu kommen. Und was ist mit der Belohnung? Gönn dir etwas, das sich auch wie eine Belohnung anfühlt, damit Du auch beim nächsten Mal deine Turnschuhe schnürst.

Zurück auf den Spielplatz

Erwachsene sollten sich ihr inneres Kind bewahren und es ab und zu auch ausführen. Fahre oder gehe in der Mittagspause, wenn die Kinder in der Schule sind, oder abends nach dem Essen auf den Spielplatz, und steuere direkt auf die Schaukel zu. Erwachsene verbrennen in einer Stunde auf der Schaukel bis zu 200 Kalorien. Das Schmankerl: Schaukeln senkt das Stresslevel und beugt Angstzuständen vor. Und wenn Du schon einmal hier bist, kannst Du dich auch noch ans Klettergerüst wagen. So werden Muskelgruppen aktiviert, die Du bestimmt schon lange nicht mehr gespürt hast. Daheim kannst Du dir ja ein Bad gönnen. Anschließend schläfst Du bestimmt wie ein Baby.

Gassigehen tut gut

Auch an Tagen, an denen wir uns nicht aus dem Bett, und schon gar nicht aus dem Haus wagen wollen, bietet der beste Freund des Menschen die ideale Motivation. Wenn man weiß, dass man für die Sporteinheiten des kleinen Kläffers verantwortlich ist, geht man auch bei Wind und Wetter vor die Tür und hat so keinen Grund für ein schlechtes Gewissen. Du hast keinen Hund? Biete den Nachbarn an, ein paar Mal die Woche mit ihrem Vierbeiner eine Runde um den Block zu gehen. Studien belegen, dass regelmäßige Sporteinheiten im Terminkalender und Verpflichtungen anderen gegenüber dabei helfen, den Fitnessplan einzuhalten.

Fitness für die ganze Familie

Haben deine Kinder immer öfter einen Bildschirm vor der Nase? Abgewöhnen kann man ihnen diese Angewohnheit vielleicht nur schwer, aber es geht auch gesünder. Führe einen Familienabend mit Spielen ein, und bringe mit der Xbox oder der Wii Bewegung in die gute Stube. Auf Englisch gibt es sogar einen Begriff für diesen Wohnzimmersport: Exergaming – ein Schachtelwort aus „exercise“ (Sport) und „gaming“ (Computerspiele spielen). Niemand hätte wohl damit gerechnet, vom Melonenspalten bei Fruit Ninja Seitenstechen zu bekommen oder beim Snowboarden mit Shaun White aus der Puste zu kommen. Doch beim virtuellen Schlägerschwingen verbrennt man echte Kalorien. Zu der Hitliste der Games, die den Puls schneller schlagen lassen, gehören Boxen, Radfahren und Tanzen.

Schlafzimmergymnastik

Ja, Sex ist in der Tat gut fürs Herz. Laut einem Bericht auf der Website Health Essentials 2014 kann Sex Stress reduzieren, macht glücklich und entspannt. Je länger man sich dabei verausgabt, desto besser ist es für die Gesundheit. „Der Blutdruck steigt während des Geschlechtsverkehrs bis zu einem Wert von 160/90. Das ist mit einem mehrminütigen Sprint vergleichbar.“ Eine Studie des National Institute of Health in den USA hat herausgefunden, dass Männer, die mindestens zweimal pro Woche Sex haben, weniger häufig an Herz-Kreislauf-Krankheiten erkranken als Männer, die nur einmal pro Woche in Fahrt kommen. Man kann davon ausgehen, dass das auch für Frauen gilt. Obwohl beim Sex also nicht die ganze Tagesration an Kalorien verbrannt wird, macht Bewegung mit dem oder der Liebsten doch bestimmt mehr Spaß als einen Medizinball zu schubsen oder Hampelmänner zu machen.

Mach Musik

Musikhören wirkt sich bekanntermaßen positiv auf unser Stresslevel aus. Wusstest Du aber, dass Musikmachen, wenn man es richtig angeht, als leichte Bewegung zählt? Ein Beitrag in The Violin Channel beziffert die durchschnittlich verbrannten Kalorien in einer Stunde Geigespielen mit etwa 175 – das entspricht etwa zwei Gläsern Wein. In derselben Zeit verbrennen Musiker, die den großen Cousin der Geige, sprich das Cello, spielen rund 140 Kalorien, was in etwa einem selbstgebackenen Brownie entspricht. Wenn das noch nicht genug ist, probiere es doch mit dem Schlagzeug (280 Kalorien pro Stunde), dicht gefolgt von einem rasanten Posaunenspiel mit 245 Kalorien pro Stunde. Du möchtest weitere Vorschläge, wie Du die Minuten bis hin zu deinem Bewegungsziel füllen und Kalorien verbrennen kannst? Wir haben eine kurze Liste mit einfachen Übungen zusammengestellt, die sich ganz und gar nicht wie Sport anfühlen:

1. Parke am anderen Ende des Supermarktparkplatzes, und gehe den Rest zu Fuß
2. Stelle deine Möbel um
3. Gehe während der Telefonate im Büro auf und ab
4. Putzen: scheuern, staubsaugen, wischen, Wäsche waschen
5. Hilf Freunden beim Umzug
6. Streiche eine Wand
7. Wasche dein Auto mit der Hand

Wenn Du an alle angenehmen Aktivitäten denkst, mit denen Du deinen Kreislauf trainieren und ins Schwitzen kommen kannst, verliert das gemütliche Sofa zunehmend seine Anziehungskraft. Zum Marathonläufer wird man zwar nicht über Nacht, aber wenn Du den inneren Schweinehund nur ein bisschen überwindest, bist Du schon auf dem richtigen Weg und wirst fitter, ohne die Anstrengung zu merken.