Schwimmen verbrennt Kalorien, sorgt für Muskelaufbau und ist das beste Mittel gegen Hitze

Update Januar 2026: Dieser Beitrag wurde mit den neuesten Erkenntnissen aus der Welt der Fitness & Gesundheit aktualisiert.

Sportliche Betätigung im Sommer kann mitunter eine wenig ermutigende Vorstellung sein. Wie soll man sich an feuchtheißen Tagen nur für ein Workout motivieren? Die Antwort: Spring doch einfach ins Wasser! So lässt sich die Sommerhitze besser ertragen und gleichzeitig wird man für die Gesundheit aktiv.

Schwimmen im Vergleich zum Laufen

Sowohl Laufen als auch Schwimmen sind gute Formen des Ganzkörpertrainings, die dazu beitragen, die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen.

Was den reinen Kalorienverbrauch angeht, ist Laufen wohl effektiver als Schwimmen. Laut Mayo Clinic kann eine Person mit einem Körpergewicht von 73 kg bei leichtem Lauftraining bis zu 606 Kalorien pro Stunde verbrennen, während bei leichtem bis mäßigem Rundenschwimmen ca. 420 Kalorien verbraucht werden. Außerdem wird durch Laufen die Körpertemperatur erhöht, sodass sich der Stoffwechsel noch bis zu 18 Stunden nach dem Training auf einem höheren Niveau befindet, was zusätzliche Kalorien verbrennt – hallo Nachbrenneffekt. Schwimmen hingegen hat kaum Auswirkungen auf die Körpertemperatur, sodass nur beim Training selbst Kalorien verbrannt werden.

Doch Moment!

Obwohl Schwimmen in Sachen Kalorienverbrauch also nicht so hoch punktet, hat diese Sportart einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Sportarten: Schwimmen ist wenig belastend und somit gelenkschonend. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering im Gegensatz zum hohen Risiko beim Laufen. Aus diesem Grund wird Schwimmen häufig zur Vorbeugung, Erholung und zum Low-Impact-Muskelaufbau eingesetzt. Genauso wie das gelenkschonende Walking kann Schwimmen auf lange Sicht besser für die Gesundheit sein. Auch wenn beim Schwimmen kurzfristig nicht so viele Kalorien verbrannt werden, lässt es sich doch leichter ganzjährig regelmäßig durchführen und sorgt so mit der Zeit für einen insgesamt höheren Kalorienverbrauch. Die verschiedenen Schwimmstile verbrennen zudem unterschiedlich viele Kalorien und beanspruchen verschiedene Muskelpartien. Wähle also den für dich persönlich am besten geeigneten Schwimmstil aus, um möglichst viel aus deinem Training herauszuholen. Im Folgenden haben wir eine Übersicht über die verschiedenen Schwimmstile vom geringsten zum höchsten Kalorienverbrauch zusammengestellt.

Rückenschwimmen

Während die meisten Schwimmstile vorwiegend die Brustmuskulatur beanspruchen, kommen beim Rückenschwimmen vor allem dein Bizeps und Trizeps zum Einsatz. Außerdem wird die untere Hälfte des Rumpfs anders beansprucht, da die stabilisierende Tiefenmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln sowie die Bauchmuskeln mehr als bei anderen Schwimmstilen arbeiten müssen. Durch den Paddelbeinschlag werden Hüfte und Oberschenkel gestärkt. Zusätzlicher Vorteil: Da sich dein Gesicht außerhalb des Wassers befindet, musst Du dir keine Gedanken um die Atemtechnik machen.

Brustschwimmen

Dieser Schwimmstil erfordert, wenn technisch korrekt ausgeführt, wesentlich mehr Kraftaufwand als Kraul- oder Rückenstil und trainiert sehr viele Muskelgruppen. Am meisten werden dabei die Schulter-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie der Quadrizeps beansprucht. Der komplexe Beinschlag stärkt sowohl Vorder- als auch Rückseite des Oberschenkels. Somit verbrennt das Brustschwimmen auf jeden Fall mehr Kalorien als das Rückenschwimmen. Vorsicht: Dieser oft genutzte Schwimmstil wird häufig falsch ausgeführt und kann zu Nackenverspannungen und Hohlkreuzhaltung führen, wenn der Kopf beim Armzug nicht unter Wasser getaucht wird.

Schmetterlingsstil

Beim Schmetterlingsstil, einer der komplexesten und intensivsten Muskelübungen überhaupt, sorgen Arme und Beine gleichermaßen für die Fortbewegung. Dieser Schwimmstil trainiert die Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps, die Trapezmuskeln sowie gleichzeitig die Bauch- und großen Rückenmuskeln, die zur Stabilisierung zum Einsatz kommen. Da außerdem in derselben Bewegung beide Beine gleichzeitig eingesetzt werden, stärken Schwimmer*innen mit dem Schmetterlingsstil auch ihre Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur und entwickeln darüber hinaus noch eine bessere Koordination. Einfach ist dieser Stil nicht, aber wir Menschen wurden eben nicht dafür geschaffen, in der Luft oder im Wasser zu fliegen.

Kraulschwimmen

Kraulschwimmen ist die schnellste Schwimmtechnik und fordert sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig, einschließlich Quadrizeps, Gesäß, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps und Thenar. Der Thenar ist ein unter dem Daumen am Handballen befindlicher Muskel. Die Atemtechnik ist auch bei diesem Stil zu beachten, denn wenn der Kopf zur Atmung nur zu einer Seite gedreht wird, können Nackenverspannungen entstehen. Bei hoher Geschwindigkeit kannst Du beim Kraulen bis zu 900 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Vorzüge anderer Wassersportarten

Neben den verschiedenen Schwimmstilen gibt es natürlich noch eine ganze Reihe anderer Trainingsformen im Wasser. Ist es dir zu langweilig, immer nur deine Bahnen zu ziehen? Dann probiere doch eine der folgenden Sportarten aus:

Aquafitness — Hatte die klassische Wassergymnastik früher den Ruf des Rentnersports, zeigt sich die heutige Aqua-Fitness sehr vielseitig. Das gelenkschonende Ganzkörpertraining nutzt den Wasserwiderstand, um Ausdauer und Muskeln zu trainieren. Dabei können bis zu 170 Kalorien in einer halben Stunde verbrannt werden, bei Aqua-Jogging oder Aqua-Cycling sogar bis zu 400 Kalorien.

Wasserball — Für Begeisterte des Mannschaftssports: Beim Wasserball geht es darum, den Ball durch Pässe und Freischwimmen ins gegnerische Tor zu werfen. Dieser Ausdauersport kräftigt die gesamte Muskulatur und verbrennt richtig viele Kalorien: etwa 680 in einer Stunde.

Stehpaddeln (SUP) – Am See nicht mehr wegzudenken: Stand-up-Paddling ist der Trendsport im Sommer. Das anmutige Gleiten auf dem Bord über Wasser ist eine tolle Gleichgewichtsübung. Hier sind Ausdauer, Körperspannung und Armmuskeln gefragt, um die Paddel mit Kraft durchs Wasser zu ziehen und das Board zu bewegen. Bei einer entspannten Tour liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 300-400 Kalorien pro Stunde, sportliches Paddeln verbrennt sogar bis zu 1000 Kalorien.

Letztlich hängt es jedoch immer von deiner Geschwindigkeit und deinem Einsatz ab, wie viele Kalorien Du im Schwimmbecken, See oder Meer tatsächlich verbrennst. Doch wem sagen wir das? Das Wichtigste ist, aus dem Haus zu kommen, sich abzukühlen und bei Aktivitäten im Freien so viel Spaß wie möglich zu haben. Oder um es mit den Worten von Ralph Waldo Emerson zu sagen: „Lebe im Sonnenschein, schwimme im Meer, trinke die wilde Luft.“ Wir hoffen, dass dir dieser Ratgeber hilfreich ist, möchten dir jedoch gleichzeitig ans Herz legen, beizeiten mit dem Lesen aufzuhören und tatsächlich ins kühle Nass zu springen.

Übrigens können wir dir versichern, dass unsere Smartwatches bis zu 50 ATM absolut wasserdicht sind und dich bei deinen Wasserabenteuern im Sommer gern begleiten werden.