Du legst Wert auf deine persönliche Fitness und kennst dich aus? Dann ist der Begriff VO2max sicherlich kein Fremdwort mehr für dich. Aber was steckt eigentlich genau dahinter?

Was ist VO2max?

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist eine wichtige Messgröße für die Leistungsfähigkeit. Sie gibt das maximale Volumen an Sauerstoff an, das eine Person bei Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Also ein Parameter, der aussagt, wie viel Sauerstoff ein Körper in der Lage ist umzusetzen. Eine sehr nützliche Metrik. Athlet:innen können damit ihre Gesamtfitness tracken. Außerdem lässt sich mit der VO2max feststellen, wie gut das Herz-Kreislauf-System funktioniert. Personen mit einem hohen VO2max-Wert können mehr Blut pro Herzschlag transportieren. Das bedeutet, dass der Bluttransport zu den Muskeln während des Workouts wesentlich effektiver ist.

Neben der VO2max spielen unter anderem auch diese Kriterien eine Rolle für die Beurteilung der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit: die anaerobe Schwelle (die Belastung, ab der die Muskeln vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umstellen), die Stoffwechselökonomie (wie effizient der Körper Energie umwandelt) und die Muskeladaption (die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen).

Wie kann man VO2max messen?

Der VO2max-Wert errechnet sich aus der Aufnahmemenge von Sauerstoff (Milliliter) pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von einer Minute (ml/kg/min). Eine Testrunde auf dem Laufband ist eine gängige Methode, um den Sauerstoffumsatz zu ermitteln. Viele Sportlabore bieten entsprechende Tests an, die besonders von Hochleistungssportler:innen standardmäßig zur Berechnung der VO2max genutzt werden. Ab einem bestimmten Punkt erreicht der Sauerstoffverbrauch während der Messung ein Plateau. Selbst dann, wenn die Bewegungsintensität noch weiter erhöht wird. Das ist der Moment, an dem die personenspezifische VO2max schließlich ermittelt ist. Im Durchschnitt dauert der gesamte Prozess 10 bis 15 Minuten.

Du bist kein:e Profisportler:innen? Kein Problem! Auf dem Markt gibt es mittlerweile einige andere Möglichkeiten, die VO2max herauszufinden. Die ScanWatch von Withings zum Beispiel. Die Smartwatch ist gleichzeitig ein Fitnesstracker, der deine VO2max ermitteln kann. Anhand deines Bewegungstempos und deiner Herzrate kann das Gerät die VO2max abschätzen.

Wie hoch ist eine gute VO2max?

Die Variation ist groß. Der bislang höchste, jemals gemessene VO2max-Wert betrug 97,5 ml/kg/min und wurde von dem norwegischen Radrennfahrer Oskar Svendsen erzielt. Ganz klar, solche Größen wird man höchstwahrscheinlich nicht erreichen. Gerade im Ausdauersport verfügen Athlet:innen über die höchsten VO2max-Level. Rudern oder Laufen gehören zu den typischen Disziplinen. Wie gut oder schlecht deine VO2max ist, verrät dir auch ein sogenanntes VO2max-Diagramm. Entsprechend deines Alters kannst Du so ganz einfach herausfinden, wie es um deine Fitness bestellt ist.

Was beeinflusst die VO2max?

Die Gene und körperliche Fitness spielen eine immense Rolle. Aber auch einige andere Faktoren haben zusätzlichen Einfluss auf die Sauerstoffkapazität. Das hier sind die gängigsten:

1. Geschlecht: Aufgrund von Körpergröße, Blutvolumen, Komposition und dem Hämoglobinwert ist die VO2max bei Frauen bis zu 20 % niedriger als bei Männern.
2. Höhenlage: In höheren Gefilden ist der Sauerstoffanteil in der Luft geringer. Ab 1.500 Höhenmetern beginnt die VO2max abzunehmen mit einem Leistungsverlust von ca. 1 % pro 100 Meter, die man höher steigt.
3. Alter: Zwischen 18 und 25 Jahren ist die VO2max am höchsten und sinkt mit dem Alter graduell ab.

Lässt sich die VO2max steigern?

Ja! Trotz der genetischen Komponente kann man seine VO2max durchaus verbessern. Wie? Steigere die Dauer und Intensität deines Workouts. Oder wenn Du noch nicht Sport treibst, dann integriere ein regelmäßiges Training in deinen Alltag. Sobald Du damit beginnst, wird sich deine VO2max automatisch erhöhen. Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren erweisen sich hier am effektivsten. Je fitter Du mit der Zeit wirst, desto mehr kannst Du deine Sporteinheiten intensivieren, um deinen VO2max-Wert weiter zu steigern. Das funktioniert am besten mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Das Schlüsselelement liegt dabei darin, dass dein Herz gezwungen ist, während kurzer Perioden mit maximaler Intensität zu arbeiten.

Fühlst Du dich motiviert? Dann haben wir alles richtig gemacht. Aber geh mit Bedacht an die Sache ran. Bespreche dich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor Du dich voller Eifer in ein neues Fitnessprogramm stürzt. Damit bist Du auf der sicheren Seite und weißt, dass dein Workout auf dich persönlich abgestimmt ist.