HIIT: Die 5 besten High Intensity Interval Training Workouts

Dieser Artikel wurde im Februar 2026 aktualisiert.

HIIT ist in aller Munde. Aber wo soll man bloß anfangen? Hier erfährst Du mehr über die 5 HIIT Basics für den perfekten Einstieg.

Der HIIT-Hype befindet sich weiterhin auf einem Höhenflug. Vom US-amerikanischen Health and Fitness Journal des American College of Sport Medicine wurde das hochintensive Intervalltraining bereits im Jahr 2018 zum Fitnesstrend gekürt. Die Engel von Victoria’s Secret schwören auf die Methode. Und, neugierig geworden? Es hat definitiv seinen Grund, warum dieses innovative Workout auch weiterhin die Fitnesswelt begeistert.

Das HIIT-Trainingsprinzip ist eine Kombination aus schnellen, sehr intensiven Übungen gefolgt von kurzen Erholungspausen. Es zielt darauf ab, dich bei jedem Durchgang immer wieder an deine Grenzen zu treiben. Das Tolle ist: Die HIIT-Methode gilt als besonders gesundheitsfördernd für den Körper. Das Workout senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert den Sauerstoffverbrauch, baut Muskelmasse auf und verbrennt überschüssiges Körperfett.

Ja, HIIT ist harte Arbeit – mit Absicht. Je härter das Workout, umso höher die Sauerstoffaufnahme und umso mehr Kalorien werden verbrannt. Wir haben hier eine Liste aus 5 HIIT Übungen für dich zusammengestellt. Egal, ob Anfänger oder leidenschaftliche Fitnessfans. Der richtige HIIT-Trainingsplan könnte genau das sein, was Du brauchst, um deine #bodygoals zu erreichen.

Regeneration, Intervallverhältnis und Überbelastung – die Grundlagen

Bevor wir richtig loslegen, widmen wir uns kurz den Grundlagen. An erster Stelle stehen die Ruhepausen. Ja genau, die Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie die HIIT-Übungen selbst. Hält man die Ruhephasen nicht korrekt ein, gehen buchstäblich alle Vorteile des HIIT-Workouts flöten. Aber warum sind die kurzen Erholungsphasen so enorm wichtig? Beim HIIT ist der Körper gezwungen, sich kontinuierlich im schnellen Wechsel auf zwei extreme Zustände einzustellen. Genau diese Beanspruchung liefert ein optimales Herz-Kreislauf-Training. Der Körper wird auf den nächsten Intervall vorbereitet und hält maximaler Belastung besser Stand. Somit: Nichtbeachtung der Regenerationsphasen auf eigene Gefahr!

Zweitwichtigster Aspekt beim HIIT ist das Belastungs- und Erholungsverhältnis, also das Verhältnis der Dauer der Anstrengung gegenüber der Ruhepausen. Dazu ein Beispiel: Ein HIIT-Verhältnis von 1:2 entspräche einem 1-minütigen Workout gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase. Anfänger steigen am besten mit einem Verhältnis von 1:3 ein, um den Körper nicht gleich zu überlasten. Mit zunehmendem persönlichen Fitnesslevel kann die Rate dann schrittweise erhöht werden, bis man bei einer Quote von 1:1 ankommt. Wenn man selbst dann nicht mehr richtig ins Schwitzen kommt, ist es Zeit die Dauer der Workout-Phase gegenüber der Ruhepause allmählich zu erhöhen. Das maximale Belastungs- und Erholungsverhältnis der HIIT-Profis beträgt 3:1. Aber übertreibe es nicht.

Wie viel HIIT ist zuviel? Das ist der dritte und letzte Aspekt. Als oberste Regel gilt: HIIT ist kein tägliches Workout. Zuviel HIIT kann zu Erschöpfung und Schmerzen führen. HIIT treibt den Körper immer und immer wieder an seine absoluten Belastungsgrenzen. Zudem besteht immer ein Verletzungsrisiko. Nach jeder Einheit braucht der Körper also Zeit sich zu erholen. Aber wie viel HIIT ist nun optimal? Expert:innen empfehlen, nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche nach dem HIIT-Prinzip zu trainieren, und mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren. Und nicht vergessen: Sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor Du auf die HIIT-Welle aufspringst.

So genug geredet! Auf Theorie folgt die Praxis. Hier stellen wir die 5 besten HIIT-Übungen für den Einstieg vor. Auf geht’s!

1. Squat Thrusts

Der absolute Kraft-Booster für den Unterkörper. Der Squat Thurst („sprunghafte Kniebeugen“) ist die perfekte Übung für Einsteiger und gelegentliche Fitnessstudiogänger. So geht's:

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
2. Geh in die Hocke.
3. Berühre den Boden mit deinen Händen.
4. Geh in die Plank-Position.
5. Spring zurück in die Hocke.
6. Steh auf.

2. Plyometrischer Liegestütz

Perfekt für einen wohl definierten Oberkörper. Diese Form des Liegestützes geht vor allem auf Brust- und Bauchmuskulatur, Deltamuskel und Trizeps. Und so geht’s:

1. Starte die Übung in der Liegestütz-Position.
2. Senk den Oberkörper nach unten, sodass sich Gesicht und Boden fast berühren.
3. Drücke dich dann mit viel Kraft hoch, sodass die Hände in der Luft sind.
4. Klatsche einmal in die Hände und geh zurück in die Ausgangsposition.

3. Tuck-Ups oder das Klappmesser

Eine Mischung aus Crunch (Bauchpresse) und Sit-up. Der Tuck-Up ist ein effektives Workout für den Rumpf. So machst Du es richtig:

1. Leg dich auf den Boden. Achte darauf, dass Du dich in der Hollow Body Position befindest.
2. Bewege deine Oberschenkel Richtung Brust. Die Fersen zeigen Richtung Po.
3. Heb die Schultern vom Boden ab und strecke die Hände Richtung Füße.
4. Beende die Übung in der Tuck Position (Das Päckchen).
5. Geh zurück in die Ausgangsposition.

4. Springseil

Das Springseil – eine super Ganzkörperübung: Beine, Schultern, Brust und Armmuskeln werden hier herausgefordert. Und das Beste: Die vielen möglichen Variationen lassen keine Langeweile aufkommen. Hier die Anleitung zur Figure Eight Übung:

1. Stell deine Füße schulterbreit auseinander.
2. Nimm die Griffe des Seils mit beiden Händen auf.
3. Führe die Hände zusammen. Schwinge das Seil in einer Achterbewegung von der rechten Schulter aus Richtung linke Hüfte.
4. Wechsle dann die Richtung: Linke Schulter zu rechter Hüfte.
5. Verlagere dein Gewicht von rechts nach links, während Du deine Arme über die Brust hinweg bewegst.

5. Russian Twist

Der Russian Twist ist die perfekte Übung für einen definierten Oberkörper und die schräge Bauchmuskulatur. Zum Verstärken der Übung kannst Du Kurzhanteln dazu nehmen. Und so geht der Twist:

1. Leg dich flach auf den Boden.
2. Fixiere die Füße (z. B. unter einem Schrank oder jemand hält sie fest).
3. Lehn dich zurück und winkle die Oberschenkel v-förmig an.
4. Streck die Arme aus und falte die Hände zusammen.
5. Dreh den Oberkörper nach links, sodass die Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind.
6. Halte die Position für eine Sekunde. Geh dann zurück in die Startposition.
7. Wiederhole die gleiche Übung mit der rechten Seite.

Also, nichts wie ran an den Speck! HIIT-Workouts sind vielleicht DIE Geheimwaffe, die dein Fett nur so dahin schmelzen lässt, unliebsame Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut. Probiere es doch einfach mal aus und schau, ob Du einen Unterschied bemerkst. Es lohnt sich!