Die physischen Vorteile von Laufen

Brauchst Du Inspiration, um aktiv zu werden oder dich mehr zu bewegen? Bevor Du dich auf den neuesten Fitnesstrend einlässt, lies weiter, um herauszufinden, wie und warum das altbewährte Laufen der Schlüssel zu Longevity, also einem längeren, gesünderen Leben, sein könnte.

Laufen – das ist nicht nur etwas für junge und schöne Menschen in enganliegenden Outfits, die an majestätischen Promenaden entlang joggen, oder für dünne und sehnige Athlet:innen, die sich auf den nächsten Marathon vorbereiten. Laufen ist ein grundlegender Teil der menschlichen Existenz, der integraler Bestandteil der Evolution des Homosapiens war und sich bereits im frühkindlichen Spielen manifestiert.

Aber wie sieht es in der heutigen Zeit aus? Wie viele Menschen schnüren heutzutage wirklich noch die Laufschuhe?

In Deutschland geht laut Statista etwa ein Drittel der Deutschen zumindest gelegentlich joggen, in den USA sind es 50 Millionen (ca. 15 % der Bevölkerung), die regelmäßig joggen oder laufen. Und der Trend zeigt klar nach oben: Entgegen früherer Rückgänge (etwa während der Pandemie) boomen organisierte Straßenläufe derzeit wieder richtig. Besonders junge Leute entdecken den Sport neu für sich und sorgen für Rekordzahlen bei den Anmeldungen. Ob in der großen Community bei einem Event oder ganz entspannt allein im Park – die Begeisterung ist so groß wie lange nicht mehr.

Eines steht jedenfalls fest: Laufen bietet Dir unschlagbare Vorteile. Es hat eine der niedrigsten Einstiegshürden überhaupt und belohnt Dich direkt mit spürbaren körperlichen Erfolgen. Lies weiter und erfahre, wie Du durch das Laufen viele Aspekte Deiner persönlichen Gesundheit verbessern kannst.

Laufen kann die Lebenserwartung erhöhen

Richtig – Bewegung macht gesund. Das klingt offensichtlich, aber wie viel Laufen ist nötig, um länger zu leben, und entspricht die verlängerte Lebenszeit im Wesentlichen der Anzahl der Minuten, die eine Person ohnehin mit Sport verbringen würde?

Die gute Nachricht: Fünf bis zehn Minuten tägliches Laufen mit geringer Intensität kann die Lebenserwartung um mehrere Jahre erhöhen, im Vergleich zu Nichtlaufen. Ein Artikel im Journal of the American College of Cardiology fand insbesondere heraus, dass die 24 % der Läufer:innen unter den fast 55.000 untersuchten Erwachsenen ein um 45 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität und ein um 30 % geringeres Gesamtmortalität-Risiko im Vergleich zu Nicht-Läufern hatten.

Weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Im Rahmen der Copenhagen City Heart Study wurden zwischen 1976 und 2003 etwa 17.500 Personen, darunter fast 1.900 Jogger:innen, auf ihre Sterblichkeitsrate hin untersucht. Über einen Beobachtungszeitraum von 35 Jahren lebten diejenigen, die liefen, länger als diejenigen, die nicht liefen. Im Einzelnen hatten männliche Jogger eine um 6,2 Jahre höhere Lebenserwartung und weibliche Jogger eine um 5,6 Jahre höhere.

Laufen mag den Menschen ein längeres Leben ermöglichen, aber was ist mit Verletzungen, die durch das Laufen entstehen können? Steht das Risikopotenzial für kaputte Knie und Hüften der Longevity entgegen? Glücklicherweise kann die moderne Medizin diese Problemzonen mittlerweile einfacher beheben, oder wie Dr. Carlos A. Uquillas, ein orthopädischer Chirurg vom Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, es ausdrückt: „Mir ist es viel lieber, dass Sie Ihre Knie verschleißen, als dass Sie Ihr Herz und Ihre Lunge verschleißen, denn Ihre Knie sind viel einfacher zu ersetzen als Ihre lebenswichtigen Organe.“

Laufen hält die lebenswichtigen Organe zweifelsohne gesünder und länger funktionsfähig.

Gehen im Vergleich zum Laufen

Ein kurzer und gemächlicher Spaziergang durch die Nachbarschaft ist wohltuend, denn bereits 20 Minuten Gehen reduziert den Cortisolspiegel, also die Stresshormone, im Vergleich zum Laufen, das den Cortisolspiegel anfangs sogar erhöhen kann. Gehen könnte auch die gleiche Anzahl an verbrannten Kalorien erzielen, mit dem einzigen Nachteil, dass das Gehen einfach mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Laufen.

Allerdings gibt es eine Kleinigkeit, die sich Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) nennt, auch bekannt als Nachbrenneffekt, der dem Laufen einen Vorteil verschafft, wenn es um den maximalen Kalorienverbrauch geht. Warum? Wenn der Körper versucht, in den Ruhezustand zurückzukehren, verbraucht er im Wesentlichen mehr Kalorien, um sich zu erholen, und je intensiver der Lauf ist, desto größer der Nachbrenneffekt. Wie groß ist der Unterschied? Unter Berücksichtigung bestimmter Faktoren kann der Kalorienunterschied zwischen dem Gehen und dem Laufen der gleichen Strecke aufgrund des EPOC bis zu 30 % betragen.

Gehen und Laufen sind beide hervorragend, aber wenn es darum geht, über die gleiche Distanz Kalorien zu verbrennen, gewinnt das Laufen.

Laufen zur Stärkung des Gehirns

Durch Laufen kann sich die Lernfähigkeit und das Gedächtnis verbessern. Da stellt sich die Frage, ob alle Sportarten gleich gut für die Gehirnentwicklung sind. Das Laufen hilft zunächst, die Neurogenese oder die Produktion von Neuronen im Gehirn, die aus dem Hippocampus kommen, anzuspornen. Genauer gesagt haben Studien mit Mäusen gezeigt, dass Übungen wie Laufen die Neurogenese stärker anregen als Widerstandstraining oder hochintensives Intervalltraining .

Bedeutet das, dass Menschen ihr Lauftraining nicht mit Gewichtheben ergänzen sollten? Auf keinen Fall, denn schließlich sollten Tests mit Menschen den Beweis für die Neurogenese erbringen. Noch wichtiger ist jedoch, dass Krafttraining dir helfen kann, mehr zu laufen, was wiederum zu den oben aufgeführten körperlichen Vorteilen führen könnte.

Es scheint also ein guter Zeitpunkt zu sein, um mit dem Lesen aufzuhören, deinen Aktivitätstracker anzulegen und einen fünf- bis zehnminütigen Lauf zu absolvieren, damit Du länger leben, mehr Kalorien verbrennen und dein Gehirn in eine tipptopp neurogenetische Form bringen kannst.

Hinweis: Vergiss nicht, deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren, bevor Du eine neue Sportart beginnst.