Die Intensität deines Sportprogramms lässt sich ganz einfach anhand der Herzrate messen. Aber wie erreichst Du den idealen Fettverbrennungspuls?

Wie hart muss man trainieren, um die unliebsamen Fettreserven anzuzapfen? Die Antwort liegt in der Herzfrequenz. Entdecke die wissenschaftlichen Aspekte dahinter und smarte Tools, mit denen Du deine Herzrate spielend leicht messen kannst.

Herzfrequenz und Bewegung

Die gute Nachricht: Der Körper verbrennt ununterbrochen Fett. Die schlechte Nachricht: Das bedeutet aber nicht, dass die Pfunde von alleine purzeln! Um die Fettverbrennung zu aktivieren, musst zuerst Du aktiv werden. Das Maß der Aktivität verrät dir die Herzfrequenz. Die Regel ist einfach: Je intensiver das Training, umso schneller schlägt das Herz. Aber Hand auf’s Herz: Hast Du deine Reserven schon voll ausgeschöpft? Na dann mal los! Aber besprich dich zuerst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.

Was ist die ideale Herzrate zur Fettverbrennung?

Das sind die verschiedenen Phasen, zwischen denen die Herzfrequenz wechselt:

1. Ruhepuls (die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand)
2. Gemäßigte Herzfrequenz
3. Zielherzfrequenz (idealer Fettverbrennungspuls)
4. Maximale Herzrate

Laut aktueller Studien liegt die optimale Zielherzfrequenz zwischen 60,2 % und 80,0 % der Maximalherzfrequenz. Heißt dass, das weniger intensive Workouts in puncto Fettverbrennung effektiver sind? Nein, nicht ganz. Es stimmt, dass der Körper dann prozentual gesehen mehr fettgebundene Kalorien verbrennt. Allerdings ist der gesamte Kalorienverbrauch höher und Gewichtsverlust effizienter, wenn intensives Training betrieben wird. Die persönliche Zielherzfrequenz lässt sich ganz einfach errechnen. Zuerst musst Du deine Maximalherzrate herausfinden. Auch ganz einfach. Die Standardformel dazu lautet: 220 minus Lebensalter. Das Ergebnis dann mit dem jeweiligen Prozentsatz der Zielherzfrequenz multiplizieren, also (220 – Alter) x 0,7 (für z. B. 70 %). Fertig. Hier ein kleines Praxisbeispiel: Die Maximalherzrate einer 25-jährigen Frau beträgt 195. Aus der Rechnung 195 x 0,7 ergibt sich dann eine ideale Zielherzfrequenz von 136,5 bpm (beats per minute). Du bist entschlossen, deinen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen? Prima! Aber gehe es langsam an. Starte mit einer Zielherzfrequenz, die etwas unter 70 % der maximalen Herzrate liegt. 50 % sind laut Empfehlungen der American Heart Association am Anfang ideal. Damit stellst Du sicher, dass Du deinen Körper nicht überforderst oder gar gefährdest. Aufgepasst! Manche Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz. Trifft das auf dich zu? Dann behalte im Hinterkopf, dass deine Zielfrequenz womöglich etwas unter dem Durchschnitt liegt. Alle Messungen sind nur Richtwerte.

Wie lässt sich die Herzrate messen?

Es gibt viele verschiedene Optionen zur Bestimmung der Herzfrequenz. Hier unsere Vorschläge:

1. Einfach und effektiv: Fast jeder weiß, wie man manuell den Puls misst. Willst Du es allerdings genau wissen, dann gibt es definitiv genauere Methoden. Mittlerweile sogar mittels Smartphone-App: Withings App heißt dein neuer Wegbegleiter. Puls messen immer und überall. Hier die Details.
2. Die Hybrid Smartwatches von Withings sehen aus wie klassische Armbanduhren, entpuppen sich aber als digitale Allround-Geräte. Aktivitätsmessung ohne Nachdenken oder aktives Zutun, rund um die Uhr. Der Vorteil: Du erhältst ein umfassendes Bild deiner körpereigenen Herzfrequenz. Egal, ob beim Schlafen oder im Fitnessstudio. Das Tracking während des Workouts verrät dir zusätzlich, wie fit Du bist.
3. Die Profivariante: Pulsmessung per Brustgurt. Das bei Athleten wohl beliebteste Gerät zur Messung der Herzrate. Warum? Der Brustgurt gilt als akkurateste Option. Allerdings belegen Studien, dass moderne Armbandtracker die Herzfrequenz mittlerweile fast genauso präzise aufzeichnen können.

Bewegung ja – aber wieviel?

Hier sind die allgemeinen Empfehlungen für körperliche Aktivität für Erwachsene:

1. Mindestens 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche.
2. 75 Minuten intensives Kardiotraining pro Woche oder eine äquivalente Kombination aus moderatem und intensivem Kardio-Workout.
3. 2-mal oder öfter pro Woche Muskelaufbautraining. Dabei ganz gezielt alle Hauptmuskelgruppen berücksichtigen.

Variation ist der Schlüssel, um die Fettpölsterchen so richtig zum Schmelzen zu bringen. Ein stetiger Wechsel zwischen hoch-intensiven Einheiten (Zielherzfrequenz: 80 %), moderaten Workouts (Zielherzfrequenz 65–80 %) und Einheiten mit geringer Trainingsintensität (Zielherzfrequenz 50–65 %) bringt maximalen Erfolg. Intervalltraining eignet sich perfekt, um sich so richtig auszupowern. Leichtes Kardiotraining hingegen ist ideal für weniger intensive Sequenzen dazwischen. Bist Du bereit, tiefer in die Materie rund um deine Herzfrequenz einzutauchen? Dann wird es Zeit, den ersten Schritt zu tun: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Werd aktiv!