Rykket opp av søvnen i sengen av lyden fra en skarp alarm – hva er klokken? Hvilken dag er det? Kanskje føles det som om du har sovet i omtrent 30 sekunder, og du kunne godt sovet i 30 år til. Vi har alle vært der. Og utsikten til å møte dagen etter en mindre enn ideell søvnnatt er skremmende.
Det finnes mange tips og triks der ute for å sove godt, og de er svært viktige å gjennomføre. Men hvis du fortsatt føler at du sliter når morgenen kommer, og lurer på hva annet som kan stå i veien for deg, er vi her for å hjelpe. Les videre for å møte de ti største søvndrепerne du kanskje ikke har tenkt på.
1. Telefoner og teknologi
Å scrolle på telefonen i sengen holder hjernen våken når den burde roe seg ned, noe som kan forsinke tidspunktet du faktisk sovner. I tillegg etterligner blått lys, lyset som sendes ut fra skjermer, dagslys og kan hemme produksjonen av melatonin – hormonet som regulerer søvn-våkne-syklusen din. Mer passive teknologiaktiviteter som å lytte til musikk, lese en e-bok eller se på et ikke altfor stressende TV-program ser imidlertid ikke ut til å påvirke søvnen negativt, hvis du ønsker å inkludere slike.
2. Stress
Ah, stress. Det er vanskelig å ikke ta det med seg hjem fra skole eller jobb, eller bare fra livet generelt. For mange gir det å ligge i sengen et stille, distraksjonsfritt miljø som er perfekt for å gruble over stress man opplever eller forventer. Stress kan ikke bare gjøre det vanskelig å sovne, men det kan også sette kroppen i høyberedskap ved å øke nivåene av hormoner som kortisol, noe som får deg til å våkne oftere eller ha vonde drømmer.
3. Støy
Ulike former for miljøstøy som kan oppstå mens du prøver å sove, som biler utenfor eller støyende naboer, kan også øke nivåene av stresshormoner som kortisol og adrenalin. I tillegg har uvedkommende støy vist seg å redusere mengden langsom-bølge- eller REM-søvn du får, ved å holde deg i «fase 1»-søvn, eller et svært lett søvnstadium der du lett kan vekkes.
4. Dårlig søvnutstyr
Hvis du vrir og vender deg gjennom natten, kan dårlig søvnutstyr være synderen. Puter og madrass kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten din. De kan føre til at du våkner med vedvarende smerter og verk, særlig i nakke og rygg, opphopning av allergener eller støvmidd, og overdreven varmeoppbevaring. De fleste madrasser er bare ment å vare i omtrent 10 år, så hvis du ikke er sikker på hvor gammel din er, kan det være på tide å begynne å se seg om! Hvis du sliter med lys-, støy- eller temperaturproblemer på rommet ditt, kan det være et godt valg å investere i ekstra søvnutstyr – tenk på ting som mørkleggingsgardiner, en øyemaske eller en hvit støymaskin.
5. Barn og kjæledyr
Det er absolutt fordeler og ulemper med å ha babyer eller pelsbabyer sovende i sengen din. Uunngåelig vil kjæledyr og barn bevege seg om natten – og disse forstyrrelsene kan føre til «mikro-oppvåkninger» som drar deg ut av dyp søvn, selv om du ikke våkner helt. De som sliter med pusten, bør kanskje avstå fra å sove med kjæledyr på grunn av den økte mengden hår og allergener som vil være i sengen. Men selv om barna dine ikke sover hos deg regelmessig, betyr det å ha barn at du vil bli vekket uunngåelig gjennom hele natten og tidlig om morgenen.
6. Alkohol
Alkoholholdige drikker (og de morsomme utfluktene som vanligvis følger med dem) kan virke som om de hjelper deg å sovne i starten, men de negative effektene av å drikke for mye veier ofte opp for de positive når det gjelder søvn. Særlig i den andre halvdelen av natten, når alkoholen brytes ned og metaboliseres av kroppen, aktiverer den faktisk systemet ditt – noe som fører til fragmentert søvn, forstyrret pust og stressende drømmer. Og det å våkne opp med en bultende hodepine setter vanligvis ikke tonen for en flott dag.
7. Kveldsmat
Begrepet «sen kveldsmat» ble laget av en grunn – hvis du har tendens til å lengte etter karbohydratrike søte godbiter etter middagen, kan dette være et tegn på at døgnrytmen din allerede er ute av balanse. Når du nyter deg med kveldsmat helt til du legger deg, må musklene du bruker til å fordøye maten fortsette å jobbe når de burde hvile. Dette kan bremse evnen din til å komme inn i de dypeste og mest restituerende søvnstadiene, samt forårsake topper i blodtrykk og blodsukker. Ikke all kveldsmat er like, og ting som gresk yoghurt eller mandler er vanligvis et tryggere valg enn chips eller godteri.
8. Reise
Å reise til nye steder er spennende, og søvn er vanligvis det siste du tenker på mens du reiser. Likevel påvirker reising søvnen på mange måter, inkludert endring av sovemiljø, rutiner, generell utmattelse eller stress knyttet til lange reiser. Hvis du krysser tidssoner, er jetlag spesielt vanskelig å håndtere. Jetlag oppstår når kroppens indre klokke må tilpasse seg tiden på bestemmelsesstedet – det kan ikke bare påvirke søvnen, men også hukommelsen og mage-tarmkanalen. Gode nyheter? Mange flyselskaper har nå dynamisk belysning i kabinen for å hjelpe deg med å våkne eller sovne.
9. Koffein
Koffein og dårlig søvn henger sammen – noen vil til og med si at de utgjør en ond sirkel av noe slag. Du vrir og vender deg hele natten, våkner søvndrukken, drikker en stor kopp kaffe (eller tre) og vips, du føler deg bedre, for nå – inntil det er leggetid og du føler at du kunne løpt et maraton. Så holder du deg oppe sent, alarmen ringer og … sirkelen fortsetter. Koffein er et stimulansmiddel som best brukes med måte, særlig hvis du drikker det sent på dagen. Det har en halveringstid på omtrent 3 til 5 timer, noe som betyr at bare 50 % av koffeinet du inntar fortsatt vil sirkulere i blodbanen din 3 til 5 timer etter at du inntok det. Og med tanke på populariteten til store iskaffer og energidrikker som folk inntar til alle døgnets tider, er det ingen overraskelse at koffein har et så sterkt grep.
10. En uregelmessig timeplan
Hvis du akkurat har begynt å jobbe med søvnen din, er struktur et godt sted å starte. Når det gjelder søvn, er konsistens virkelig nøkkelen. Det vil uunngåelig skje at du holder deg oppe til de små timer eller sover lenge inn på dagen, men jo mer regelmessig du kan holde søvnplanen din, desto bedre vil du ha det – en uregelmessig plan kan faktisk knyttes til høyere risiko for metabolske forstyrrelser og vektøkning. Den alltid viktige døgnrytmen fungerer best når kroppen vet hva den kan forvente. Det er da du vil oppleve at det er lettere å sovne, få hvile av høy kvalitet og forhåpentligvis våkne opp til en produktiv dag.
De ti største søvndreperne vil sannsynligvis dukke opp i livet ditt på ett eller annet tidspunkt. Heldigvis finnes det mange gode søvntips og råd der ute som kan hjelpe deg med alt fra å håndtere sesongendringer til virkelig inspirasjon om hvordan høykvalitets søvn kan føre til bedre helse. God natt!