Vinteren nærmer seg … så les videre for å finne ut hvordan Moder Natur kan påvirke søvnvanene dine, og hvordan du kan være forberedt på alt hun måtte kaste i din retning.
Det er ingenting som den påtagelige endringsfølelsen som følger med hvert sesongskifte. Fra den første brisene kjølig nok til å be om en pumpkin spice latte, til den første arrangementsavlysende snøstormen – det er nok til å få hjertet til å pumpe av forventning.
I disse tider med endringer kan du også føle deg annerledes. Kanskje det er humøret ditt, energinivået ditt, eller bare den generelle velværen din. Har du noen gang lurt på hvorfor dette er? Svaret er søvn. Nærmere bestemt hvordan høst- og vintersesongene påvirker søvnen vår i både kvalitet og varighet.
Høstsøvnhack å falle for
Høstfarger signaliserer slutten på lengre, varmere dager. Halloween-lykter, varm sider, flanell – for de fleste vil dette bety bedre søvn, og ikke bare på grunn av den koselige estetikken. Men hvorfor? Det er rett og slett fordi omgivelsestemperaturen i stor grad påvirker søvnkvaliteten, og det finnes til og med en optimal temperatur for best mulig søvn. For den gjennomsnittlige voksne er det omtrent 18 grader Celsius. Kroppens indre temperatur senkes faktisk når vi nærmer oss natten, noe som fører til at vi føler oss trøtte, og stiger igjen når solen kommer opp, og leder oss til å våkne. Det kjølige været forsterker disse instinktive rytmene. Et kjølig rom kan også øke nivåene av melatonin, et søvnfremmende hormon, og har til og med vist seg å hjelpe folk med å gå ned i vekt ved å fremme passiv kaloriforbrenning.
Høsten virker som den perfekte tiden for å hvile seg, ikke sant? Nesten, men det er én ting å være oppmerksom på. Kortere dager og tidligere solnedganger, sammen med den påfølgende reduserte lyseksponeringen kan gjøre oss sløve og trøtte i løpet av dagen.
Dr. Chris Winter M.D., en anerkjent søvnlege og programleder for Sleep Unplugged-podkasten, fortalte oss at mangelen på lys krever en viss innsats for å motvirke effektene:
«Jeg har lagt merke til at den største utfordringen pasientene mine møter, er lave energinivåer som følge av avtakende lysnivåer i løpet av dagen. Å arbeide for å øke lyseksponeringen i løpet av dagen og bruke teknologi for å sørge for at treningen din fortsetter å skje på et passende nivå, er avgjørende for god søvn om høsten. Du kan drikke den pumpkin spice-drikken din etter at du kommer tilbake fra spinningtimen din.»
Og hvis du tror du kan kose deg med tanken på å få en ekstra times søvn når vi «faller tilbake», ikke gjør det, fordi sommertid vil faktisk ikke resultere i en lengre natts søvn for flertallet av mennesker. De fleste av oss vil faktisk våkne tidligere enn normalt i samsvar med kroppens indre klokke, noe som kan redusere det totale antallet timer med søvn i dagene eller til og med ukene etter skiftet.
Dr. Winter fortalte oss at sommertidsskiftet er «som en reise som sender deg til en tilstøtende tidssone ... en flytur fra New York til Chicago. For den gjennomsnittlige personen tar det omtrent 24 timer å tilpasse seg, men hvis tiltakene ikke er effektive, kan tilpasningen bli forlenget.»
Du kan motvirke disse negative effektene ved å følge Dr. Winters råd om å trene og ved å komme deg ut i sollyset så tidlig som mulig etter at du våkner, og ved å innarbeide jevnlig tid utendørs i din daglige rutine. Lyseksponering fremmer frigjøringen av viktige hormoner som kortisol og serotonin som driver energi og våkenhet, og ja, Dr. Winter fortalte oss at «det må tas skritt for å forlenge lyseksponeringsperioden.»
Bekjempe søvnproblemer om vinteren
Etter hvert som temperaturene begynner å nå de laveste punktene for året, enten det er 15 grader eller -30, vet vi at vinteren har ankommet. Til tross for magien og dekorasjonene i høytiden er denne sesongen faktisk den verste for søvn på grunn av de korteste dagene. Tidlige solnedganger betyr at mange mennesker befinner seg med å komme til og forlate kontoret i mørket. Det er ikke overraskende at dette kan føre til at hjernene våre sliter med å skille mellom dag og natt. Denne forvirringen kan til og med føre til en tilstand kalt Seasonal Affective Disorder (SAD). SAD er vanligst om vinteren og kan føre til hypersomnni (oversøvn), følelse av manglende motivasjon, uvanlige cravings etter sukker/karbohydrater og mangel på interesse for sosiale aktiviteter.
Å gjøre ditt beste for å opprettholde en jevn søvnrutine vil være det viktigste om vinteren. Vi kan kanskje ikke kontrollere ting som når solen står opp, men vi kan gjøre innsats for å spore søvnen vår og sette opp et miljø som er best mulig egnet for en komfortabel natt med hvile.
Det finnes mange tips om hvordan du kan bekjempe SAD og lysne opp vintermånedene. Disse inkluderer å prøve lys- eller aromaterapi, øke inntaket av vitamin D gjennom naturlige kilder eller kosttilskudd, finne en fysisk aktivitet som får deg til å føle deg bra, planlegge regelmessige tidspunkter for å se venner, eller til og med planlegge en ferie.
Livet er hektisk – med konstante endringer og utfordringer gjennom hele året vet vi at det kan være vanskelig å få god søvn. Vi håper denne artikkelen hjelper deg å varme opp til bedre netter og veluthvilte dager.